Mein HIT-Plan am Morgen bitte noch um schnelle Kritik!

MrDPM2

MrDPM2

New member
hi
wollt mal morgen einen neuen plan ausprobieren!
bin jetzt fertig mit XA und es war sehr geil! werd ich wohl auch bald wiederholen.
ich wollt ein dreier split trainieren, der besonders maße auf die brust den bizeps und die schultern bringt.
beine sind schon sehr stark und brauchen eher eine bessere qualität als masse!
kadenz wie üblich 4-2-4
Di:
Fliegende mit Kh 8-12wdh
SUSA
Kh-Bankdrücken 6-10 wdh
Frontdrücken an der Multipresse 6-10wdh
SUSA
seitheben 8-12wdh
Dips max.wdh höchstens 12
SUSA
French Press 8-12wdh

(bei dem tr müsste ich vielleicht einen SUSA weniger machen oder?)

Do:
Latziehen weit 8-12wdh
SUSA
reverse Butterfly 8-12wdh
kh-rudern 6-10wdh
kreuzheben 4-8wdh
lh-curls 6-10wdh
SUSA
schrägbank-kh-curls 8-12wdh

(irgednwie muss ich hier noch den trapezius einbinden, und die rückenübungen find eich net so prall angeordnet lh-rudern mag ich nicht und überzüge habe ich noch nie gemacht, habt ihr ein besseres training für den rücken hintere schulter nacken und bizeps?)

Sa:
Beinstrecken 12-15wdh
SUSA
Kniebuge an der multipresse 8-12 wdh (keine gelegenheit sie frei zu machen)
Beincurls im liegen 8-12 wdh
wadenheben 12-15 wdh
Beinheben im turm 12wdh
SUSA
crunches 12 wdh

was würdet ihr ändern?
die erste trainingseinheit gefällt mir am besten!
 
A

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Re: Mein HIT-Plan am Morgen bitte noch um schnelle Kritik!
reverse butterfly würd ich rausschmeisen.
lieber
Überzüge
susa
latzieheneng/klimmziehen eng
und danach eine ruder übung und noch kreuzheben

ausserdem finde ich das zu viele wdh. bei ner kadenz von 424.
da kommste ja auf ne tut von ~100s
mach lieber 4-6
 
Di:
Fliegende mit Kh
SUSA
Kh-Bankdrücken
Frontdrücken an der Multipresse
Seitheben
French Press
SUSA
Dips

Do:
Überzüge
SUSA
LAT-Ziehen eng
kh-rudern
kreuzheben (genug für den Trapez)
lh-curls
schrägbank-kh-curls

Sa:
Beinstrecken
SUSA
Kniebuge an der multipresse
Beincurls im liegen
wadenheben
Beinheben
crunches

1 Satz Kadenz: 4/2/4 bzw. 5/5 6-12 Wh

Bauch bis Mv

Mit freundlichen Grüßen
satyr
 
danke satyr!
werd es dann wohl somachen! hab noch nie überzüge gemacht ,worauf sollte ich achten?
was muss ich dabei anspannen?
schultern ohne supaersatz ist vielleicht besser!
sollte ich beim seitheben als intensitätstechnik abfälschen?
wieviel wdh satyr bei den übungen? möchte muskeln aufbauen und da find ich 4-6 ein bischen wenig! 8 wären doch ein kompromiß!
beim beinstrecken, fliegenden und frenchpress will ich nicht so wenig wdh machen da die gelenke sonst sehr belastet werden!
satyr reicht das auch alles für die hintere schulter?
kann ich den plan auch in meiner defi weiterhin so beibehalten?
wo kann ich die überzüge noch mal gut erklärt sehen ?
 
hier steht auch dass es für die brust sei!
und so einen derben muskelkater wie ichhabe, da wär es doch sicherlich nicht angebracht die brust morgen wieder zu trainieren oder?
 
Hallo MrDPM2 !

1.
Überzüge trainiert den LAT in Stretchposition und ein bisschen die untere Brust. Diese Übung verwendet man um LAT vor zu ermüden.
Ich täte Dir Überzüge mit der Langhantel empfehlen.
Wie diese Übung funktioniert schaue im Netz nach.
Konzentriere dich bei dieser Übung auf den LAT.

2.
Natürlich kann man auch bei den Schultern einen Supersatz verwenden. Das würde dann aber zu viel des Guten sein.
Wenn du magst, kannst auch Seitheben vorgebeugt machen – geht dann noch mehr auf die hintere Schulter.
Bemühe Dich die WH immer kontrolliert zu machen – also ohne Intensitätstechniken.

3.
WH-Bereich: 6-12 bei allen Übungen außer Waden und Bauch. Da können es erfahrungsgemäß gerne 20 oder mehr sein. Hauptsache ist Muskelversagen.

4.
Du solltest Dich in jeder Einheit bei den WH steigern können. Solange das der Fall ist, kannst Du den Plan beibehalten. Egal of Defi oder Masse.
Falls Du 2 Wochen keine kraftmäßigen Erfolge/Steigerungen hast pausiere 1 od. 2 Wochen und mache dann weiter-

Mit freundlichen Grüßen
satyr
 
cool danke satyr, wenigstens einer der was schreibt und mir hilft!
ich muss doch aber nicht immer inden wdhs steigern kann mich doch auch im gewicht steigern oder?
 
Stimme im Prinzip mit den Ausführungen von satyr überein, nur nicht mit der Kadenz in Verbindung mit der Wiederholungsanzahl.
Bei einer Tut von 10 Sekunden pro Wiederholung, wie hier empfohlen und was natürlich vollkommen in Ordnung ist, würde ich keine 10 oder gar 12 Wiederholungen machen, damit bin ich bei einer Gesamttut von 100 Sekunden beziehungsweise ganzen 2 Minuten, was den Hypertrophiebereich schon längst verlassen hat und in Kraft-Ausdauer einzuordnen ist. Aus diesen Gründen würde ich bei 4-2-4 Kadenz 5 bis 6 Wiederholungen machen und wenn du mehr Wiedeholungen machen möchtest, dann nimm doch eine 2-1-2 Kadenz, damit bist du bei 10 bis 12 Wiederholungen noch unter einer Minute und somit in MQ Bereich.
 
hi
hab grad mein rücken bizeps training durchgezogen und ich muss sagen es war mal was anderes!
überzühe hab ich mir ne 30kg kh genommen und losgelegt 6wdh waren drin danach konnt ich sie nicht mehr bewegen! die anspannung in den lats war nicht so sehr zu fühlen, aber das kommt vielleicht noch, auf jeden fall ist es sehr anstrengend und man merkt die dehnung und muskeln die ich noch gar nicht kannte!kadenz 4-2-4

kann latziehen eng, da hab ich ein untergriff genommen und losgelegt 55kg gingen so 10-12 mal kadenz 4-2-4. gefällt mir richtig gut die variante an kann echt toll anspannen!

khrudern hab ich wieder ne 30kg h genommen und 6 wdh mit 4-2-4, war echt gut! aber zum schluss kan nman die hantel einfach nicht mehr richtig hochziehen um anzuspannen! vielleicht nehme ich nächste smal 25kg mach ne kadenz von 2-1-2 und 10-12 wdh!

kreuzheben wie immer geil! kadenz 4-2-4 110kg gingen 4 mal dann machten hände schlapp da ich griffhilfen nicht genommen hatte legte ab und machte dann nach 5sek. nochmal 2 wdh , richtig gutes gefühl beim kreuzheben freu mich imme rwieder!

lh-curls waren wieder ein bischen gewöhnungsbedürfdig. hab eine fertige lh genommen wo 40kg drauf stand und mit 4-2-4 6wdh geschafft geforct dann 8. allerdings dine ich die langsame ausführung nicht so prall bei der übung das bevorzuge ich lieber 2-1-2.

dann schrägbankcurls 15kg kh und hab gleichzeitig gecurlt 3wdh, dann abwechselnd weil nichts mehr ging, da hab ich dann noch drei pro seite gemacht! 4-2-4. aber ich muss sagen das schrägbankcurls echt kopfsache sind ich muss mich nächstes mal mehr konzentrieren und noch mehr reinhängen ich glaub da wäre dann mehr gegangen.

fazit: gutes training, brauche mehr konzentration um ein besseres muskelgefühl zu entwickeln! kreuzhebn nächstes mal 120kg dafür mit griffhilfen.latziehen nächstes mal 60kg abe rnoch bessere ausführung, kadenz4-2-4 und 6-8 wdh. kh-rudern vielleicht nächstes mal nicht mit knie auf der bank,da ich da nicht ein geiles gefühl hab und nochmal richtig antrengen um 6-8 saubere wdh mit 30kg zu schaffen! überzüge nächstes mal 35kh und aufs gefühl merh achten, eventuell mehr partnerhilfe nutzen. lh-curls wie dieses mal nur mehr konz. schrägbankcurls von anfang an abwechselnd!

was meint ihr?
 
@ MrDPM2:

Tipp, bei Langhantelcurls braucht du keine 4-2-4 Kadenz zu machen, es gibt in der Kontraktieren Position kein Wiederstand, von daher bringt das 2 Sekunden halten nichts, lieber 5 Sekunden positive Bewegung, Ausatmen und 5 Sekunden wieder runter. Beim Kreuzheben würde ich auch keine 4-2-4 Kadenz machen, ist meiner Meinung nach nicht so toll für diese Übung geeignet, ansonsten bleibt wohl nur noch zu sagen: Viel Spass beim nächsten Training ;)
 
5/5 ist ja noch langsamer!
ich hab das problem das ich dann relativ schnell nichts mehr bewegen kann! aber dann mach ich nur 6wdh geht ja auch!
welche kadenz beim kreuzheben?4-2-4 ist doch relativ gut die macht man ja fast automatisch!
 
trainier so seid 2jahren oder 2,5 jahren aber oft fehler gemacht nicht gut gegessen die üblichen anfängerfehler!
wie zur zeit 95kg und bin 181cm groß (viel fett!)
 
Original geschrieben von MrDPM2
5/5 ist ja noch langsamer!
Zum Vergrößern anklicken....

Nein, 5/5 ist genau das gleiche wie 4/2/4, beides hat die TUT von 10 Sekunden.
Bei Langhantelcurls ist es aber egal ob du jetzt 5/5 oder 4/5 oder 3/5 oder 4/3 machst.

Original geschrieben von MrDPM2
welche kadenz beim kreuzheben?4-2-4 ist doch relativ gut die macht man ja fast automatisch!
Zum Vergrößern anklicken....

Nein, 10 Sekunden bei einer Kreuzhebewiederholung machen die wenigsten. Ich habe mich sehr lange und intensiv mit dieser Übung beschäftigt und auch viele Tipps bei reinen Kraftsportlern geholt, ich würde beim Kreuzheben auch ungefähr die Kadenz 2/1/2 wählen.
 
A

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Re: Mein HIT-Plan am Morgen bitte noch um schnelle Kritik!
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