Mein Härtefall - Ich benötige eure Hilfe

[kleine_hantel]

Hallo zusammen,

ich melde mich mit einem Dringenden Notfall bei euch! Ich weiß bei dieser Frau einfach nicht mehr weiter...

So nun zu dem Härtefall:

Eine Frau, 26 Jahre, beruflich total gestresst, Schilddrüsenunterfunktion (wurde aber nun durch die richtige Einstellung mit Tabletten korrigiert), nimmt die Anti-Baby-Pille und Ihr Trainingsziel ist Abnehmen und Körperstraffung! Körperfett bei ca. 25-26 %. Nimmt seit Monaten kontinuirlich zu (Nicht viel, aber trotzdem).
Wenn man das essen betrachtet, dann fällt auf, das Sie sehr wenig ist: max. 3x am Tag, Abends überwiegend Eiweiß (Sie achtet sehr darauf, nicht zu viel zu essen, da die Schilddrüsenunterfunktion erst seit 4 Monaten behandelt wird, und Sie in der Vergangenheit nur abgenommen hat, indem Sie fast nichts gegessen hat).
Hat den unbedinten Willen, abzunehmen.

Sie hat in den letzten 6 Monaten 3 Pläne durchgemacht, (1. Muskelaufbau 2.Kraftausdauer 3.Muskelaufbau) jeder wurde ca. 3x die Woche durchgeführt (10-12 Übungen). Ebenso sind Ausdauerelemente eingebaut.Ergebnis: gleich 0 eher schlecht geworden (Gewichtszunahme bzw. keinerlei Straffung erreicht)

Habe nun den Trainingsplan nochmal umgestellt: auf einen 3er Splitt mit Cardiotraining im Anschluss. Der 3er Split sieht folgender Maßen aus:

1. Tag: Rücken/ Brust/ Triceps / Crosstrainer
2. Tag: Beine / Biceps / Fahrrad
3. Tag: Bauch/ Rücken (aufgrund Rückenprobleme) / Joggen

Nun habe ich noch mit einem befreundeten Ernährungsberater und Ex-BodyBuilder gesprochen:
Er sagt, dieser Plan bringt so nichts, da sie kontiniurlich (3x die Woche) Hypertrophie trainieren soll und nicht gesplittet.
Bzgl. Ernährung haben wir auch gesprochen, er meint, das Sie 6-7x am Tag kleine Portionen essen sollte, um den Stoffwechsel dauerhaft anzuregen. Als Snacks sollte Sie BCAA´s bzw. Shakes zu sich nehmen...
Als ich mit ihr darüber gesprochen habe, 6-7 Mahlzeiten täglich, sagte Sie, das schafft Sie nicht wegen Arbeit bzw. meinte Sie auch, es muss auch anders gehen als mit BCAA´s und Shakes 2-3 mal am Tag (da gebe ich ihr sogar recht).

Ich bin momentan ein bisschen ratlos und hänge auch in der Luft ?!? Ich weiß momentan nicht, wie ich rangehen sollte, um Erfolge erzielen zu können... Ich verstehe Sie, denn seit Monaten trainiert Sie und anstatt
besser wird es schlechter... Ich denke ja auch,das es mit dem Stress ebenso zusammenhängen könnte, wie mit dem unbedingten Willen, abzunehmen !?!

Was meint Ihr dazu? Könnt ihr mir helfen bzw. was denkt Ihr darüber?

Vielen Dank für Antworten!

 

[Marry83]

Hallo Kleine_Hantel,

aus der Ferne ist es ziemlich schlecht zu beurteilen, wo die Ursachen liegen könnten. Seit wann wird sie jetzt mit Thyroxin behandelt? Kannst du genauer beschreiben, wie ihr momentanes Essverhalten aussieht? Also Art und Menge der Speisen und Getränke? Kannst du ausschließen, dass sie stressbedingt doch mehr isst, als sie sich letztendlich zugesteht und auch eingesteht? Wie sieht das Krafttraining aus? Eher Kraftausdauer (3x15-20 Wdh.) oder Hypertrophie nach dem Prinzip der letzten Wiederholung? Sind zzgl. zur normalen Ernährung noch Shakes (Molke und was sonst noch gern in Studios den Damen empfohlen wird) o.ä. in der Energiebilanz vertreten?

Und: nimmt sie nur an Gewicht zu oder tatsächlich an Körpermasse? Und wieviele Diäten hat sie in ihrem Leben schon hinter sich?

Das Bild muss etwas genauer werden, sonst kann man kaum etwas sagen.

Grüße

Maria

 

[kleine_hantel]

Klar, solche "Fälle" sind wirklich schwer aus der Ferne zu beurteilen, aber auch aus der Nähe sieht das nicht gerade leicht aus

Essverhalten sieht momentan so aus:

Morgens:
- 1-2 Toast mit Käse und Aufstrich
- 1 Joghurt

Mittags:
- Brötchen oder
Salate mit Putenbrust oder ähnliches
- 1 Apfel

Abends:
- nach dem Training Shake
- an trainingsfreien Tagen nichts oder nur
minimale Kost

Getränke nur Wasser tagsüber, Abends eine Saftschorle im Verhältnis Saft: Wasser 1:5

Dies ist so eine typische Woche wie sie mir gesagt hat, so ernährt sie sich in der Regel. Es kommt dann 1x die Woche Abends eine richtige Mahlzeit (Fisch mit Gemüse) oder ähnliches dazu, aber sonst nichts...
Ja, leider kann ich es ausschliessen, das sie nicht mehr ist als oben beschrieben, auch nicht Stressbedingt. Leider ist es so in der Regel...

Meiner Meinung nach isst sie einfach zu wenig, so das ihr Körper immer auf Sparflamme arbeitet bzw. Stoffwechsel nicht "normal" arbeitet... (Aber das ist nur meine bescheidene Meinung).

Ihr Training ist momentan im Hyperthrophie-Bereich, d.h. 4 Sätze mit 10 Wdh. in der Regel.

Da sie selbst kein großer Fan von Shakes ist (wie ich auch), nimmt Sie solche nur nach dem Training als Mahlzeit zu sich. Sie trinkt sonst keinerlei Shakes oder andere Ergänzungen nimmt Sie zu sich...

Seit ihrem 10. Lebensjahr ist Ihr Leben eine Diät (ca. 16 Jahre). Sie nimmt nur ab, wenn Sie eine "Nulldiät" macht... d.h. in ihrem Fall, wenn Sie nur noch ein bisschen Obst ist (weil Sie ja mit den Tabletten bzgl. Schilddrüse nicht eingestellt war). Vor ca. 6 Jahren war Sie auch schon einmal in der Magersucht, d.h. Sie hat über einen Zeitraum von mehr als 6 Wochen nichts gegessen...
Sie hat auch schon einmal Schlank im Schlaf ausprobiert, was halt auch nicht zu Erfolg geführt hat!

Sie wird nun seit ca. 4 Monaten mit Thyroxin behandelt (klar, immer noch ist sie in der Einstellphase), aber die letzten Blutwerte sagten jedoch aus, das die Werte im absolut normalen Bereich liegen. D.h. der Stoffwechsel sollte nun schneller laufen...

 

[Marry83]

Also, dass der Stoffwechsel auf Sparflamme läuft, und eine Diät deswegen nicht funktioniert, ist eine sehr beliebte Aussage. Allerdings erreicht dieser Prozess nicht so ein Ausmaß, dass wirklich nur noch eine Nulldiät anschlägt. Die kurzfristige Reaktion besteht dabei zum einen in einer Verringerung der Schilddrüsenfunktion (was ja durch die Tabletten unbewusst gleich mit behoben wird) und längerfristig durch eine Verringerung der Muskelmasse. D.h. der Grundumsatz sinkt. Und danach kommt dann dieser berühmte Effekt: man isst wieder wie vorher, hat aber einen geringeren Umsatz weil Masse fehlt und nimmt automatisch wieder zu. Und hat am Ende zwar wieder die gleiche Masse drauf wie vorher, aber eben in Relation gesehen weniger Muskelmasse. Also ist dies der Ansatzpunkt, der ausgeglichen werden sollte. Das geht nicht kurzfristig, sondern benötigt einige Zeit. Wie das beim Muskelaufbau zum Leidwesen aller Trainierenden so ist.

Training:

2-3x pro Woche ein Ganzkörpertraining. 3x8-12Wdh. Und wirklich wirklich schwere Gewichte. Ich kenne Frauen, die sitzen an der Beinpresse und schnaufen schon bei 50kg, weil es so viel klingt, obwohl sie selbst 80kg wiegen. Man sollte sich etwas zutrauen, wenn man auf Kraft trainiert, und am Ende ein wenig wanken kennst du ja sicherlich selbst. Wenn nach der Krafteinheit noch flockig eine halbe Stunde Ausdauertraining schafft, war es in der Regel eine zu geringe Belastung. 1-2x/Woche ein Ausdauertraining, und zwar in Intervallform, bzw. einer Intensität, die ihr selbst zusagt. Das kann ruhig knackig sein und den Puls hochschrauben. Lange und langsam ist vertane Zeit, wenn das Berufsleben stressig ist.
Ansonsten alle Sportarten, die ihr Spass machen könnten, also auch Kurse etc. Wichtig ist genügend Regenerationszeit. Mind. ein Tag zwischen den Krafteinheiten. Bei Muskelkater mehr.

Ernährung:

Der beschriebene Plan ist ziemlich unausgewogen und im Grunde einer, der oft von diätgeplagten Frauen so genutzt wird. Einige wenige Lebensmittel zur Auswahl, die man kombinieren kann um sicher zu sein, dass der Kalorienbedarf nicht überschritten wird. Mal abgesehen davon ist auch nicht wirklich etwas dabei, wo man sagen würde "lecker!". Sehr schade und auch nicht Sinn und Zweck des Lebens. Für sich selbst könnte sie - nur um sicherzugehen - erst einmal ein Ernährungstagebuch führen. Und zwar qualvoll ehrlich. Also alles rein, was tatsächlich gegessen wurde, nicht, was laut Plan sein müsste. Über zwei Tage, und dann nachschauen, ob sich nicht doch etwas einschleicht, was nicht hingehört. Nur zur Sicherheit. Ansonsten fehlen einige Portionen Obst und Gemüse, Ballaststoffe, sicherlich auch die ein oder andere Portion Protein, essentielle Fettsäuren, Hülsenfrüchte, Eier etc. könnten auch noch mit rein...alles in allem etwas, was sie so kurz beschrieben wohl überfordern würde, da es die Routine komplett zerstört. Aber es ist eine Zielsetzung, die Ernährung auf "vernünftig" umzustellen, also so gestaltet, dass sie alle Nährstoffe bekommt, die ihr Körper benötigt. Für den Muskelaufbau ist das eine essentielle Sache. Sie kann trainieren soviel sie will, es entsteht kein Wachstum, wenn keine Baustoffe vorhanden sind. Und vor allem kann sie nicht an ihre Grenzen gehen, wenn sie keine Energie hat. Also: vor dem Training entweder zwei bis drei Stunden davor eine normale Mahlzeit (Fleisch/Fisch/Ei/Tofu/Käse -> kleine Menge nach Wunsch, eine Kohlenhydratbeilage (bevorzugt Vollkorn), jede Menge Gemüse, etwas Obst zum Nachtisch). Sie muss nicht groß sein, aber sättigen. Alternativ, wenn die Zeit auf Arbeit fehlt, kurz vorher ein kleiner Snack mit kurzkettigen Kohlenhydraten. Sei es ein Glas Saft, eine kleine Portion Grießbrei oder eine Banane. Ist erstmal egal, hauptsache die Energie zum Trainieren ist da. In den zwei Stunden nach dem Training ebenfalls eine komplette Mahlzeit. In dieser Zeit ist der Muskel besonders aufnahmefähig für Kohlenhydrate (Füllung der Glycogenspeicher) und Aminosäuren, deswegen sollten beide gerade da verzehrt werden. In diesem Fall ist ein Insulinausstoß auch explizit erwünscht, um den Transport zu gewährleisten.

Weiteres:

-> ausreichend Schlaf. Ziemlich wichtig, zum einen in Bezug auf die angesprochene Stresssituation. Zum anderen auch auf die regeneration nach dem Sport.

-> Stressabbau. Da gibt´s kein Patentrezept. Sie müsste für sich selbst rausfinden, was ihr hilft. Allerdings ist sie ja auch schon längere Zeit dabei sich auch privat jede Menge Stress zu bereiten. Die Sorge um die Ernährung und die Figur zeugen ja davon.

Und, eine Sache die ich persönlich als wichtig ansehen würde: Jemand, der nicht mehr in der Lage ist, ein normales Ess- und Trainingsverhalten zu führen, benötigt tatsächlich professionelle Hilfe. Zum einen, da einem selbst selten bewusst ist, wo die Ursachen liegen (erst recht, wenn es in Jugendjahren angefangen hat), zum anderen, da man sich fremden Leuten gegenüber nicht gern öffnet, da man kaum annehmen kann, dass sie es nachvollziehen können. ich habe es hier im forum zwar schon mehrfach erlebt, dass einige User mir gegenüber sehr offen waren, dabei muss man aber bedenken, dass hier auch eine gewisse Anonymität herrscht, was es einfacher macht. Aber auch ich musste sie weiterverweisen, da mir die Kompetenz fehlt. Dafür ist man Ernährungsfachkraft oder Trainer, kein Psychologe. Aber letztendlich liegt die Entscheidung dafür bei der jeweiligen Person. Du kannst dein Bestes geben, aber trotzdem an diesem Punkt scheitern. Das sollte dir bewusst sein, bevor du dieses Thema auf den Tisch bringst.

Grüße

Maria