Mein GKprogramm!!!Kritik erwünscht!!!

Y

youngbuilder

New member
Hi Leuts,
da ich ja erst 14 bin, haben mir viele ein Ganzkörperprogramm empfohlen.
Das sehe bei mir so aus:

Montag: training
Dienstag: frei
Mittwoch: training
Donnerstag: frei
Freitag: training
Sa+So: frei

Und so würde ich die Muskel trainieren:

Bizeps:
abwechselnde Kurls im Stehen 4 Sätze 20/17/17/15
Hammercurls 4 Sätze 20/17/17/15

Trizeps:
Dips 4 Sätze 20/17/17/15
Schädelzertrümerer 4 Sätze 20/17/17/15

Brust:
Liegestütze mit 2 Hanteln 4 Sätze 20/17/17/15
Fliegend 4 Sätze 20/17/17/15

Rücken:
Khrudern 4 Sätze 20/20/17/MV (bei allen anderen Übungen bin ich immer beim MV, bloß mir fehlen noch Gewichte für die Hanteln, hab nur 10kg)
Klimmzüge in den Nacken 4 Sätze 10/7/6/6

Schultern:
Seitheben, Frontheben je 4 Sätze 20/17/15/15
Schulterhebn mit KH 4 Sätze 20/20/17/17

Bauch:
Crunches(gerade) 5 Sätze 20 Wdh
" (seitlch) 5 Sätze 20 Wdh

Beine:
Kniebeugen hab ich noch keine Wdh anzahl,weil ich Übung noch testen muss

Waden:
Wadenheben 5 Sätze 20 Wdh


So, das wäre mein Plan.
Vernachlässige ich irgendeine Muskelgruppe!?
Ich bitte um Kritik.
Danke!
Gruss,
Felix
 
Servus Felix
dein Programm gefällt mir!
Ich würd vielleicht noch 1 oder 2 übungen für den unterarm machen! kannst du noch die gewichte mit aufschreiben damit ich mich besser orientieren kann

Flo
 
Hätt ich beinahe vergessen das sin definitiv zu viele Sätze max.3 arbeitssätze ich mach auch nur 1Aufwärmsatz und danach immer 2 Arbeitssätze!!!!

Flo
 
Trainierst du die Muskelgruppen in der Reihenfolge, wie du sie hier aufgeschrieben hast?
Ich würde mit den Beinen anfangen und mich dann zu den kleineren Muskelgruppen vorarbeiten.

Außerdem finde ich, dass dein Ganzkörperprogramm zu umfangreich ist.

mfg Moleman
 
Ich hab kein peil, befinde mich in einer ähnlichen lage :D
da hab ich doch gleich noch ne Frage: ist es besser ma zwischendrinn ne pause zu machen? Ich mach eigentlich jeden Tag Training, es sei denn es geht aus Gesundheitlichen Gründen nicht oder wenn man ma wochen in Sizilien ist.

Mootenroschi, noch ne Frage:
Wieso zu viele Sätze? Ich hab davon ka und mach eigentlich (zb bizepscurls) mit 10 kg 30/35/30/20
Wärs besser mit mehr kg weniger zu machen? Helft mir ma, ich geh nämlich jetzt trainieren, und zwar so wie immer, und das ist ein scheissgefühl wenn man weiss man es beser machen könnte :D
 
Hi Memphis
Es is besser weniger Sätze mehr Gewicht=hohe Intensität
MV-desto schneller um so besser!!!!
also mach 2-3 Sätze!!!

Gruß Flo
 
@Youngbuilder
Fang lieber mit Beinen an. dann Rücken, Brust Trizeps Bizeps...
sag mal wie lang brauchst du dafür??

@Memphis
Du kannst ja eh schon mit niedrigern Wh zahlen arbeiten! doch net mit so hohen!!!!

Informier dich mal etwas auf der Startseite der Page
 
Original geschrieben von Memphis
Ich mach eigentlich jeden Tag Training, es sei denn es geht aus Gesundheitlichen Gründen nicht oder wenn man ma wochen in Sizilien ist.
Zum Vergrößern anklicken....

Wann soll sich dein Körper denn dann regenerieren ??? Du solltest auch mal an einigen Tagen Pause machen, deine Muskeln wachsen sowieso nur in der regenerationsphase und nicht beim Training !!
 
Danke für die Antworten.
Ich brauche ca 1 Stunde wenn ich die Übungen schnell durchziehe. Also ohne grössere Pausen.
Meine Reihenfolge ist:
Bizeps, Trizeps, Schultern, Rücken, Beine, Waden, Bauch, Brust
Da hab ich eigentlich nie so großen Wert drauf gelegt, aber wenn ihr meint, stelle ich um.
Beine, Rücken, Bizeps, Brust, Trizeps, Rücken, Waden, Bauch
Wäre das besser?
Also hier die kg angaben:


Bizeps:
abwechselnde Kurls im Stehen 4 Sätze 20/17/17/15 7,5kg
Hammercurls 4 Sätze 20/17/17/15 7,5 kg

Trizeps:
Dips 4 Sätze 20/17/17/15
Schädelzertrümerer 4 Sätze 20/17/17/15 5kg

Brust:
Liegestütze mit 2 Hanteln 4 Sätze 20/17/17/15
Fliegend 4 Sätze 20/17/17/15 7,5kg

Rücken:
Khrudern 4 Sätze 20/20/17/MV (bei allen anderen Übungen bin ich immer beim MV, bloß mir fehlen noch Gewichte für die Hanteln, hab nur 10kg) wie gesagt 10 kg
Klimmzüge in den Nacken 4 Sätze 10/7/6/6

Schultern:
Seitheben, Frontheben je 4 Sätze 20/17/15/15 5kg
Schulterhebn mit KH 4 Sätze 20/20/17/17 10kg

Bauch:
Crunches(gerade) 5 Sätze 20 Wdh
" (seitlch) 5 Sätze 20 Wdh

Beine:
Kniebeugen hab ich noch keine Wdh anzahl,weil ich Übung noch testen muss mmmhhhh ich tippe so 7,5kg oder 5kg mal sehn

Waden:
Wadenheben 5 Sätze 20 Wdh 10kg KH in beiden Händen (logisch
:D )

@Memphis:
Mit 10 kg Kh so viel Wdh?! Kompliment. Das ist viel (zumindest für mich). Aber erhö das Gewicht lieber so, dass dein Wdhs Bereich auf 6 - 10kommt. Trainierst du so viel wie ich? Weil dann würd ich weniger in der Woche trainieren, an deiner Stelle. Weil wie gesagt, die regenrationszeit.

@Moleman:
Was meinst du mit Umfangreich? Würdest du weniger Übungen empfehlen. Ich hab irgendwie kein Bock auf Klimmzüge und Fliegend. Würde es was ausmachen, die wegzulassen? Aber auf die 7 min. mehr oder weniger kommts auch net drauf an.

@Mootenroschi:
Meinst du also:
3Sätze mehr Gewicht gleiche Wdhszahl? Weil die Wdh werde ich nicht verringern, wegen Wachstumsfugen oder so. Das wär ja schädlic in meinem Alter. Bzw. könnte schädlich sein. Man hat mir gesgt, das sich die Unterarme mittrainieren, weil sie ja das Gewicht halten sollten, wenn ich z.B Curls mache.
Was sagen die anderen dazu? Soll ich noch Unterarme mitmachen?

Achja, die Liegestütze mach ich mittlerweile wieder ohne Hantlen, weil die immer wegrutschen. Das nervt gewaltig. Denke, es geht auch ohne.

Danke nochmals an alle.

Gruss,
Felix
 
Aber wta soll ichn machn? Ich kann maximal bis auf 13,5 kg pro Hantel gehen. Damit pack ich dann auch noch 30 wdh um schwach zu werden. Die bizeps dinger im sitzen hab ich mit 13,5 100 ma gemacht (okay, jeden tag pack ich das net).

Aber gut, dann halt ma testen was so mit 13,5 geht...
 
@youngbuilder:

Mit "zu umfangreich" meine ich v.a. die Satzzahl. Da reichen vermutlich auch 2-3 Sätze pro Übung aus.

Ob man die Unterarme seperat trainieren soll?
Dazu gab's glaube ich erst neulich einen Thread. Ich bin der Meinung, dass sie schon ausreichend bei anderen Übungen (mit)beansprucht werden. Andere trainieren sie aber trotzdem noch mit Extra-Übungen. Da gibt's halt unterschiedliche Ansichten.

Auf der Hauptseite gibt's übrigens ein paar Ganzkörperprogramme, die ich nicht schlecht finde (zu deiner Orientierung). Hier der Link (Trainingsplan 8-10 sind Ganzkörperprogramme): http://www.bodybuilding-online.de/start/training/trainingsplaene.html
Natürlich kannst du die Programme etwas variieren (z.B. andere Übungen) und die Wiederholungszahl an deine Bedürfnisse anpassen (sprich mehr Wiederholungen).

mfg Moleman
 
ich habe mir jetzt ma die Pläne angeguckt und bemerkt das man sich jeden 2. Tag frei nehmen sollte. Ist das wirklich notwendig und baut besser und schneller auf als wenn man jeden Tag macht? Ich war bis jetzt eigentlich immer der Überzeugung es würde shcneler gehen wenn ich jeden Tag mache.

dann noch was, schadet es wenn ich jedesmal ein ganzkörpertraining mache? Ich mache jetzt ca seit 2 Monaten immer die gleichen Übungen, erhöhe eben nur Gewichte. da kommen dann immer mal wieder ein paar kleinigkeiten dazu.

danke im vorraus :)
 
@Memphis:

3x pro Woche reicht. Wenn du jeden Tag ein Ganzkörpertraining machst, dann ist das zu viel. Die Muskeln wachsen ja nicht während des Trainings, sondern während der Regenerationsphase. Und wenn du ihnen nie eine Pause gönnst, wann sollen sie dann wachsen?

Zu den Übungen:
Einige Übungen kannst du ruhig mal austauschen und deinen Körper mit ungewohnten Übungen "schocken". ;)
Aber wichtige Grundübungen würde ich beibehalten.

mfg Moleman
 
Ok, dan werd ich mir noch zusatz Gewichte kaufen, die Satzzahl verringern auf 2- 3 (was wäre besser?2 oder 3? Oder wär das egal?) und die Wdh beibehalten!!! ;)
Die GK Programme hab ich mir schon mal angeguckt, sie haben mir aber von den Übungen her net gefallen. Die Tagen an denen Trainiert wird, hab ich ja beinehalten, bloß son paar Übungen ausgetauscht.
Abw. KHCurls im Stehn find ich leichter als Hammercurls im Sitzen. Jeweils mit 10 kg. Das liegt sicherlich auch daran, das ich abw. KH. curls zuerst mach und dann h.curls. Sollte ich zuerst mit 10 KG die abw.... und dann mit 7,5kg die h.curls trainieren?

@ Memphis:
Ich denke mal, wenn du unbedingt mit dem Gewicht hochgehen willst, solltest du dir entweder neue KH zulegen, oder eine gute LH. Aber ich find 100 mal mit 13,5 kg schon eine betrachtliche menge. Kompliment! Wenn du aber soviel machst, geht das mehr auf Kondition, als auf Masse. Was hast du denn für Oberarme, wenn ich fragen darf? Müsste ja ziemlich gross sein, oder?

Eben grad hat mein Vater gesehen, das mein rechter Trapeziusmuskel weniger trainiert ist als mein linker. Dabei hab ich die Muskeln erst einmal(!!!!!!) trainiert. Das kann eigentlich dann garnet sein. Aber die Seite hängt wirklich etwas runter, bzw. ist tiefer als die andere Seite. Jetzt muss ich wohl die rechte trainieren, um das wieder auszugleichen?!?! Oder kann das daran liegen, dass ich noch im Wachstum bin? Was soll ich jetzt machen? Man sieht es nicht arg, aber es ist halt da!

Ich denke, ich werd meine Unterärme net extra trainieren. Das dauert mir dann doch zu lange. Irgendwann hört bei mir auch der Spass auf, wenn man über ne Stunde am schaffe is, nur um mit sich zufrieden zu sein.

So,
ich wünsch euch dann mal ne gute nacht.
Gruss,
Felix
 
Also nicht das wir uns flasch verstehen, das waren keine 100 bizepscurls, sondern die dinger die man im sitzen mit dem bizeps macht. ellbogen an innenseite oberschenkel und dann...

Zu deiner Assymetrie am Trapezius:
das ist bei mir an drei Muskeln zu sehen. Erstmal ist mein linker Alphamuskel sehr viel besser trainiert als der rechte (man glaubt es kaum, aber durch meine 5 Jahre Trompete spielen komt das, denn mit links hält man die Trompete und die wiegt auch ca 1 kg. Das ist am Tag dann 1 Stunde 1 Kg halten).

Mein rechter Bizeps ist SIEHT besser asu als mein linker, dennoch pack ich mit links bizeps mehr. (rechts 34,2cm und links 33,5 cm)

dazu kommt das ich vor 3 Jahren meinen linken unterarm gebrochen habe und der nun leicht dünner ist als mein rechter.

Aber wen störts.... durch den Masseaufbau hoffe ich mal das man es irgendwann nicht mehr sieht :D ich denke bei schwarzenegger fällt ein cm nicht so sehr auf ;)
 
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