Mein GK-Trainingsplan, Meinungen bitte!!!

[leko]

Morgen,

so hier mal mein trainingsplan. Ich habe mich nun doch für einen GK-Plan entschieden, da ich ihn erstmal ausreizen möchte, und erst wenn er keine Fortschritte mehr bringt auf einen Split umstellen möchte.

Trainiert wird bei mir 2 mal die Woche! Vor dem Training laufe ich mich etwa 10 bis 15 minuten warm. Dehnen tue ich vorher nicht!

Alle Übungen: 3 Sätze inkl. Aufwärmsätze mit leichtem Gewicht. Außer dem Aufwärmsatz die beiden anderen Sätze mit max 10-12 Wh.
Ziel: Muskelaufbau

Reihenfolge:

Montag:

- Kniebeuge
- Wadenheben (stehend)
- Bankziehen, oder auch Rudern (in Bauchlage auf Schrägbank)
- Kh Flys (extrem leicht) eher zum Dehnen und aufwärmen 1 Satz
- Bankdrücken
- Reverse Flys (sitzend)
- LH Bizeps Curls (stehend)
- Trizepsstrecken (sitzend, über dem Kopf)
- Crunch mit Zusatzgewichten und höherlegen der Beine
- seitl. Crunch, hier nur 2 Sätze

Freitag:

- Kniebeuge
- Kreuzheben
- einarm. Rudern
- KH Flys (extrem leicht) eher zum Dehnen und aufwärmen 1 Satz
- Bankdrücken
- Reverse Flys
- Schulterpresse mit KH im sitzen
- Concentrationcurls
- liegendes Trizepsstrecken
- Crunch wie oben
- seitl. Crunch, wie oben

Was meint ihr dazu???

Sollte ich mittwochs noch irgendwas machen? Ich trainiere schon längere zeit, aber eben erst seit drei wochen etwa regelmäßig. Vorher halt auch nur unregelmäßig ohne vollen Biss.

Gruß
leko

 

[Jimbomatic]

guck mal hier :

TE 1
KB
BD
Rudern vorgebt.
Military Presses
Wadenheben

TE 2
KH
Dips
Klimmziehen
Curls
Reverse Flys


Bauch wo du willst.

 

[leko]

hi

ich trainiere zu Hause und habe leider keine möglichkeit für klimmzüge.

meinst du oder ihr das das zu viele Übungen an einem tag sind?

Wenn ich meinen plan 2 mal die woche mache reicht mir das völlig, nur von den übungen mein ich manchmal das das zu viele wären, aber man möchte ja ganzheitlich trainieren.

Seit einiger Zeit trainiere ich keine waden mehr, da ich zwar übungen kenne, aber keine hantelablage habe, auf die ich die hantel legen kann, wenn ich schweres! wadenheben mache.
Kann ich auch mit fahrradfahren meine waden trainieren oder ist das eine ganz andere belastung?

Hoffe auf ein paar mehr antworten von euch:wink:

Gruß
thomas

 

[Jimbomatic]

besorg dir in jedem Fall was zum Klimmziehen !!!
Die Uebung gehoert fuer mich zu den wenigen die wirklich fast unersetzbar ist.
was braucht auch dafuer schon ? ne stange die von der Decke haengt, thats it.

Waden heben kannst du entweder lassen oder du besorgst dir ein Kantholz und nimmts dann in jede Hand eine Kurzhantel.

und ja ne Hantelablage ist ja eigentlich auch Pflicht fuer ein Homegym.

 

[leko]

hi danke,

hab ne hantelablage aber eben nur die fürs bankdrücken

findest du das es zuviele übungen für einen tag sind? ist es ausgeglichen, dass heißt das jede muskelpartie gleich trainiert wird? Was meinst du?

 

[Jimbomatic]

hi danke,

hab ne hantelablage aber eben nur die fürs bankdrücken

findest du das es zuviele übungen für einen tag sind? ist es ausgeglichen, dass heißt das jede muskelpartie gleich trainiert wird? Was meinst du?

meinst du jetzt deinen oder meinen Plan ?

wie machst du dann Kniebeugen ?

 

[leko]

meine meinen plan!

ich muss die stange erst aus der lh-ablage rausheben, liften wie ein stemmer und dann kopfüber auf den nachen legen, bzw. die trapezmuskeln. das ist ziemlich doof

Vor allen dingen wenn ich mal mit schwerem gewicht trainiere und ich im letzen satz die hantel nicht mehr ablegen kann.

 

[Jimbomatic]

also dein Plan enthaelt viel zu viele unwichte Isolationsuebungen, deshalb hab ich dir ja einen neuen gemacht.

wuerde mir dann mal langsam vernueftiges Eqiupment anschaffen oder du gehts ins Studio.
ansonsten wirst du nicht weit kommen und dich frueher oder spaeter verletzen.

 

[leko]

Ja versteh ich, könnte mir mittlerweile ein studio ja auch wieder leisten, aber ich habe mir zu Hause schon ne bank und gewichte für insgesamt 70 euro geleistet.

na gut das wäre nicht die welt, aber das ist in der tat ein problem mit der langhantelablage bei kniebeugen und wadenheben.

Aber was is mit denen die auch zu Hause trainieren, wie machen die das? haben die alle ne hantelablage die entsprechend groß genug ist?

Shit, studio ist vllt. doch die bessere wahl.

 

[Jimbomatic]

also die Leute die ernsthaft Zuhause trainieren, wie einige hier, haben schon irgendeine vernueftige Ablage.
am besten zeigts du mal deine Bank her, dann kann ich dir bessere Tips geben.
Investieren muessen wirst du in jedem Fall, ob du dann lieber ins Studio gehts musst du selbst entscheiden. ich bin froh das ich da nicht hin muss.

 

[leko]

ja klar, also ich habe mir eine gebrauchte hantelbank bank gekauft, von stamm-bodyfit, wenn du googlest findest du auch ne hp von denen. ist nicht die beste aber es ist ok. ist auch nicht höhenverstellbar, halt vorwiegend zum bd gedacht. ja und eine lh-stange und 1 kh paar. und nen rückentrainer. das ist meine ausrüstung.

so eine ablage für die kniebeuge (in der Höhe) kostet ja schon einiges nicht? Aber wie will man sonst, wenn man nicht immer nen partner hat ne ordentliche übung machen...

 

[Jimbomatic]

ja da hast du jetzt mehrere Moeglichkeiten. mit der Hantelbank wirst du nicht lange gluecklich, duerfte aber im Notfall erstmal reichen.

1. Bank verkaufen und direkt ein Powerrack und eine neue Bank ohne Ablage
2.neue Bank ohne Ablage und Geruestboecke als Ablage.
3. alte Bank und Geruestboecke als Sicherrung und als Ablage fuer KB.

als das guenstigste waere erstmal nur gute Geruestboecke zu kaufen. neu musst du da aber auch mit ca. 100 euro rechnen.