Mein GK-/Trainings-Plan. Kritik wünschenswert!

[derhumping]

Hi!

Ich trainiere nun seit ca. Anfang Juli im Studio (davor von August 2012 - Jänner 2013, dann leider aufgehört... ). Habe zur Zeit 91kg bei einer Größe von 190cm (hab schon 5 kg abgenommen).

Ich trainiere 3x pro Woche, immer den gleichen Plan:

• Vorm Training: 15 min. Cardio (Laufen, Rad fahren)
• Vor den Übungen 1-2 Aufwärmsätze (speziell bei Kniebeugen und Kreuzheben)

3 x 8-12 Wdh Kniebeugen
3 x 8-12 Wdh Krezuheben
3 x 8-12 Wdh Rudern vorgebeugt mit LH ODER Rudern sitzend
3 x 8-12 Wdh Latzug zur Brust (ich schaffe leider noch keine Klimmzüge)
3 x 8-12 Wdh Bankdrücken LH
3 x 8-12 Wdh Schrägbankdrücken KH
3 x 8-12 Wdh Military Press KH
3 x 8-12 Wdh Seitheben
3 x 8-12 Wdh Dips ODER Trizepsdrücken am Seilzug
3 x 8-12 Wdh Curls ODER Chin-ups
3 x max Crunches

In den trainingsfreien Tagen gehe ich immer gerne laufen (45-60 Min.)

In der Woche betreibe ich somit 3 x Kraftraining und 2 x Cardio.

Primäres Ziel ist Muskelaufbau. Da ich aber noch für meine Begriffe zu viel Gewicht habe, versuche ich auch mein Körpergewicht zu reduzieren.

Leider bin ich nach ca. einem Monat Training schon recht müde bzw. erschöpft von der Belastung. Deshalb möchte ich mich gerne an euch wenden:

• Mache ich zu viele Übungen für eine Trainingseinheit?
• Kann ich den Plan weiterführen, aber nur 2 x die Woche trainieren?
• Kraftsport Mo, Mi und Fr. Cardio Di und Do. Soll ich Cardio nur am Wochenende machen, damit Di und Do wirklich trainingsfrei bleiben?

Vielen Dank für eure Ratschläge!

 

[Squatbert]

Tach

Also den Plan würd ich mal schnell wieder verwerfen so wie du ihn machst , würde das Volumen drastisch reduzieren

z.b.

KB,BD,LH rudern vorgeb.mit Untergriff = TE1

KH, Klimmzüge/Latzug, LH drücken = TE 2

je 4-5 Sätze schön schwer TE1 und TE2 abwechselnd 3 mal die Woche fertig


Man kann zwar später noch Isos für Trizeps Bizeps einbauen , würde das ganze aber so belassen für den Anfang

Und Diät würde ich keine machen , sauber aufbauen dann kommt die Form von ganz allein mit der Zeit , denn vergiss nicht , ohne kcal plus kannst du keine Muskeln aufbauen und das ist ja dein primär Ziel

lg
Bert

p.s. Kannst dir ja auch mal die GK Musterpläne ankucken hier im Forum , würde an deiner stelle aber trotzdem mit niedrigerem Volumen starten , das zuviel nicht funktioniert haste ja schon gesehen

 

[derhumping]

Danke, das klingt ja ganz vernünftig. Will irgendwie am Anfang gleich ordentlich Gas geben, aber das ist kontraproduktiv...

Ich hab mir im sticky die Pläne angeschaut, werde mich an die halten!

Cardio in dem Umfang ist aber im Prinzip nicht falsch oder? Ich laufe recht gerne, möchte deshalb auch was für die Kondi machen.

Lg

 

[Squatbert]

Gas geben kannst trotzdem, machs z.b. so das du das Gewicht so wählst das du 8 Wh schaffst , das Gewicht bleibt dann solange bis du 14Wh schaffst , dann steigerst wieder ......ist jetzt nur ein Beispiel gewesen , aber da kannst dich auspowern daran ,hehe

Cardio würde ich auf jedenfall drinnen lassen(moderate Intensität) und eine Cardio Einheit so legen das sie nach den KB Training kommt , so werden die Beine gut durchblutet und die Regeneration beschleunigt

 

[derhumping]

Danke Bert!

Ich hab mir jetzt die GK-Pläne angesehen, der gefällt mir am besten:

TE1:
3x Kniebeugen*
3x Dips*
3x Rudern vorgebeugt*
3x Military Press*
3x LH-Curls
3x Crunches

TE2:
3x Kreuzheben*
3x Klimmzüge*
3x Schrägbankdrücken*
3x aufrechtes Rudern*
3x French Press
3x Wadenheben


Hab ich dich richtig verstanden, wenn ich nach TE1 bspw. eine Cardio-Einheit dran hänge, machts am meisten Sinn? Die zweite Cardio-Einheit könnte ich dann ja an den trainingsfreien Tagen machen, oder?

 

[Squatbert]

Kannst auch an einem Trainingsfreien Tag machen , darfst halt nicht zu intensiev , damit du dann mit KH klar kommst in der nächsten TE, aber das mußt du ausprobieren , ist auch eine individuelle Geschichte , aber das merkst du dann eh gleich

Ich mach z.b. wenn ich im Aufbau bin 15 min Cardio vor und nach dem Training aber nur in der KB und KH Trainingseinheit , dann bin ich gut aufgewärmt auch gleich , was mir überhaupt in der Bein TE wichtig ist.
Das könntest z.b. auch machen und dann noch eine extra Einheit nur Ausdauer , aber kannst dir so einplanen wie du am besten klar kommst

Ich mach aber wie gesagt je nach Trainingsphase auch bis zu 4 Ausdauer TEs , kommt halt immer auf das Momentane Mittelfristige Ziel an


p.s. Den obigen Plan kannst dann ohne über was nachzudenken mal mind. ein halbes Jahr machen

 

[derhumping]

Super, klingt nach Struktur, danke dir!