Mein GK-Plan

[Shadow92]

Grüß euch,


nach einiger Zeit melde ich mich mal auch wieder hier zu Wort. Mein derzeitiger Trainingsplan sieht so aus:


Brust/Triceps
Liegestütz zum Aufwärmen 3x25 Wdh.
Fliegende mit Kurzhanteln 3x15 Wdh.
Bankdrücken 3x15 Wdh.
Dips (Vorgebeugt damit auch die Brust mittrainiert wird) 3x15 Wdh.

Rücken/Biceps/Schultern
Klimmzüge 3x15 Wdh.
Curls mit Kurzhanteln 3x15 Wdh.
Konzentrations curls (Stehend, nach vorn gebeugt) 3x15 Wdh.
Rudern mit Kurzhanteln 3x15 Wdh.
Kreuzheben 3x15 Wdh.
Frontheben mit Kurzhanteln 2x15 Wdh.
Seitheben mit Kurzhanteln 2x15 Wdh.

Bauch
Beinheben 2x15 Wdh.
Crunches 2x20 Wdh. (Links und rechts)



Trainiert wird jeden zweiten Tag, seit etwa drei Jahren (Nicht regelmäßig [Zeitweise einzelne Trainingseinheiten ausgelassen, längste Pause vom Krafttraining war "nur" für zwei Wochen] - hab mich immer mehr auf den Ausdauersport konzentriert).
Bin momentan leider durch eine kleine Verletzung am Bein verhindert und will deshalb mehr Muskelmasse aufbauen, bis mein Training für den IronMan weitergehen kann. Bin etwa 1,85 und wiege derzeit knappe 76 Kg. Mein Kfa liegt bei etwa 13%

Edit: Mir ist aufgefallen, dass meine linke Brust ein bisschen nachhängt. Weiß jemand woran das liegt?

 

[Fux]

Find den Plan etwas unausgewogen (Beine fehlen, dafür umso mehr für den Bizeps und die Brust) und sehr volumenreich. Grundsätzlich würden weniger Übungen völlig ausreichen, da würd ich dann auch ganz auf Grundübungen setzen. Fliegende, Konzentrationscurls, Frontheben, Seitheben, eine Bauchübung würden erstmal rausfliegen, bei der Brust auf max 2 Übungen konzentriern, Kniebeugen und Schulterdrücken/Military Press dazu nehmen.

Schonmal überlegt für einen Zyklus (3-X Wochen, je nachdem) ein sehr intensives Training einzubaun? Mit den Grundübungen und sehr knappen Pausen. Geht höllisch rein und ich kenn mittlerweile einige die damit sehr gute Fortschritte machen, ordentliche Ernährung und ausreichend Schlaf natürlich vorausgesetzt.

@Brust...vielleicht hast du dir eine schlechte Technik angewöhnt, ansonsten ist es oft so dass irgend eine Körperpartie nachhängt und das völlig normal ist.

 

[Shadow92]

Beine kann ich im Moment nicht eigenständig trainieren, da ich eben noch eine Verletzung hab. Sonst werden die eh immer beim Radfahren, Laufen und normalen Training eingebaut Pausen mach ich generell nur etwa 20-30 Sekunden lang. Welche Grundübungen meinst Du?

 

[Fux]

Jepp ist natürlich klar wegen der Verletzung. Aber die Kraft wirst du durch Ausdauersport nicht steigern können und wie ich schon mehrmals feststellen musste, tut sich der Oberkörper unter normalen Bedingungen (normale Genetik, keine Drogen usw) extrem schwer wirklich stark zu werden, wenn man die Beine nicht trainiert.

Mit Grundübungen mein ich: Kniebeugen, Kreuzheben, Bankdrücken, Dips, Klimmzüge, Military Press. LH Rudern und LH Curls wären auch eine primäre Wahl bevor man zu andren Übungen greift.

 

[Shadow92]

Da ich nicht nur mit dem Rennrad, sondern auch mit dem Mountainbike meine Runden drehe, kommt da auch relativ viel Kraft auf Mit Kniebeugen wäre es natürlich besser, da gebe ich Dir recht

Die Übungen hören sich ja mal nicht schlecht an, jedoch mit den LH Curls kann ich mich nicht anfreunden. Die KH Curls gefallen mir da bei weitem mehr.