Mein genialer Masseplan!

M

MrDPM

Guest
Trainingsplan:

1. Tag:
Beine und Bauch
2 Aufwärmsätze Kniebeugen
3 x Beinstrecken
4 x Kniebeugen
3 x Kreuzheben ohne Beinbeteiligung
4 x Twisted Crunch

2. Tag:
Frei

3. Tag:
Rücken, Bizeps und Bauch
2 Aufwärmsätze vorgebeugtes LH-Ruden
3 x Klimmzüge weit zum Nacken oder zur Brust
4 x vorgebeugtes LH-Rudern
3 x KH-Shrugs
4 x LH-Curls

4. Tag:
Frei

5.Tag:
Brust, Schulter und Trizeps
2 Aufwärmsätze LH-Bankdrücken
4 x LH-Bankdrücken
3 x KH-Schrägbankfliegende
3 x Nackendrücken stehend
4 x SZ- Schrägbank French Press

6. Tag:
Frei

7. Tag:
Frei


was haltet ihr davon?
 
A

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Re: Mein genialer Masseplan!
3 Sätze Schulter?
Davon halt ich eher weniger ;)
Überhaupt eher weniger Sätze, aber wenn du damit weiter kommst isses ok.

Und warum Nackendrücken im Stehen?
Meiner Meinung nach nur gefährlich bei hohem Gewicht.
Und wie kriegst du problemlos die Hantel da rauf?
Außer ihr habt ein Powerrack oder ähnliches.

Kreuzheben ohne Beinbeteiligung?
Das will ich gern mal sehen : )
Bzw, ohne dass du dir dabei das Kreuz misshandelst bis aufs Ärgste.
Und warum is das am Beintag dabei?

Sonst tendier ich eher zu KH rudern, 1. wegen der Einzelbelastung, und somit beugst du auch einem Ungleichgewicht von links und rechts vor. Und 2. wegem demgrößeren Bewegungsradius. Aber is Geschmackssache.

Und French Press im Sitzen hat mich auch viel weiter gebracht als im Liegen, aber wie oben, wers lieber hat :)

Wenn du die Zeit hast und 4 mal die Woche gehn kannst solltest du lieber das Training mehr aufteilen und etwas mehr Sätze machen.
Zumindest würde ich das so tun.
Ausnahmewärs natürlich, würdest du eine Art HIT trainieren.
Aber davon hast du ja nichts gesagt ;)

greets
 
@MrDPM

Folgende Dinge sind mir aufgefallen bzw. würde ich ändern:

1.Tag: Beine und Bauch

Ich frage mich, warum Du Kreuzheben ohne Beinbeteiligung (wie soll das eigentlich gehen?) ausgerechnet am Beintag machst? :confused: Wo bleibt die Übung für den Beinbizeps (Beincurls oder Kreuzheben mit gestreckten Beinen)?


3. Tag: Rücken, Bizeps und Bauch

Rücken und Bizeps an einem Tag zu trainieren finde ich nicht so "prickelnd", da der Bizeps schon sehr stark beim Rückentraining beansprucht wird. Da Deine erste Übung Klimmzüge sind, würde ich mich mit Latziehen aufwärmen. Den Bizeps würde ich mit zwei verschiedenen Übungen "bearbeiten" (3 Sätze LH-Curls und 3 Sätze KH-Curls abwechselnd), maximal mit 6 Sätzen.

Ich konnte hier keine Bauchübung finden. ;)


5.Tag: Brust, Schulter, Trizeps

Hier gilt das gleiche wie oben; die Schulter ist schon durch's Brusttraining belastet, der Trizeps gar durch beide vorangegangenen Muskelgruppen. Da bleibt nicht mehr viel Energie für's Trizepstraining übrig! :(

Es sollte mindestens noch eine weitere Schulterübung ins Programm genommen werden, besser jedoch zwei (z.B. 2 Sätze Seitheben, 2 Sätze Seitheben vorgebeugt), wobei ich Nackendrücken (sitzend ist mir persönlich lieber) auf 3 Sätze reduzieren würde. Ebenso ist eine zweite Trizepsübung anzuraten (z.B. 3 Sätze French Press Schrägbank, 3 Sätze Trizepsdrücken oder Dips, etc.).

Wadentraining scheint in Deinem TP keine Berücksichtigung zu finden, oder hast Du nur vergessen, es aufzuschreiben?

v.H.
 
...is doch ganz in Ordnung der Plan......

@ Taz

Also ich find den Plan sogar ganz gut.....


>1.Nackendruecken im Stehen: Meiner Meinung nach eine der besten Masse-Uebung fuer den Oberkoerper (viele Hilfsmuskeln werden aktiviert)....allerdings waer nen Helfer ganz angebracht....

>2.Kreuzheben ohne Beinbeteiligung: Bei Sumo-Kreuzheben hast du weniger Beinbeteiligung als bei normalen (ganz ohne Beinbeteiligung gehts aber,denk ich,gar nicht) Kreuzheben.

>3.KH-Rudern : zu 2.da stimm ich dir zu,aber zu 1. denk ich,dass du mit diese Uebung besser Ungleichgewicht ausgleichen kannst,aber du gleichermaszen auch aufpassen,dass du damit nicht ein Ungleichgewicht hervorrufst....

>4.Schultern: ....wird zwar bei Bankdruecken mit bearbeitet,wuerde aber auch schon ne Uebung mindestens mehr machen...

>5.French-Press: ..die Streckung im Arm duerfte auf der Schraegbank die gleiche sein,wie im Sitzen (beide ueber dem Kopf)...ist also kein sonderlicher Unterschied

.....bloss was du zum Schluss mit HIT training und 4mal die Woche trainieren gemeint hattest,ist mir nicht ganz klar gewesen.......


Bye Vincent


P.S. versteh das jetzt bitte nicht als persoenlichen Angriff....wollte bloss darstellen,warum der plan fuer mich Sinn macht
 
@ v.Helsing

...also ich hab mit der Aufteilung Ruecken-Bizeps.......Schultern/Brust -Trizeps eher gute Erfahrung gemacht(waren jedesmal schon vorerschoepft,und konnten so richtig fertig gemacht werden :D )...wenn du dafuer dann immer keine Energie mehr gehabt hattest,lags vielleicht daran das du zuviel Uebungen im plan hattest....(denk ich jedenfalls)


zu Kreuzheben:....ich denke er macht das um eine gleichmaessige
Satzverteilung zu haben ...wobei Kreuzheben eh eine prima Ganzkoerperuebung ist....

zu Beinbizeps & Waden:da hast recht

zu Bizeps: wenn er vorrangig Masse aufbauen will,dann reichen LH-Curls.



naja...das wars fuers erste....

Vincent
 
@vincent

Was ich schlussendlich meinte war, dass falls er nicht nach einer Art HIT trainiert die Satzanzahl zu gering wäre, für mich zumindest.
Und dass 4 mal die Woche wenn es sich zeitlic hausgeht mehr Sinn machen würde.

Gut Sumo Kreuzheben entlastet sicher etwas die Beine, aber warum am Beintag die Beine entlasten?

Nackendrücken im Stehen: Wie gesagt, mit schweren Gewichten halte ich die Übung für sehr gefährlich, da dir niemand helfen kann wenn du mit 60,70 Kg nach hinten umfällst, weil du versuchst bis zum Muskelversagen zu gehen.

Zu Bizeps+Rücken und Trizeps+Brust:
Prinzipiell ist es ganz verschieden wer womit besser zurecht kommt.
Ich trainier lieber Bizeps nach Brust, weil ich nach Rücken gar keine Power mehr hätte.
Aber ses ist auch nachvollziehbar, wenn man sagt, dass man nach Rücken den Bizeps erst so richtig schön fertig machen kann.
Und außerdem bleibt dann die Belastung des Bizeps rgößtenteils auf einen Tag beschränkt.
Muß jeder für sich selbst ausprobieren.

Zu KH Rudern:
Beim LH Rudern kannst du kaum ein Ungleichgewicht ausbesseren, geschweige denn kanns dir auffallen.
Beim KH Rudern mußt du letztlich nur drauf achten auf beiden Seiten dasselbe Gewicht und die selbe WH Zahl zustande zu bringen :)

Zum Trizeps:
Oh da stand ja Schrägbank und nicht Flachbank, verdammt ;)
Da stimmts natürlich, die Streckung wird sehr ähnlich sein.
Aber dennoch, abfälschen kannst du im Liegen immer noch besser :)

@MrDPM

Bei deinem Schultertraining würd ich auf jeden Fall noch Seitheben einbauen.

Mach doch Kreuzheben am Rückentag, und am Beintag stattdessen eine Übung für den Beinbizeps.
Und wie V.H. shcon gesagt hat, Waden könnten nicht schaden ;)

greets
 
wow mit soviel resonanz hatte ich nicht gerechnet!

ich versuch mal auf die meisten punkte einzugehen, wenn es mir nicht gelingen sollte bitte einfach nochmal nachfragen!

kreuzheben ohne beinbeteiligung ist genau das geliche wie kreuzheben mit getreckten beinen! es ist eine übung für den beinbizeps und den unteren rücken! die übung geht nicht auf das kruez es stärkt das kreuz lediglich da der rücken über dne ganzen radius kerzengrade gehalten wird! kreuzheben am rücken halte ich für zu schwer! da lh-rudern und klimmzüge schon eine enorme belastung für den ganzen rücken darstellen! die prorität meines trainings sollte der rücken sein besonders die verbreiterung des rückens sein der untere rücken ist sehr gut ausgeprägt und verdient deshalb weniger aufmerksamkeit des lh-rudern und klimmzüge.

kh-rudern ist wirklich eine sehr gute übung für den rücken und gehört auch total zu meinen lieblingsübungen jedoch will ich meine lats enorm verbeitern und mehr grundmasse im ganzen rücken besitzen und dazu sind klimmzüge und besonders lh-rudern dienlicher! lh-rudern stärkt gleichzeitig den unteren rücken und die hintere schulter und sollte in keinem rückentrainign fehlen die se übung ist der grundstein für einenen massigen rücken! ein ungleichgewicht wird dadurch bei guter ausführung keineswegs geschaffen!

richtig der bizeps/trizeps ist vorbelastet und benötigt daher trainign das kann sehr hilfreich sein! so muss ich weniger bizeps/trizepsübungen machen und kann mich an grundübungen halten um armmasse aufzubauen! viele leute lassen das armtraining ganz wegfallen, und sie wachsen trotzdem! das ist einfach so da die grundübunegn wirklich die arme genug beanspruchen! (siehe renomierte trainingmethoden: anaboles training usw.) das gleiche gilt bei den Schultern man braucht wirklich keien isoübungen für die deltas um richtig masse aufzubauen nackendrücken im stehen beansprucht dne ganzen körper und vor allem die ganze schulter jede weitere übung wäre überflüssig! es klngt ein bischen doof aber ein wettkampfkollege von mir trainiert gar keine schultern und sie wachsen ist eben so dadurch zeichnen sich grundübungen aus!

wer meinte das ich zu wenig sätze mache? oder zu wenig übungen? wer das sagt hat einfach keine ahnung von dem sport! weniger ist meistens mehr im bodybuilding. ich habe neulich am beintag lediglich zwei sätze beinstrecken und zwei sätze tiefe Kniebeugen gemacht danach konnte ich nicht merh stehen und hatte 4tage höllischen quadrizeps und beinbizeps muskelkater! wenn man meint das sei zu wenig trainiert man nicht hart! ich hab früher immer 10-12 sätze für grosse und 6-8sätze für kleine muskelgruppen gemacht weil ich dachte das reicht aber die folge war übertraining und kein zuwachs an muskelmasse! das ist mein neuer TRplan der mir schon zu umfangreich erscheint abe rich werds mal ausprobieren und nötigenfalls kürzen! hab jetzt ein halbes jahr den gleichen split trainiert lediglich nacken beinbizeps und schultern weggelassen und am rücken tag kreuzheben und lh rudern gemacht zu je 4 sätzen! in einem training habe ich nie merh als 12 sätze gemacht und esse nahezu perfekt mein essensplan steht im entsprechenden forum! dadurch konnte ich in 6 monaten ca. 12kg msukelmasse aufbauen ohne irgendwelche stoffe doagr ohne proteinpulver oder ähnlichem!
das sollte doch von der qualität meines plan überzeugen!

so bitte um weitere beiträge muss jetzt fussball kucken!

cu
 
Tuerkei vor.....

:D


....gute dargelegt...koennen sich sicher noch einige was von abgucken.....obwohl ich doch schon Seitheben fuer die Schultern empfehlen wuerde.........aber ansonsten ziemlich gut......

Bye Vincent


P.S. wer mal HIT X-Adaption ausprobiert hat (6 Saetze pro Trainingseinheit!!) wird die Behauptung "weniger ist mehr" sehr wahrscheinlich bekraeftigen.
 
Eigendlich ist das das falsche Forum es gibt extra ein Forum um seinen Trainingsplan vorzustellen.
 
yo danke vincent! muss mal kucken wenn mien sitlicher delta auf der strecke bleibt werde ich es wohl reinehmen!
das mit dem forum tut mir ein bischen leid!

hat sonst keiner was daran auszusetzen?
 
@vincentdhs

also HIT X-A ist meiner Meinung nach das sinnloseste Programm das es gibt.

mir hat es außer eine stetig schnelle Stagnation nichts gebracht,

jetzt bei Super Arme konnte ich mich von TE zu TE steigern

greets
 
@TheRock

Also irgendwie musst du da was falsch gemacht haben.Vielleicht zu kurze Pausen,koennt ich mir denken.Ich hab jetzt insgesamt 4 TE`s hinter mir und hab dort bessere Zuwaechse realisieren koennen als vorher in 4 Monaten.Und wenn du dir das Buch von O.Wolters durchgelesen und auch kapiert hast
warum es funktioniert,wuerdest du,denk ich jedenfalls,nicht behaupten das dieser Plan sinnlos ist.
Ausserdem hinkt meiner Meinung nach der Vergleich zwischen HIT X-A (Ganzkoerper) und Super Arme (Arm-Training oder?) ein wenig.....


...ich komme wieder,keine Frage,heute ist nicht aller Tage...


Vincent
 
@vincent

gut, ich bin nicht fähig intensiv und richtig zu trainieren; Tatsache (das musste ich schon oft lesen mittlerweile nehme ich dies zur Kenntnis, jedoch akzeptiere es nicht! ein großer Unterschied!)

zu kurze Pausen, es gibt nicht zu kurze Pausen,

was passiert während einer "langen" Pause, die Muskelenergie ist nach einer längeren kurzen Pause wieder zu fast 100% hergestellt. Wodurch durch Volumen ein so hoher Pumpeffekt entsteht.

bei HIT (auch X-A, SuperArme, massive Muskeln,etc.) wird mit kurzen Pausen trainiert um die Intensität zu erhöhen.

--> hohe Laktatwerte,

wenn der Muskel nicht mehr kann, weil er am Ende ist, wächst er

einmal einfach ausgedrückt.

aber was ich geschrieben hab muss nicht stimmen, ich hab ja erst wo wenig Beiträge;

edit:

das Super Arme Programm, kennst du das überhaupt? anscheinend nicht; es ist ein Programm mit enormem Beinanteil (willst du dicke Arme, musst du Beine trainieren!) und einer vgl. weise geringen Übungsanzahl für die Arme (indirekt: Klimmzüge, LatZiehen, Dips direkt: BicepsCurls, Tricepsdrücken)

das Ziel bei diesem Programm ist es, durch die Übungsanordnung, (in der ersten Woche Kniebeugen als 3te Übung und Kreuzheben) eine hohe Wachstumshormonausschüttung zu erzielen, während du dem Körper nach dem Ausstoß "nur" mahr sagst WO er wachsen soll, indem du intensiv die restlichen Muskelpartien bearbeitest,

hierbei sind Intensitätsübungen dabei (wie z.B.: 60/60 Dips und Klimmzug; oder Kreuzheben wobei du hier eine enorme Griffkraft benötigst)

:edit

greets
 
@MrDPM

Hi!

Habe nach 4er Split und wohl gnadenlosem Übertraining seit letzten Sonntag mit nem neuen Plan begonnen, der einiges mit deinem gleich hat. Hoffe ich habe damit Erfolg, bisher habe ich ein sehr gutes Gefühl, jeden Muskeln nur 1mal die Woche mit wenigen aber intensiven Sätzen. Hatte 3 Tage nach den Kniebeugen sowie heute dem 3.Tag nach dem Bankdrücken immer noch leichten Muskelkater.

Montag: Frei
Dienstag: Brust/Schulter/Trizeps
Mittwoch: Frei
Donnerstag: Frei
Freitag: Rücken/Bizeps
Samstag: 45min Cardio/ 3-4 Sätze Bauch
Sonntag: BEine

Brust/Schulter/Trizeps:
4 Sätze Bankdrücken LH
3 Sätze Dips
3 Sätze Nackendrücken LH
3 Sätze French PRess LH

Rücken/Bizeps:
3 Sätze Kreuzheben
3 Sätze Klimmzüge
3 Sätze Rudern KH
4 Sätze LH-Curls


BEine:
4 Sätze Kniebeugen
3 Sätze Beinbeugen
4 Sätze Wadenheben
 
@sg18

find ich gut den plan bis auf khrudern würd dich durch lhrudern ersetzen bringt mehr masse! ich lasse jetzt doch klimmzüge weg weil diese bei mir nicht den rücken auspowern powern mache nun für den rücken 4sätze lhrudern und 4sätze engeskabelrudern zum pumpen!
 
Ja LH-Rudern und KH-Rudern kann man varieren, ich habe mir für fast jede Übung eine Variationsübung ausgesucht, diese werde ich dann alle paar Wochen austauschen! Das mit Klimmzügen war bei mir bis gestern genauso, habe immer erst Latziehen gemacht, und wohl das Gewicht zu hoch gewählt und die Belastung ging hauptsächlich auf den BIzeps. Bei den anschließenden Klimmzügen bis zum Versagen merkte ich kein bißchen Druck auf dem Lat. Jetzt bei erst Klimmzüge und dann durch KH-Rudern alles super!
Variationsübungen:
Wadenheben stehend od. sitzend
Beinbeugen liegend od. sitzend
Kniebeugen --------
Crunches od. Beinheben
Kreuzheben ---------
Klimmzüge -------
Rudern KH od. LH
Bankdrücken LH od. KH
Dips od. Dips an Bank
NAckendrücken LH od. KH
LH-Curls od. KH-Curls od. Konzentrationscurls
Frenchpress LH od. KH
 
A

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Re: Mein genialer Masseplan!
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