mein GanzKoerperTrainingsplan ist fertig

F

fessel^freddy

New member
Hi,

bin Anfänger und will mit folgendem GKP anfangen:

Montag: Training
Dienstag: Regeneration
Mittwoch: Training
Donnerstag: Regeneration
Freitag: Training
Samstag: Regeneration + etwas Cardio (Schwimmen)
Sonntag: Regeneration + etwas Cardio (Joggen)


Übung Sätze Wiederholungen

LH-Curls 3 30
KH-Curls 3 30
Fliegende 3 30
Bankdrücken 3 30
Hyperextension 3 30
Klimmzüge (nacken) 3 MV
Beinstrecken 3 30
Beincurls 3 30
Nackendrücken 3 30
Dips 3 MV
Handgelenk-Curls 3 30
Sit Ups 3 30
Beinheben 3 30


folgendes waere noch zu erwähnen:

1.ich bin will kein bodybuilder werden sondern nur einen koerper mit mehr muskeln als normal haben
2. ich trainiere auf ausdauer - kraft
3. ich trainiere mit geringen gewichten, da ich noch im wachstum bin (und nicht unter 1.84 bleiben will ;-) )

4. folgendes equipment steht zur verfuegung:

1. kettler Hantelbank mit Curl Pult und Beincurler, kein butterfly
2. kettler langhantel stange mit ausreichendes gewichten
3. kettler 1 paar KH stangen von kettler mit ausreichenden gewichten
4. dip konstuktion
5. hyperextension konstruktion

ich bitte um kritik, doch dazu will ich auch ernstgemeinte verbesserungsvorschläge hören.

thx im voraus

freddy
 
A

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Re: mein GanzKoerperTrainingsplan ist fertig
1.ich bin will kein bodybuilder werden sondern nur einen koerper mit mehr muskeln als normal haben
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Auch für dieses Ziel musst du wie ein BB trainieren, nur nicht so lange.
Du willst ja Muskeln aufbauen, und das geht nicht mit ein bisschen training, ausser du hast ne Top Genetik und bist von Natur aus schon sehr Muskulös
 
Für Masseaufbau ist dieser Plan absolut untauglich.
Geeignet ist er, um die Abläufe und Bewegungen der verschiedenen Übungen zu erlernen. Wenn ich mich recht erinnere trainierst du doch schon länger, oder?

Sofern du deine Übungen draufhast, rate ich zu einem 2er-Split, z.B. Dienstag und Freitag.

C U
 
hi, schonmal thx fuer die antworten aber ich wuerde noch mehr meinungen + verbesserungsvorschlaege fuer die uebungen hören. sind das eigentlich zu viele?

@ megacube

nee ich habe erst jetzt angefangen

davor habe ich nur normalen sport betrieben.
 
also wenn du den plan so im groben beibehalten willst, geb ich dir halt ma dazu ein paar vorschläge.
also erstma würd ich auf 25 wiederholungen runter gehn.
dann ist absolut blöd lh - und kh curls am anfang zu machen....die übungen gehören ganz nach hinten! ausserdem würd ich NUR lh curls machen...beides is zuviel, das bringt nix
des weiteren fliegende entweder NACH bankdrücken machen und beides nur 2 sätze, oder viel besser noch fliegende ganz raus! (du machst ja noch dips und die sind auch für die brust und zudem viel besser)....ok nun zum rücken, mach die klimmzüge VOR den hyperextensions!! handgelenkübung würd ich rausmachen....ok das wärs erstmal....ich schreib dir nochma die reihenfolge auf:

bankdrücken
(fliegende)
klimmzüge
hyperextensions
(kreuzheben/rudern vorgebeugt)
nackendrücken
beinstrecken (hast nich so ne beinpresse?)
beincurls
dips
lh-curls
bauch

bei 2 übungen zu einer muskelgruppe jeweils 2 sätze, bei nur einer 3 sätze...jeweils 25 wiederholungen.
 
Ok, dann hab ich dich wohl verwechselt ;)

Nun ja, in diesem Fall kannste den GK nat. beibehalten.
ABER, wie gesagt, primär taugt er nur zum erlernen der schweren Übungen, heißt also, wie schon jemand gesagt hat, 15-25 Reps, Gewicht und Steigerungen sind absolut zweitrangig.

Wenn du dann das Gefühl hast, deine Sache draufzuhaben, sollteste aber dringend den Plan wechseln. Entweder auf einen 2er umsteigen oder aber einen GK mit weniger TR-Tagen, aber höherer Intensität.

Außerdem würde ich den Plan folgendermasen ändern:

Bankdrücken (Schrägbank)
Beinpresse (Kniebeugen)
Klimmzüge (Kreuzheben)
Nackendrücken (Military Press)
Dips
LH-Curls
Bauch

So und in dieser Reihenfolge.
Die Übungen in () sind Alternativübungen - die beiden solltest du also gelegentlich mal gegeneinander austauschen.

Beinstrecken und Beincurls etc. halte ich in diesem Fall für absolut überflüssig, da du ja, wie gesagt hauptsächlich erstmal die schweren Übungen erlernen sollst, bevor's dann richtig zur Sache geht.

C U
 
hier mein vorschlag, hab nach dem plan trainiert um wieder voll einsteigen zu können, finde ihn perfekt:

1) Große MK:
Beine:
- Kniebeugen
- Wadenheben
Brust:
- Bankdrücken
- Dips
Rücken:
- Klimmzüge
- LH-Rudern

2) Kleine MK:
Bizeps:
- LH-Curls
Trizeps:
- French Press
Schultern:
- Seitheben

So, grundsätzlich gilt immer große MK vor kleinen. Also 1) vor 2). Innerhalb dieser Gruppen würde ich jedoch immer anders beginnen, d.h. mal beginnst mit Brust, mal mit Beinen, mal mit Rücken. Dann Gruppe 1 durchmachen und dann das selbe Spiel mit 2). Einfach bissl Abwechslung reinbringen, damit Du jede MK mal voll belasten kannst (bzw. in jeder Einheit mit unterschiedlicher Intensität, je nach Reihenfolge der Übungen).
Bauch und unterer Rücken gehört bei mir dann eh eher zum "Cool-down", d.h. am Ende der Einheit machst 3x Crunches und 3x Hyperextensionen (finde ich auch als Supersatz recht geil) und dann gehts ab aufs Ergometer.

Bei mir hat der voll und ganz reingehaun.
Habe den Plan damals mit Herminator und Semchem gemacht glaub ich..schau mal ins Volumentraingsforum unter Trainingspläne und dann GKProgramm von Herminator irgendwo.
Gruß und viel Spaß dabei!
 
also mir gefallen die varianten von vincent und mega auch gut!
wichtig für dich, freddy...is, dass du einen der pläne (vielleicht auch in etwas abgeänderter form) mal eine weile durchziehst und nicht gleich wieder denkst, du müsstest was wiederum neues machen....also trainier ma 6wochen bis 2 monate nach einem der pläne und gib am besten hier rückmeldung wie dein plan nu genau aussah, wie lange du ihn letzten endes trainiert hast und inwiefern du erfolge damit erziehlt hast.
 
@Mitchell

Ja. Bei zu starken Belastungen können sich die Wachstumsfugen schließen. Beim Kind und Jugendlichen sind die Knochenenden noch aus Knorpelmasse, diese verknöchern irgendwann (Zeitpunkt genetisch festgelegt, kann sogar bis zum 25. Lebensjahr dauern). Sobald die Verknöcherung stattggefunden hat, ist kein Längenwachstum mehr möglich.

Sehr anschaulich ist dies teilweise beim Tier, speziell beim Haustier Hund. Junge Hunde werden oft überfüttert, schleppen dann ein Gewicht mit sich herum, welches sie eigentlich nicht bewältigen können. Die Wachstumsfugen schließen sich, meistens kommt das dann auch zu Verformungen. Sieht ziemlich übel aus.

mfg

glutaeus
 
hi,

vielen dank fuer die GUTEN Verbesserungsvorschlaege.





so jetzt habe ich mir alles genau durchgelesen und habe den plan wie folgt umgestellt:


Übung Sätze Wiederholungen


Bankdrücken 3 25
Klimmzüge 3 MV
hyperextensions 3 25
nackendruecken 3 25
dips 3 MV
Trizepsdruecken 3 25
lh-curls 3 25
Handgelenkcurls 3 25
Sit ups 3 25
Beinheben 3 25



1.Kreuzheben, Kniebeugen bau ich erst im naechsten plan (frühjahr, sommer) ein, da die uebungen fuer mich NOCH nicht gut sind (Knieprobleme)
2. soll ich bankdruecken auf der schraegbank oder auf der flachbank machen (mit begruendung)
3. soll ich beim bankdruecken einen engen oder weiten griff anwenden
4. sind das nicht ein bissie wenig uebungen fuer den bizeps?
5. soll ich jetzt auch noch beinuebungen reinbringen? und wenn an welcher stelle?

so das wars erstmal - ich bitte natuerlich wieder um verbesserungsvorschlaege und antworten :)
 
Original geschrieben von Hirschi

wichtig für dich, freddy...is, dass du einen der pläne (vielleicht auch in etwas abgeänderter form) mal eine weile durchziehst und nicht gleich wieder denkst, du müsstest was wiederum neues machen....also trainier ma 6wochen bis 2 monate nach einem der pläne und gib am besten hier rückmeldung wie dein plan nu genau aussah, wie lange du ihn letzten endes trainiert hast und inwiefern du erfolge damit erziehlt hast.
Zum Vergrößern anklicken....

genau das ist es warum viele einfach keine fortschritte machen denke ich. weil sie einen plan haben, den nach 1-2 wochen aber wieder ändern. gerade für anfänger is ein 3er meiner meinung nach einfach zu viel des guten. ein 2er bringt mir die meisste motivation. viele fragen ob es einen 3er wirklich bringt wenn man nur jeden 7.tag wieder die selbe MG trainiert. und ich denke die zweifel können nur durch erfahrung beseitigt werden, ABER ich denke gerade ein anfänger hat die geduld nicht, und macht sich nach paar wochen wieder nen neuen plan und das geht so weiter und weiter. also am anfang nen GK Plan oder maximal nen 2er Split machen reicht vollkommen. wie gesagt meiner meinung is ein 2er genug. man geht dann 2-3 mal die woche ins studio und trainiert ca alle 5 tage die selben MG ---> Motivation steigt und man bleibt dabei. weniger ist mehr *g*
für nen 4er oder 5er könnt ich mich i leben nie motivieren, da es mein HOBBY ist und nicht mein BERUF und ich die Zeit auch net aufbringen könnte. also meine meinung is einfach MAXIMAL ein 3er sollte für 99% aller hier anwesenden reichen.
 
Original geschrieben von fessel^freddy
hi,




Übung Sätze Wiederholungen


Bankdrücken 3 25
dips vorgebeugt 3 MV

Klimmzüge 3 MV
lh-rudern 3 25
hyperextensions 3 25

nackendruecken 3 25

Trizepsdruecken 1-2 25
lh-curls 1-2 25


Sit ups 3 25
Beinheben 3 25

Beim trizepsdrücken und lh curls sollten 1-2 sätze reichen, da du beim rücken und brust(!!!) training v.a. den trizeps schon sehr sehr stark mitbelastest.
aja, ich würde noch langhantelrudern mit einbauen im untergriff mit 45 neigung des oberkörpers zum bauch ziehen.

handgelenkcurls würde ich nicht machen, bei den KZ und auch beim rudern wirst da scho genug spüren :)

und nackendrücken...naja is fürn vorderen schultermuskel, da tust beim BD und den dips genug dafür, ich würde da lieber die seitlichen mit seitheben trainieren, v.a. weil du beim nackendrücken den trizeps wieder stark beanspruchst und dann beim trizepsdrücken wohl nimmer viel reissen wirst.

1.Kreuzheben, Kniebeugen bau ich erst im naechsten plan (frühjahr, sommer) ein, da die uebungen fuer mich NOCH nicht gut sind (Knieprobleme)
is OK
2. soll ich bankdruecken auf der schraegbank oder auf der flachbank machen (mit begruendung)
würde einfach mal flachbank sagen (begruendung. hmm... vielleicht einfach um den bewegungsablauf besser reinzubekommen, beim flachbank musst die hantel dann noch zusätzlich gerad halten..ausführung m.M. nach schwerer)

3. soll ich beim bankdruecken einen engen oder weiten griff anwenden
weiten
4. sind das nicht ein bissie wenig uebungen fuer den bizeps?
NEIN
5. soll ich jetzt auch noch beinuebungen reinbringen? und wenn an welcher stelle?

wenn dann am ende... beine gehören eigentlich schon dazu, wenn du viel läufst kannst darauf verzichten, v.a. weil das in dem hohen wiederholungsbereich dem laufen wohl recht gleich kommt.


sehe gerade dass ich deinen plan jetz wieder so verbesert habe dss der vorher von mir gepostete dasteht,.... hm.. naja also ich würd sagen probier deinen eifach mal aus... und wenns net passt stell übungen um, aber bleib dabei, des wichtigste is einfach dass du konstant trainierst und dir das training und die übungen spaß machen. so und jetz hau rein :)
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okay vielen dank mr. pulp fiction ;)

ich werde diesen plan jetzt den kompletten winter ueber bis frühjahr/sommer durchziehen.
natuerlich werde ich das gewicht erhoehen, aber immer sodass ich auf 25 wiederholungen komme.

noch ne frage:

ich habe mir jetzt als extra noch ein curl pult (scott pult) fuer meine kettler hantelbank primus 100 gekauft. soll ich die langhantelcurls nun an dieser scott bank machen oder normal im stehen?

mfg freddy
 
bittebitte :)

hm, gute frage.. wenn du sie aufm scott pult machst trainierst du den bizeps ziemlich isoliert, bei freien werden andere muskeln zur unterstützung mit beansprucht... musst mal schaun was dir mehr taugt... ich mach sie eigentlich lieber im stehen. kannst ja einfach mal durchwechseln.

ich würd den plan so mal ca 2-3 monate konsequent durchziehen. dann siehst du ja wie er eingeschlagen hat und wo du denkst man könnte noch was verbessern. dann kann man ja die ein oder andere übung ersetzen oder statt fkachbank dann mal negativbankdrücken machen oder andere klimmzüge uswusw...
 
A

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Re: mein GanzKoerperTrainingsplan ist fertig
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