Mein finaler 2er Split Trainingsplan!

[Tobi87]

So hier also nun mein finaler Trainingsplan. Trainiere seit knapp 3 Wochen damit ( zu Hause ) und habe damit schon gute Erfolge erzielt. Auch wegen der Regenerationszeit hat alles ( Obwohl viele sagen , jede Muskelgruppe am besten nur 1x mal die Woche zu trainieren , was ja auch stimmen mag ) geklappt.
Dieser Split sieht wie folgt aus:

1. Split : Arme ( Ohne Schultern), Bauch , Beine
2. Split : Brust , Nacken , Rücken , Schulter

Demnach sieht mein Trainingsplan so aus :
1 Tag: 1 Split
2 Tag: Pause
3 Tag: 2 Split
4 Tag: Pause
5 Tag: 1 Split
6 Tag: Pause
7 Tag: 2 Split
8 Tag: Pause
usw…

Jetzt noch die genauen Übungen:

Für die Arme (ohne Schulter):

Kurzhantel Curls 1x 7 1x 6 mit 15 kg
Hammer Curls Im stehen 1x 11 1x 9 mit 12.5 kg
French press 1x 11 1x 9 mit 7.5 kg
Dips 1x 13 1x 10

Bauch:

Normales Beinheben. 2x 45 sec.
Normal Crunches 1x 18 1x 12 mit 5 Kg Zusatzgewicht!
Beinheben mit 2 Stühlen : 1x 15 1x 10

Beine:

Beinstrecken 1 x 30 1x 35 mit 30 Kg
Beincurls liegend 1x 18 1x 15 mit 25 Kg
Wadenheben 1x 40 1x 35 mit 30 Kg

Brust:

Bankdrücken (Langhantel)
mit engen Griff für innere Brustmuskeln 1x 10 1x 7 mit 30 Kg
mit breitem Griff für die äußeren 1x 16 1x 13 mit 30 Kg
Butterflys (Im Liegen) 1x 14 1x 8 mit 15 kg
Bankdrücken auf Schrägbank (Mit Langhantel) 1x 11 1x 8 mit 30 Kg

Nacken:

Schulterheben 1 x 40 1x 25 mit 17.5 Kg

Rücken:
Rückenheben 1x 20 1x 18 mit 2.5 Kg
Beinheben auf Hantelbank mit Bauchlage 2x 1 min.

Schultern:

Seitwärtsheben 1x 12 1x 10 mit 10 Kg
Vorgebäugtes Rudern : 1x 16 1x 12 mit 20 Kg

Konstruktive Kritik wie immer erwünscht.
Mfg Tobi 87

 

[Andy3]

hmmmm ohne kniebeugen rudern und klimmzüge wirst du wahrscheinlich auf dauer nicht so weit kommen..
würd trotzdem nur 1mal die woche machen
wenn du richtig hart trainierst kommst du so ziehmlich sicher ins übertraining..
die unterscheidung beim bankdrücken solltest nochmal überdenken *g*
butterfly immer nach der druckübung oder vorher aber nicht dazwischen..

die wichtigen übungen oben solltest du wenn möglich auf jeden fall noch einbauen

rückenheben=kreuzheben ?

jetz ist mir grad erst das wörtchen ,,final" aufgefallen da werden sich die mods wieder freuen *g*

 

[Tobi87]

Hi Andy 3. Mit dem Bankdrücken hast du recht habe schon seit längerem überlegt lieber Fliegende auf Flachbank , anstatt Bankdrücken mit engem Griff zu machen. Wäre doch sicher besser oder? Und das mit den Klimmzügen möchte ich eigentlich auch , bloß wie? Bin zu groß , das ich mir für Klimmzüge so ne Stange zwischen die Tür klemmen könnte. Wenn du Tipps hast wie ich das lösen könnte bloß raus damit. Und Rückenheben ist Rückenheben . Kreuzheben hab ich schonmal probiert hat aber bei mir irgendwie keine Wirkung gezeigt. Deswegen mach ich ja jetzt diese Beinheben für die Rückenstrecker.
Mfg Tobi 87

 

[Andy3]

Brust :
2 lh flach
2 kh schräg
1-2 fliegende schräg

Klimmzug ziehst einfach deine beine weg oder kommst du dann mit den knien noch auf ?