Mein erstes Trainingsprogramm

J

jensy

New member
Hi zusammen!

Wie findet Ihr mein erstes Trainingsprogramm? Leider
Kann ich aus bestimmten Gründen nur am Wochenende an
eine Maschine. Unter der Woche steht mir nur eine
Kurzhantel zur Verfügung. Deshalb ist der Samstag auch
so voll.


SAMSTAG:

Bauch: Oberkörper einrollen an der Latmaschine
Rücken: Rudern
Rücken: Latziehen

3 min Pause

Bankdrücken (Welcher HauptMuskel wird eigendlich beansprucht?)
Brust: Butterfly
Trizeps: Trizepsdrücken

3 min Pause

Oberschenkel: Beinstrecken
Wade: Wadenheben


MITTWOCH:

Bizeps: Bizepscurl
Schulter: Seitheben


Bin schon auf Eure Kritiken gespannt; die wird es wahrscheinlich zu hauf geben
smile.gif


Gruss

Jens


PS Bitte "zerhackt" mich nicht zu arg
wink.gif
 
für die schultern nicht seitheben sondern Nackendrücken oder Kh-drücken. Beine: entweder Kniebeuge oder Beinpressen.
ansonten ist der sa wirklich etwas voll.
wievielw sätze machst du?

mfg matthi
 
Ich versuche nach x-adaption zu trainieren; 1 Satz mit 4-6 Wiederholungen bis zum Muskelversagen, dann 30% Gewicht runter wieder bis Muskelversagen, wieder 30% runter und wieder bis der Muskel nicht mehr mit macht. Dann noch 15 Sekunden halten.

Jens
 
Hi !
Wenn du nach X-Adaption trainierst, schreibe doch noch die Übungen für die Initialisierungssätze dazu.

[Dieser Beitrag wurde von ScarboX am 30.08.2001 editiert.]
 
@Scarbox

Genau das ist auch eins meiner Probleme, welche Übungen ich als Init nehmen soll. Was soll man z.B. beim Bauch machen, da gibt's ja nett so viele Übungen - oder?

Jens
 
Hi jensy!
Es ist sehr zu empfehlen sich eine 2.Kurzhantel zu kaufen da damit mehr Übungen möglich sind und weniger Zeit beansprucht wird.Ich schlage dir vor splitte dein Training in 2 Teile...
1.Oberkörper:Schultern, Brust,Trizeps, Bizeps, Trapez, oberer Rücken
2.Beine:Beinbizeps, Quadrizeps, Waden, Gesäß-muskeln,Unterer Rücken

Sa:Butterfly 2Sätze
Bankdrücken(für Brust u.Trizeps)4Sätze
Frenchcurls 3Sätze
Klimmzüge 2Sätze
Langhantelcurls 2Sätze
Nackenheben 2Sätze
Nackendrücken 3Sätze

Mi:Entenkniebeugen*
Phantomsitz**
Wadenheben***
Kreuzheben

*Nimm die Kurzhantel zwischen die Beine und richte die Füsse nach aussen, halte die Kurzhantel an der Hantelscheibe(wie bei Überzügen)
**an die Wand sizen und Hantel in die Hand
***Stell dich mit einer Fussspitze an eine Stufe und senke deine Ferse soweit wie möglich und drücke deinen Körper dann nach oben.

P.S.:Ich hoffe du hast alles Verstanden
P.S.:Bau noch etwas Bauchtraining ein(Crunches und Beinheben)und Cardio.
 
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