Mein erster Trainingsplan.

[Tobi87]

Hi an alle , das hier ist mein erster Post auf Bodybuilding-online.de.Ich bin was Bodybuilding angeht noch blutiger Anfänger deswegen wundert euch nicht über meinen nun folgenden Trainingsplan. Es ist mein erster. Ich hab ihn mir selbst zusammen gestellt von versch. Bodybuilding Homepages bestehend aus versch. Übungen ,entnommen aus halt diesen Seiten , aber hauptsächlich von Bodybuilding-online ist ja klar ;-). Es soll ein Ganzkörperprogramm sein. Ich wollte gern im 2 er Split System trainieren.

Dieser Split sieht wie folgt aus:
1. Split : Arme ( Ohne Schultern), Bauch , Beine
2. Split : Brust , Nacken , Rücken , Schulter

Demnach sieht mein Trainingsplan so aus :
1 Tag: 1 Split
2 Tag: Pause
3 Tag: 2 Split
4 Tag: Pause
5 Tag: 1 Split
6 Tag: Pause
7 Tag: 2 Split
8 Tag: Pause
usw…

Ich denke das ist doch ganz sinnvoll, da ich doch so jede Muskelgruppe 2x in der Woche trainiere und die einzelnen Muskelgruppen immer 3 Tage zur Regeneration haben, oder? Falls es anders sein sollte klärt mich ruhig auf, dafür stell ich den Trainingsplan ja hier ins Forum ;-)

Jetzt noch die genauen Übungen:
Für die Arme (ohne Schulter):

Kurzhantel Curls
Konzentrationsarmbeuge
Hammer Curls auf der Schrägbank

Trizeps Kickbacks
Stirndrücken
Dips

Bauch:

Schräge Crunches
Quere Partie mit Bankstellung ( weiß nicht genau wie die Übung heißt )
Radfahren (Für untere Bauchpartie)
Normal Crunches mit betont langsamen zurückrollen für die oberen Bauchmuskeln

Beine:

Kniebeugen mit Langhantel
Beinstrecken
Beincurls liegend
Wadenheben
Brust:

Bankdrücken (Langhantel)
Butterflys (Im Liegen)
Fliegende auf der Flachbank
Kurzhantelüberzüge (Mehr zur Dehnung denke ich als zum Massenaufbau)

Nacken:

Nackendrücken

Rücken:

Rückenheben
Langhantelrudern

Schultern:

Frontheben
Seitwärtsheben
Liegestütze

Ich wollte eigentlich alle Übungen im 2 Satz System ausführen.

So nun noch Daten zur Person:
Alter: 15
Gewicht: 84,5 Kg ( Habe etwas Bauchspeck ca. 3 kilo entfernt vom Ideal Gewicht)
Größe: 1,87

Trainiere zu Hause und besitze alles was für die Übungen ,welche ich aufgelistet hab
Benötigt wird.

So wie findet ihr denn diesen Trainingsplan. Ist ein 2er Split und 2 Satz System ok? Sind die Übungen alle sinnvoll , oder wisst ihr noch bessere ( aber für Zu hause!). Ich hoffe ein paar Leute können mir noch gute Tipps und Verbesserungsvorschläge geben, denn deswegen hab ich meinen Trainingsplan ja hier rein gestellt. Also schon mal danke für alles im Voraus.

Mit freundlichen Grüßen Tobi87

 

[Keel]

Erstmal willkommen im Forum! Schön, dass du hier her gefunden hast

Jetzt noch die genauen Übungen:
Für die Arme (ohne Schulter):

Kurzhantel Curls
Konzentrationsarmbeuge
Hammer Curls auf der Schrägbank

Trizeps Kickbacks
Stirndrücken
Dips

IMHO viel zu viel Volumen! 2 Übungen für Bi-/Trizeps sollten reichen. (z.B. Langhantel Curls + Hammercurls / French Press + Dips oder Kickbacks)

Bauch:

Schräge Crunches
Quere Partie mit Bankstellung ( weiß nicht genau wie die Übung heißt )
Radfahren (Für untere Bauchpartie)
Normal Crunches mit betont langsamen zurückrollen für die oberen Bauchmuskeln

Wieder ist das Volumen zu hoch. Würde nur 2 Übungen empfehlen. Radfahren ganz raus, geht mehr auf die Beine . Vorschlag: Crunches + Beinheben

Beine:

Kniebeugen mit Langhantel
Beinstrecken
Beincurls liegend
Wadenheben

Völlig OK!

Brust:

Bankdrücken (Langhantel)
Butterflys (Im Liegen)
Fliegende auf der Flachbank
Kurzhantelüberzüge (Mehr zur Dehnung denke ich als zum Massenaufbau)

Wieder zu viele Übungen. Für Brust langen eigentlich 3. Vorschlag: LH Bankdrücken gerade, KH Bankdrücken schräg, Butterfly oder Cablecross.

Nacken:

Nackendrücken

Nackendrücken geht auf die vorderen Deltas, also die Schulter. Für den "Stiernacken" mach Schulterheben.

Rücken:

Rückenheben
Langhantelrudern

Würde noch was für den Latissimus (V-Form des Oberkörpers) einbauen. Klimmzüge kommen da gut.

Schultern:

Frontheben
Seitwärtsheben
Liegestütze

Frontheben und Seitheben sind OK! Aber Liegestütze? Da knallst du voll in die Regeneration der Brust rein. Die raus und was für die hinteren Deltas. Vorschlag: vorgebeugtes Seitheben.

So nun noch Daten zur Person:
Alter: 15
Gewicht: 84,5 Kg ( Habe etwas Bauchspeck ca. 3 kilo entfernt vom Ideal Gewicht)
Größe: 1,87

Mann, bist du 'n Brocken, respekt! Aber mit 15 Jahren solltest du es noch nicht übertreiben. Bist noch im Wachstum (obwohl, 187 cm... ). Als Anfänger würde ich dir generell ein Ganzkörperprogramm ans Herz legen, damit du dich an die Bewegungsabläufe und Belastungen gewöhnst. Immer langsam anfangen. Kannst später umso mehr reinhauen

Und wenn du schon 2er Split machst, würde ich jede Muskelgruppe nur 1x die Woche trainieren! Ein Muskel wächst nämlich in der Pause. Ich weiß, dass es hart ist, sowas in den Schädel zu kriegen. Aber weniger ist hier eben mehr.

MfG
Keel

 

[Del Piero]

Ich würde dir ein Ganzkörpertraining 3 mal die Woche empfhelen und die Satzzahlen runterschrauben.Ansonsten wäre es ein 2-er Split mit recht hoher Intensität.Also noch mal in der Suchfunktion suchen und dann noch mal bischen überarbeiten.


Mfg Del Piero

 

[Tobi87]

Also erstmal vielen Danke an Keel und Del Piero für die schnelle Hilfe . Ich werde jetzt erstmal meinen Trainingsplan überabreiten und ihn dann vielleicht in ein paar Tagen nochmal hierrein stellen. Ich bin dann schon gespannt auf eure nächsten Verbesserungsvorschläge. Bis dahin.
Mfg Tobi87

 

[Tobi87]

Sorry @ Keel aber hab doch noch eine Frage an dich
Was sind French dips und wie genau sieht vorgebäugtes Seitheben aus?
Wie immer danke für die Antwort.
Mfg Tobi87

 

[Keel]

@Tobi:

French Press ist einfach eine andere Bezeichnung für dein Stirndrücken.
Du liegst dabei auf dem Rücken. Die Arme sind mit z.B. einer Langhantel senkrecht nach oben ausgestreckt. Nun läßt du das Gewicht in Richtung Stirn herab, indem du nur die Unterarme bewegst. Man knickt dabei also in der Armbeuge ab, wobei die Oberarme (sprich Ellenbogen) noch senkrecht nach oben zeigen.
In etwa so wie Arni hier mit 2 Kurzhanteln: Stirndrücken.

Vorgebeugtes Seitheben:
Nimm 2 Kurzhanteln (in jede Hand eine ). Stelle dich falls vorhanden neben einen Spiegel. Nun beugst du dich nur mit dem Oberkörper nach vorne. Ganz wichtig dabei: der RÜCKEN muß GERADE bleiben. Kein Rundrücken oder Hohlkreuz machen (deswegen im Spiegel kontrollieren).
Sieht in etwa so aus: Seitheben vorgebeugt. Allerdings halt mit Kurzhanteln statt Kabeln.

MfG
Keel