Mein erster Trainingsplan 2006

[imported_haferflocke]

Hi,

habe mir letztes Jahr das Buch Einsatztraining gekauft und meinen Trainingsplan entsprechend angepasst.
Habe letztes Jahr dann mehrere Microzyklen gemacht und auch ganz gut zugelegt.
Dieses Jahr wollte ich dann etwas Fett loswerden und habe mir einen neuen Trainingsplan mit Macroperiodisierung erstellt.

Also 6 Wochen Kraftausdauer (sind seit gestern rum), dann 6 Wochen Muskelaufbau und abschließend 6 Wochen Maximalkraft.

Trainingsplan ist ein 2er Split:
1. Tag:
Bankdrücken (Reduktionssatz mit Flyings dazwischen)
Schrägbankdrücken (Reduktionssatz)
Nackendrücken (Reduktionssatz mit Seitheben dazwischen)
Frontziehen+Seitheben (Mehrfachsatz)
Enges Bankdrücken (Reduktionssatz)
Trizepsdrücken (Reduktionssatz)
Beinheben+"Beten" (Mehrfachsatz)

2. Tag:
Kniebeugen (Reduktionssatz)
Kreuzheben (keine Intensitätstechnik, dafür 2 Sätze)
Latziehen (Reduktionssatz)
Rudern im Sitzen (Reduktionssatz)
SZ-Qurls+KH-Qurls (Mehrfachsatz)
Wadenheben im Stehen (Reduktionssatz)

Für jeden Tag brauche ich ~40 Minuten.
Die Wochenaufteilung sieht so aus:

Montag Krafttraining
Dienstag Audauer (1h Krosstrainer)
Mittwoch Krafttraining
Donnerstag Ausdauer (1h Krosstrainer)
Freitag Krafttraining

Ergebnisse nach der ersten Periode:

Körpergewicht: 99kg (-5kg)
Oberschenkel: 68cm (-2cm)
Hüfte: 97cm (-3cm)
Talie: 85cm (-2cm)
Arm: 42cm (-1cm) :-(
Die anderen Umfänge haben sich nicht geändert.

 

[Jimbomatic]

wieso bist du damit unzufrieden ,ist doch ne super Leitung .vergiss nicht das du ja nicht nur Fett ab sondern auch Muskeln aufbaust.und Musklen sind viel schwerer als Fett.
mach weiter so !!!!

 

[imported_haferflocke]

Bin doch garnicht unzufrieden!

Dieser ":-(" ist nur hinter den Armen weil ich gerade so stolz auf meine 43cm war. Bin vorher nie über die 42cm gekommen.
Das die wieder dicker werden wenn ich wieder aufbautraining mache denke ich mir mal. Aber bis dahin sinds eben "nur" 42cm.

 

[imported_haferflocke]

Hi,
die 6 Wochen "Muskelaufbau" sind nun auch rum; der Trainingsplan hat sich zu oben fast nicht geändert.
Habe kaum Kraft verloren bzw teilweise sogar aufgebaut.
Die Wade spricht (kraftmäßig) sehr gut auf den Trainingsplan an!
Den relativ großen Verlust an Oberschenkelumfang führe ich auf das geringe Trainingsvolumen für die Beine in Kombination mit dem Ausdauertraining zurück.
Die Muskeln zeichnen sich jetzt allgemein besser ab als vorher; Bauchmuskeln sind aber noch nicht sichtbar.

Ergebnisse nach der zweiten Periode:

Körpergewicht: 96kg (-3kg)
Oberschenkel: 66cm (-2cm)
Hüfte: 96cm (-1cm)
Talie: 85cm ( +-0cm)
Brust: 113cm (-6cm) (hat jemand Tipps wie man das richtig misst?)
Arm: 41cm (-1cm) :-(
Die anderen Umfänge haben sich nicht geändert.

 

[imported_haferflocke]

So, die "6" Wochen Maximalkraft sind seit letzter Woche auch rum
War nicht mehr wirklich in der Lage intensiv zu Trainieren, die Luft war einfach raus.

Bin aber zufrieden mit dem Plan und den damit erzielten Ergebnissen.
Werde den Plan nochmal probieren wenn ich keine Diat mache und die Zeit dafür habe.

Dafür das ich insgesammt 9kg abgenommen habe ist die Kraft sehr gut geblieben; hatte sonst immer das Gefühl nur mit Gewichtssteigerungen Kraft aufbauen zu können. Die Erkenntnis das diese Abhängigkeit nicht in dem gedachten Umfang besteht ist auch schon mal ne Menge wert.

Jetzt mach ich erstmal ne Woche Pause und schau dann weiter.

Ergebnisse nach der dritten Periode:

Körpergewicht: 95kg (-1kg)
Hüfte: 94cm (-2cm)
Talie: 83cm ( -2cm)
Brust: 115cm (Wer misst misst Misst)
Die anderen Umfänge haben sich nicht geändert.

P.S.: Habe letzte Woche 1x 180kg Kreuzheben gemacht *fg*