Mein erster EP! bitte um Kritik und Vorschläge? geht ab morgen los!

[Bubi Bub]

Jetzt schonmal ein Dankeschön für Ratschläge und Hilfen.

direkt nach dem aufstehen: ( 7:15 Uhr )

0,5 L Wasser mit einer halben frischgepressten Zitrone.

(5min später)
eine Hand voll Nüsse (mal Mandeln, mal Walnüsse etc.)

zum Frühstück: ( 7:30 Uhr )

Magerquark 250g mit Beeren (Erdbeeren, Blaubeeren oder auch Brombeeren) oder 2 EL "5-Frucht-Coktail" mit Birne, Pfirsich, Ananas, Weibtrauben und Papaya und dazu fettarmer Hüttenkäse 200g.

Zwischenmahlzeit: ( 11:30 Uhr )

2 Vollkornbrote 120g mit Schinken belegt; 60 g + 1 Banane

Mittags: ( 14:30 Uhr )

mageres Fleisch sprich Hühnchen oder Pute, Gemüse oder Salat + kleine Reisbeilage oder statt Fleisch dann Fisch.

1 Tasse oder 1 1/2 Tassen Reis
150 g bis 200 g Broccoli
250 g Seelachsfilet

Zwischenmahlzeit: ( 17 Uhr )

Haferflocken 100g + 2 EL "5 Frucht Coktail" + 250ml / 500 ml Milch 1,5%

zum Abend: (20 Uhr - 21 Uhr)

1 Dose Thunfisch 150g , oder auch Magerquark 250g mit frischen Obststücken reingeschnitten oder auch Essen vom Mittag d.h., Fleisch oder Fisch mit Gemüse oder Salat!

laut KaLoMa : 2886 kcal, 116 fett, 260 KH , 201 eiweiß

diese Wete ohne Whey.


übern Tag hinweg:

3 L bis 5 L Wasser + 2 bis 3 Becher Tee.

an Trainingsfreientagen:

2 Eiweiß Shakes: morgens und vorm schlafen gehen !

an Trainingstagen:

2 Eiweiß Shakes: direkt nach dem Training 80% Milch/20% Wasser und vorm schlafen !

dann habe ich noch meinen Energiebedarf ausgerechnet:

Energiebedarf

Dein Energiebedarf für einen Tag beträgt in etwa 2394 kcal. Nimmst du mehr kcal am Tag auf nimmst du zu, bei weniger kcal ab.

 

[Wurstbagett]

Ist in der Früh soviel topfen plus hüttenkäse gut?

 

[p4L4]

Ich würden den Hüttenkäse auch lieber Vormittag mit reinnehmen da es früh sonst bisl viel mti dem guten Protein wird.

Wie schauts den aus evtl abends noch einen kleinen shake oder ne kleine Portion quark? So vor dem schlafen gehen.

 

[Bubi Bub]

Ich würden den Hüttenkäse auch lieber Vormittag mit reinnehmen da es früh sonst bisl viel mti dem guten Protein wird.

Wie schauts den aus evtl abends noch einen kleinen shake oder ne kleine Portion quark? So vor dem schlafen gehen.

hab den Hüttenkäse seit gestern zum morgen rausgenommen da mir das selber zuviel wurde an Eiweißfutter. Trink stattdessen nen Whey mit 70 g auf 0,3 L Milch 1,5% und nimm den Hütttenkäse zur 1 Zwischenmahlzeit mit Vollkornbrot mit Schinken belegt und die Banane misch ich den den Käse rein. Lass den Hüttenkäse auch mal weg und greif dann zum Abend nochmal auf den Mquark (schmeckt mir lieber als Hüttenkäse) mit etwas Leinöl und paar Früchten!

Abends futter ich dann nach dem Training nen Salat mit Gurken und Tomaten, Thunfisch 150 g, Paprikagewürzen und Olivenöl und direkt vorm schlafen trink ich noch nen Whey 105g auf 0,4 L Milch 1,5%.

Ich muss mich da halt zurückhalten allgemein mit den KH, da mein Ziel Muskelaufbau und Fettabbau ist deshalb greif ich erstmal zu der variante eiweißhaltiger und weniger KH.

Was für nen Überschuss an Kalorien sollte ich an Trainingstagen haben und was für nen Überschuss an nicht Trainingstagen? Hoffe ihr könnt mir da helfen !

 

[Hantelbank91]

wielange trainierst du denn schon?
Lg

 

[Bubi Bub]

wielange trainierst du denn schon?
Lg

hab vorher vor mich hergepumpt ohne wirkliche Ziele zu haben und ohne Struktur aber hab jetzt nen TP bekommen. Ist ein GK-Plan. Gehe 2 mal die Woche zum Training damit ich nicht übertraniert bin, da ich noch Leistungsbezogen Fußball spiele und noch nebenbei zum Boxen gehe(wenn Zeit da ist).

Habe mit dem EP und dem TP diese Woche angefangen!
Der EP soll mir halt zum Muskelaufbau und Fettabbau verhelfen, da ich nen kleinen Bauch habe. Zwar kein Hüftspeck aber so ein kleines typisches Bäuchlein vorne, was zum größten teil noch von der Partyphase kommt die ich vorher hatte :lol: