Mein erster 4er Split(beginnt in few weeks)

[Vivec]

Hallo Sportsfreunde!

Da ich nun endlich weg vom Internat bin kann ich nun endlich mit einem 4er Split beginnen, der Split startet nachdem ich den letzten 3er Split beendet hab.

Ich habe mich dazu entschloßen einen 4er Split statt eines 3er Splits zu machen weil ich einfach sämtliche Muskelgruppen abdecken will und mir das mit einem 3er Split einfach zu viel auf einmal wird, merk ich selbst. Außerdem passt manchmal die Regeneration nicht, ein Punkt den ich mit dem 4er beiseitigen kann.

Hier is der Plan, Ziel Hypertrophie bei niedrig bleibendem KF-Anteil, Methode is Volumtraining:


---------------------------
1. TT(Rücken - Trapez - Unterarm) Sätze/Wdh.

RÜ_Kreuzheben(Lh) 4|6|8|10
RÜ_Rudern(sitzend, eng) 6|8|10|12
RÜ_Klimmzüge(frei, breit) 4 Sätze bis MV
TP_Schulterheben(sitzend, Kh) 8|8|10|10
UA_Unterarmcurls(Scottbank, Seil) 8|8|10|10

Zusätzliches Bauchtraining Sätze/Wdh.
Dreifachsatz(Bauch):
BA_Bauchmaschine
BA_Beckenheben } Dreifachsatz 2x und je Übung 25 Wdh.
BA_Twisted Crunches
Dreifachsatzende

2. TT(Brust - Trizeps) Sätze/Wdh.

BR_Bankdrücken(Lh) 6|8|10|12
BR_Schrägbankdrücken(Kh) 6|8|10
BR_Fliegende(Negativbank, Kh) 8|10|12
Supersatz(Trizeps):
TR_French press(eng, SZh) 6|8|10|12
TR_Dips zwischen Bänke 4 Sätze bis MV
Supersatz

Zusätzliches Bauchtraining Sätze/Wdh.
Dreifachsatz(Bauch)
BA_Bauchmaschine
BA_Beckenheben } Dreifachsatz 2x und je Übung 25 Wdh.
BA_Twisted Crunches
Dreifachsatzende

3. TT(OberS. - Adduktore - Gluteus) Sätze/Wdh.

OS_Beinpresse 6|8|10|12
OS_Beinstrecker 10|10|12|12
OS_Beincurls(stehend) 6|8|10|12
AD_Adduktorenmaschine 10|10|12|12
GL_Gluteusmaschine 10|10|12|12

Zusätzliches Wadentraining Sätze/Wdh.

WA_Wadenheben(sitzend) 10|12|12
WA_Wadenheben(Maschine) 10|12|12


4. TT(Schulter - Bizeps) Sätze/Wdh.

SC_Schulterdrücken(sitzend, Kh) 6|8|10|12
SC_Seitheben(stehend, Kh) 8|10|10
SC_Vgbt. Seitheben(sitzend, Kh) 8|10|10
Supersatz(Bizeps):
BI_Langhantelcurls 6|8|8|10
BI_Bizepscurls(sitzend) 8|10|10|12
Supersatz

Zusätzliches Wadentraining Sätze/Wdh.

WA_Wadenheben(sitzend) 10|12|12
WA_Wadenheben(Maschine) 10|12|12
----------------------------


Muskulaturbeanspruchung:
12 Sätze: Rücken(RÜ), Oberschenkel(OS)
10 Sätze: Brust(BR), Schulter(SC)
8 Sätze: Trizeps(TR), Bizeps(BI)
6 Sätze: Bauch(BA), Wade(WA)
4 Sätze: Trapez(TP), Unterarm(UA), Adduktore(AD), Gluteus(GL)

Trainingsbedingungen:
> auf eine richtige Ausführung bei den Übungen achten
> den letzten Satz aller Übungen bis zum Muskelversagen, gegenbenenfalls mit Hilfe, ausführen
> kurze Pausen während den Sätzen(60 sec) und zwischen den Übungen(90 sec) einhalten
> an trainingsfreien Tagen Muskeln dehnen und seinem Körper stets genug Schlaf(mind. 8 Stunden) gönnen
> immer einen Aufwärmsatz(20 Wdh.) vor der ersten Übung jeglicher Muskulatur machen
> Split ohne Pause durchziehen und nach den Trainingstagen mind. einen Tag zur Regeneration einhalten

Anm. zu diversen Übungen:
1. TT:
Mache Rudern normalerweise mit Langhantel doch werds nun auch mal zur Abwechslung so machen.
Schulterheben mach ich mit Kurzhanteln und zur Sicherheit im Sitzen, denke dann is es besser als wenn man steht.

2. TT:
Mach Fliegende mal zur Abwechslung mit der Negativbank, hab die Übung getestet und sie brachte einen SuperPump, gefiel mir sehr gut.
Beim Supersatz Trizeps werd ich es so handhaben, der Satz French press und dann halt bis zum MV einen Satz Dips zwischen Bänke, das geht enorm rein.

3. TT:
Mach nun mal wieder Beinpresse statt den Kniebeugen, is auch eine gute Übung und hin und wieder sollte man seine Übungen wechseln.
Sollte jemand wissen wollen was das genau für Maschinen sind, kann ich sie suchen.

4. TT:
Der Supersatz beim Bizeps wird zuerst mit klassischen Langhantelcurls gemacht und danach die angegeben Wdh. mit Kurzhantelcurls im Sitzen, hab schon mal diese Kombi getestet, Horror sag ich euch. Genauso wies sein soll


Im Übrigen möchte ich hinzufügen dass ich davon überzeugt bin dass ein solider Plan weit mehr als Brust, Trizeps, Schulter, Bizeps, Rücken und Beine beinhalten sollte. Der Körper arbeitet als Ganzes und dahingehend sollte man KEINE Muskulatur vernachlässigen und sich NICHT auf Theorien wie "da wird das eh schon zur Genüge trainiert" verlassen. Ich tranier noch nicht lange und trotzdem kann ich hier schon aus Erfahrung sprechen dass sich das gezielte "AllesAmKörperTrainieren" bezahlt macht, jede Muskulatur die man irgendwo stärkt, egal ob nur Trapez, Gluteus oder Unterarme bzw. Adduktoren bringt einem auch wo anders weiter. DAS IS EINE CHANCE die oft vernachlässigt wird.

Zu den Ausdauermuskeln noch was. Mache also 2 mal pro Split Waden und Bauch, da ich ohnehin nur einen Tag Pause dazwischen hab reicht das aus. D.h.: 2 Tage train, 3 Tage pause und dann wieder von Vorne.

Ausdauer ansich(Cardio) mach ich am 3. Tag(Beine). Jedoch nicht direkt davor bzw. danach sondern in langen Abständen. Wenn ich zum Beispiel am Vormittag pumpen geh dann lauf ich erst am Abend. Sport mach ich so auch hin und wieder(Basketball usw., bin recht sportlich). Außer am 3. TT(da mach ich Cardio) und am Regenerationstag(5 Tag, nach dem 4ten also) --> da is vollkommene Ruhe angesagt.

 

[The Freak]

Der Körper arbeitet als Ganzes und dahingehend sollte man KEINE Muskulatur vernachlässigen und sich auf Theorien wie "da wird das eh schon zur Genüge trainiert" verlassen.

Aber wenn du schwere Grundübungen machst, dann werden da eben viele Muskeln auch schon "zur Genüge" (was immer das heissen mag) mittrainiert.
Bekannter von mir 2m, 140kg trainiert sogut wie nur schwere Grundübungen, macht auch viele Gewichtheberübungen Reissen und Stossen usw. und trainiert fast nie seine Arme (isoliert) und hat paar feine 50+ Ärmelchen
Und das ist auch nicht nur bloße Theorie, dass andere Muskeln mittrainiert werden.

Und vielleicht hab ich da jetzt was mißverstanden aber warum trainierst du deine Waden an 2 aufeinander folgenden Tagen?

Am Ruhetag würde ich auch nicht komplett gar nichts machen, aktive Regeneration wäre m.M. nach das beste also vielleicht nen Spaziergang machen oder sowas in der Art (was nicht anstrengend ist aber eben dennoch ein bisschen die Muskeln bewegt)

gruß Freak

 

[Vivec]

Aber wenn du schwere Grundübungen machst, dann werden da eben viele Muskeln auch schon "zur Genüge" (was immer das heissen mag) mittrainiert.
Bekannter von mir 2m, 140kg trainiert sogut wie nur schwere Grundübungen, macht auch viele Gewichtheberübungen Reissen und Stossen usw. und trainiert fast nie seine Arme (isoliert) und hat paar feine 50+ Ärmelchen
Und das ist auch nicht nur bloße Theorie, dass andere Muskeln mittrainiert werden.

Und vielleicht hab ich da jetzt was mißverstanden aber warum trainierst du deine Waden an 2 aufeinander folgenden Tagen?

Am Ruhetag würde ich auch nicht komplett gar nichts machen, aktive Regeneration wäre m.M. nach das beste also vielleicht nen Spaziergang machen oder sowas in der Art (was nicht anstrengend ist aber eben dennoch ein bisschen die Muskeln bewegt)

gruß Freak

Davon halt ich nix, nur Grundübungen usw. Wie gesagt, ich hab das an mir beobachtet und spreche hier aus eigener Erfahrung. Natürlich kann man mit div. Grundübungen Muskeln wie Trapez usw. ausreichend trainieren, doch nur weil es reicht heißt das nicht dass es nicht besser gehen könnte wenn ihr versteht was ich mein. Schaut, es is einfach so, bisher hat mir sämtliches "Extratrainieren", bei Unterarmen zum Beispiel, nicht nur mehr Gewicht bei div. Übungen gebracht sondern auch mehr Muskelmasse. Wenn das manche Leute nicht brauchen oder wollen, bitte, ich bin davon jedoch überzeugt.

Waden sind Ausdauermuskeln und die kann man schon öfter Trainieren als 1x pro Woche. Viele Leute wundern sich weshalb ihre Waden nicht wachsen, obwohl sie denen so wenig Aufmerksamkeit schenken.

Jo, das mit dem Ruhetag hab ich ein wenig überinterpretiert. Ein wenig Bewegung hab ich ja eh immer aber halt kein aktiver Sport etc.

Danke für die Antwort!

 

[Tenshi]

Also mir wären 2 tage Pause nach einem intensiven Waden-Training zu wenig, Muskelfaserverteilung hin oder her. Mach doch Waden und Bauch im wechsel

Von Supersätzen beim Bizeps halte ich nichts, da du ihn kaum unterschiedlich belasten kannst ergo musst du im 2 Satz sehr wenig Gewicht nehmen, vielleicht noch 50% des Normalgewichts.

 

[Vivec]

Also mir wären 2 tage Pause nach einem intensiven Waden-Training zu wenig, Muskelfaserverteilung hin oder her. Mach doch Waden und Bauch im wechsel

Das wär ein guter Vorschlag, darüber hab ich schon von vornherein nachgedacht. Wusste aber nicht was jetzt besser is. Werd beide Varianten testen und dann meine Entscheidung treffen.

Also Variante eins wär halt, 2 Tage Train und dann 3 Tage Pause bei den Muskelgruppen. Variante zwei wär 1 Tag Train, 1 Tag Pause, 1 Tag Train, 2 Tage Pause, 1 Tag Train usw.

Von Supersätzen beim Bizeps halte ich nichts, da du ihn kaum unterschiedlich belasten kannst ergo musst du im 2 Satz sehr wenig Gewicht nehmen, vielleicht noch 50% des Normalgewichts.

Von Supersätzen beim Bizeps halte ich viel Ja es stimmt, man kann ihn kaum unterschiedlich belasten, doch man kann ihn intensiver belasten. Wegen dem Gewicht, ich habe eine sehr gute Kraftausdauer und machte schon mal Supersätze beim Bizeps und ging da mit dem Gewicht um ca. 25 % runter, nicht viel. Supersätze werd ich auf alle Fälle drin lassen.

 

[Tenshi]

Intensiver rannehmen kannste alles und immer

Aber dann brauchst nicht zwingend SUSAs zu machen, Reduktionssätze tuns dann auch

 

[ick]

du legst zu viel wert auf isos und übungen die kein mensch braucht aber du bist ja vom gegenteil überzeugt also bleib dabei und wachs langsamer bis dus einsiehst
das volumen find ich zu hoch und den split scheiße.
meine meinung aber ich hab auch mal wie du gedacht(unterarme trainieren lol.. man läßt sich halt nix sagen bis man selbst die erfahrung gemacht hat
super und reduktionssätze würd ich lassen üb lieber verlängerte sätze! ich hab während meiner ganzen trainingszeit keine super oder reduktionssätze gemacht vl in 5te´s in meiner ganzen trainingszeit..

 

[Lionheart]

ich hab während meiner ganzen trainingszeit keine super oder reduktionssätze gemacht vl in 5te´s in meiner ganzen trainingszeit..

und was heisst das jetzt sollen wir uns jetzt eine Scheibe von dir abschneiden oder was?

Und du solltest lieber mal deine Unterarme trainieren anstatt gross lol zu schreien

 

[Vivec]

du legst zu viel wert auf isos und übungen die kein mensch braucht aber du bist ja vom gegenteil überzeugt also bleib dabei und wachs langsamer bis dus einsiehst

Tut mir leid ick aber jetzt reichts mir mit dir. Mit Leuten wie Lionheart zum Beispiel kann man SACHLICH eine Diskussion führen und das is ok aber mit dir macht das echt keinen Sinn. Du bist von dir unverständlicher Weiße überzeugt und alles andere is falsch. Du redest von Dingen von denen du keine Ahnung hast, da du ja nie was begründest und weißt bis heute nicht was der Kniebeugen sind und was nicht. Also allein aus dem Grund wär ich an deiner Stelle schon mal GANZ ruhig.

das volumen find ich zu hoch und den split scheiße.

Wieder mal ein Beitrag der keinen interessiert, und wiedereinmal bestätigst du dich noch mehr, einfach inkompetent und ohne Begründung zu sagen "Split is scheiße" usw. das sieht dir ähnlich.

meine meinung aber ich hab auch mal wie du gedacht(unterarme trainieren lol.. man läßt sich halt nix sagen bis man selbst die erfahrung gemacht hat

Sag mal kannst du nicht lesen oder bist du wirklich so dumm? Ich hab doch schon geschrieben dass ich das aus EIGENER Erfahrung schreib und dass es BEI MIR was bringt Unterarme extra zu trainieren. Halt einfach die Fresse mann, du gehts mir schon so auf den Sack. Beleidigst alle(mr universum, ich,...), spinnst dauernd blöd rumm überschwemmst dein Forum mit identischen Bildern deines absolut armen Körpers und hast eine Art wie "Hopala jetzt komm ich passt mal alle auf hier komm ick"

super und reduktionssätze würd ich lassen üb lieber verlängerte sätze! ich hab während meiner ganzen trainingszeit keine super oder reduktionssätze gemacht vl in 5te´s in meiner ganzen trainingszeit..

Ja und? Heißt dass das ich sie jetzt nicht machen darf nur weil der ick mit seinen undefinierten 39 Ärmlchen, echt arm für dein Alter und Trainingsdauer, das nicht brauchte. Ich hab übrigens auch 39 OA die wesentlich besser aussehen als deine, mittlerweile, mit besserer Defi und viel niedriger Trainingsdauer und posaun hier nicht rum weils nix zum Posaunen gibt, aber das kapierst du ja nicht, wenn du mit deinem Körper schon sooooo zufrieden bist, echt arm, ich bin jedenfalls nicht.

Mir reichts jetzt mit dir, ich setz dich auf die ignore Liste denn das drück ich einfach nicht durch. Wer glaubst du eigentlich dass du bist? Im Übrigen würd ich mich freun wenn ihr(mods) solche Spinner wie ick banned, er macht doch ihn nur Müll, dauernd gibts Ärger durch, beleidigt mich, Mr. Universum, "rabuff"(wie er ihn selbst nennt), sagt er sei eh schon so wie Lionheart im Grunde usw.....

Dann seine permanenten Kommentare, er muss immer das letzte Wort haben, ich kann diesen Scheißdreck nicht mehr hören muss ich ganz ehrlich sagen.

 

[Lionheart]

tut mir leid muss Vivec aber in allen Belangen zustimmen

 

[Lionheart]

Hey aber was regt ihr euch denn so auf ist ja schlimmer als inner Beziehung mit euch

 

[Vivec]

Tja, wir vergessen, ick hat ja Gene wie Ronnie(erinnerst du dich noch ick)

 

[NSR]

Hi
erstmal@Ick und Vivec:
Ich finde es nervt langsam, dass sich fast in jedem Thread irgendjemand in die Wollen bekommt. Ist ein Forum net dazu da,um sich untereinander zu helfen ? Denke schon.
Naja, außerdem würde ich euch beiden noch raten etwas gelassener zu bleiben, und Vivec, reagier doch vielleicht einfach mal nicht auf Ick`s Beiträge,vielleicht will er dich nur provozieren. zieh dein Ding durch, und gut ist.
Es muss jeder seinen eigenen Weg finden, jeder reagiert anders auf bestimmte Trainingsreize, bei dem anderen funktioniert ein 4er besser,bei einem anderen ein 3er,usw. Trotzdem finde ich,das man,auch wenn man anderer Meinung ist als der andere, sachlich bleiben sollte.
Soviel von meiner Seite dazu.
MfG NSR

PS: Meine bescheidene Meinung, ich würde den Vorschlag von Benny2 berücksichtigen.

 

[Lionheart]

Wie ist denn der Vorschlad von benny2?

 

[NSR]

@vivic

dein satzzahlen sind nicht sehr gut gewählt. wenn du 8 für den trizeps machst, dann kommen die drucksätze von der brust + schulter dazu, dann machst du mindestens 16 sätze trizeps.

also, ich würde brust auch auf 12 gehen, trapez auch mind. 5-6 (der ist fats so groß wie der lat)

unjd split würde ich auch nicht nehmen:

würde es so machen:

brust/v. + s. deltas/bauch
rücken/trapezius/h. deltas
beine
arme

so ist alles abgedeckt ohne sich zu überschneiden.

und alles raushalten kannst du eh nicht!


Meine den hier aus dem Thread von Gwspom. Dort hat Benny nen Vorschlag für einen 4er gemacht. Dort hat ja Vivec praktisch auch seinen 4er gepostet.
MfG
NSR

 

[Vivec]

Hi
erstmal@Ick und Vivec:
Ich finde es nervt langsam, dass sich fast in jedem Thread irgendjemand in die Wollen bekommt. Ist ein Forum net dazu da,um sich untereinander zu helfen ?

Wie gesagt, ich setz ihn eh auf die ignore Liste, aber was soll ich den machen wenn er was an mich schreibt? Nix schreiben? Das is nicht meine Art. Sicher nicht.

Naja, außerdem würde ich euch beiden noch raten etwas gelassener zu bleiben, und Vivec, reagier doch vielleicht einfach mal nicht auf Ick`s Beiträge,vielleicht will er dich nur provozieren. zieh dein Ding durch, und gut ist.

Ich war immer gelassen und sachlich und der obige Post war der ERSTE wo ich wirklich ein wenig aggressiv wurde.

Es muss jeder seinen eigenen Weg finden, jeder reagiert anders auf bestimmte Trainingsreize, bei dem anderen funktioniert ein 4er besser,bei einem anderen ein 3er,usw. Trotzdem finde ich,das man,auch wenn man anderer

Das is klar, das sag ich ja auch immer wieder. Das dieses und jenes bei MIR wirkt, betone es ja sogar durch großschreiben, aber das hilft bei manchen nix.

PS: Meine bescheidene Meinung, ich würde den Vorschlag von Benny2 berücksichtigen.

Von dem Vorschlag von Benny2 halt ICH nix, hab ja auch SACHLICH in dem Thread(http://www.muscle-universe.net/vbulletin/showthread.php?t=34588 --> ganz unten) geschrieben weshalb.

 

[ick]

ahahaha sonst gehts noch?!
wie kann man sich im INTERNET nur so aufregen?! ich würd nie auf die idee kommen einen auf die ignore zu setzen egal was er labert..junge geh mal zu nervenarzt!

@mr universum
er ist ein spaßiger kerl der sich wunderbar mit seiner situation abgefunden hat WIE MAN SEHEN KANN..er hat es bestimmt nicht als beleidigung aufgefasst..falls doch entschuldige ich mich hiermit bei ihm und auch gern nochmal persönlich..
aber ich glaub nicht denn wenn man seinen darauffolgenden beitrag anschaut -> ein gewisses Niveau wäre wünschenswert... <- dann sieht das nicht so aus als ob er mich falsch verstanden hat..
ich frag mich wie man mich bei meinem trainingstagebuch noch falsch verstehen kann?! lion hats doch auch gecheckt..

@ arme
ist dir eigentlich klar dass man als natural schwerpunkte setzen muß?! meine schwerpunkte liegen nun mal auf beine und rückenstrecker dann kommen lat und brust..ich trainier keine arme mehr und hab trotzdem 39,5er und wo ist an meinen armen fett!? kauf dir ne bessere brille! was glaubst du eigentlich was ich für oberarme hätte wenn ich den schwerpunkt auf meinen oberkörper legen würde und dazu noch supersätze machen würde..ich bin mir VOLLKOMMEN sicher dass ich dann schon 40-42er hätte..du wirst jedoch nie meine beine haben und falls doch wird dir dein zns keine supersätze mehr für die arme erlauben dann wolln wir mal sehn was von deinen 39ern übrig bleibt..

das wars dann hier ich werd nur noch mitlesen.. bilder und beiträge im tagebuch gibts keine mehr der thread kann geschlossen worden

 

[Benny2]

@vivec

also, wenn ich lese das du alle muskelgruppen direkt trainierne willst und alle abdecken, dann vertshe ich nicht wie du bestimmte übungen auswählst.

nehmen wir den trapezius (mein lieblingsbsp. )

der gesmate rücken ist sehr komplizeirt gestrickt wiel einfach verdammt viele muskeln hier liegen.

dann berufst du dich, mM nach, auf zu wenig abwechslung.

du machst für die traps nur shrugs, womit er nicht im geringsten komplett abgedeckt ist. da fehlt einfach noch was.

entweder du machst noch enges rudern stehend oder latziehen in den nacken. oder anstatt kreuzheben high pulls, so dass der trapezius wirklich voll abgedeckkt ist.

dann würde ich nicht so sehr auf intensität setzen. lass das MV ganz raus und du kannst bessre trainieren. weil dein ZNS nicht so lahm elegt wird kannst du öfter diene muskeln reizen.

bei MV bekommen deine muskeln eine zwangspause. während diese schon wieder trainiert werden können, MUSST du warten weil es ien ZNS nicht kann. bei versagenstraining ist die superkompensation meist nicht für die muskeln optimal, sóndern einfach für das ZNS.

bsp:

du trainierst montag brust mit 10 sätzen. du führst keinen satz zum versagen. dann wäre dein ZNS so belastet, dass du schon am nächsten tag wieder trainieren kannst.

also wäre deine brust, als bsp, am donnerstag schon wieder bereit neu gereizt zu werden.

trainierst du aber am montag zum versagen, ist die brust zwar am do bereit, aber du kannst sie erst am nächsten montag wieder richtig rannehmen.

probier es einfach mal ganz objektiv aus und du wirst es bestätigen können.

ich trainiere viel nach gefühl (konnte ich am anfang net aber nach 3 jahren ist es drinne). heißt wenn ich kann geh ich pumpen wenn nicht lasse ich es und ruhe mich aus.

seit dem ich net mehr bis zum versagen gehe kann ich locker 5 tage die woche trainieren.

ich mache 8-16 sätze pro MG und nehme jede MG 2x/woche in die magel. ich führe keinen satz bis zum versagen.

für mienen körper ist es kein problem, einen 3er split 2x/woche durchzuziehen. das macht er mit und ich kann mich in jeder übung steigern ohne ende. obwohl ich 5-6x/woche trainiere. das eht nur, weil ich mein ZNS nicht durch versagenssätze lahm lege.

ich hab mich immer gefragt, wie es bill pearl, freddy ortiz, vine gironda, etc.. geschafft haben, nur 1 tag pause die woche zu machen. jetzt weiß ich es. sie machten keinen satz zum versagen.

egal, jeder wie er mag.

würde michf reuen wenn wir weiter sachlich diskutieren können

das war mein kleiner ausflug zum thema versagen.

ich würde den plan so machen (ohne aufteilung, nur die übungen, sätze etc...

latissimus:
4x rudern vorgebeugt (LH oder t-hantel) u-griff eng
4x latziehen eng u-griff
4x KH-rudern vorgebeugt eng

trapez:
3x latziehen in nacken
3x shrugs oder rudern stehend eng

rückenstrecker:
3x kreuzheben
2x hyperextensions

bizeps:
3x LH-curl
3x konzi-curl oder cable-curl
2x hammercurl oder LH-curl reverse
EVTL. 2x unterarmcurl für die flexoren


brust:
4x lh-FBD
4x KH-BD auf der negativbank
4x butterfly oder cable-cross

trizeps:
3x dips
3x french press
2x drücken am kabel oder kickbags

schulter:
3x LH-frontdr. mit reversem griff
2x frontheben
2x seitheben
2x seitheben vorgebugt

quatrizeps:
4x KB
4x ausfallschritte
4x beinstrecker

beinbizeps:
4x beincurls
3x KH ohne beinarbeit

bauch:
6 sätze, 2 übungen nach belieben

waden:
6-8 sätze, 2 übuneg nach belieben

so kann man es machen. den split kannst du dann selbst wählen.

zum training:

ich würde, egal wie du aufteilst, 2 tage train, ein tag pause, 2 tage train, 2 tage pause.


hoffe du/ihr habt überhaupt alles gelesen

lg benny

 

[ick]

du wagst es mich auf meine kompetenz anzusprechen..das hab ich überlesen

 

[Benny2]

hab trotzdem 39,5er

kriegst du dafür noch klamotten

oh man, sowas wie §du wirst nei meine beine haben, etc..."

sowas kannste sagen wenn du 70cm keulen hast.

also, du stänkerst nicht rum und bleibst sachlich und gleiches gilt für vivec.

das ist ein forum.

hier ist es schon fast pflicht das jeder ne andere meinung hat.

also reist euch mal zusammen und führt euch nicht auf wie meine 6 jährige cousine alle beide.

mit diesem machtwort dürfte alles gesagt sein.

bleibt locker und diskutiert sachlich!!!!

denn nur so macht ein forum spaß