Mein erster 2er Split ...4 Tage in der woche !!! ;)

[Schlemmerexpres]

Hi Leute bin 15 Jahre alt und trainiere seit 1 Jahr mit nem 4er Split der mir eigentlich nicht das gebracht hat was ich so sehr wollte Mein Plan sah so aus:

Montag : Brust,Rücken
Dienstag:Bizeps,Trizeps
Mittwoch: Pause
Donnerstag: Schultern,Bauch
Freitag: Beine...

Waren alles Grundübungen und für alle Muskelgruppe hatte ich 4 Übungen mit jeweils 4 sätzen und Wiederholungen : 12..10..8..8... Hab den Plan jede 3 Monate geändert aber sätze Wdh alles war gleich.
Muskelzuwachs übers jahr: Oberarm: 4cm und Brust: 13 cm... Meiner Meinung nach sooo najjjaaa


Würde jetzt gerne mit nem 2er Split starten (4mal die Woche) Dass ich jede muskelgruppe 2 mal die Woche trainiere ...Wurde mir so vorgeschlagen auch hir im Forum.

Mein Plan würde so aussehen:

Montag:

Brust:
Bankdrücken Langhantel 3Sätze Wdh. 12...9...9
Brust Dips : 2-3 Sätze Wdh. 12...9...9
Fliegende Kurzhantel: 3Sätze: Wdh. 12...9...9

Trizeps:
Enges Bankdrücken: 2-3 Sätze. Wdh. 12...9...9
French Press im stehen mit Hanteln: 3Sätze Wdh. 12..9...9
Kickbacks: 3Sätze Wdh. 12...9...9

Schultern:
Nackendrücken Kurzhantel: 3Sätze. Wdh. 12...9...9
Frontheben : 3Sätze. Wdh. 12...9...9
Nackendrücken Langhantel: 3Sätze. Wdh. 12...9...9


Bauch:

Bisschen beliebiges training

Dienstag:

Rücken:

Kreuzheben: 3Sätze. Wdh . 12...9...9..
Latziehen zur Brust: 3 Sätze. Wdh. 12...9...9
Langhantel Rudern: 3 Sätze. Wdh. 12...9...9

Bizeps:
Langhantel Curls: 3Sätze Wdh. 12...9...9
KH Curls stehend mit drehung: 3Sätze Wdh. 12...9...9
Konzentrationscurls: 3Sätze . Wdh . 12...9...9

Beine:
Lass ich mal so wie ich sie immer gemacht hab ;

Kniebeugen: 3Sätze... Wdh. 12...9...9
Beinstrecker: 3 Sätze Wdh. 12...9...9
Beinbeuger 3 Sätze Wdh. 12...9...9

und bissi Bauch am ende


Also mittwoch wäre Pause...


Donnerstag...

Das was ich am Montag gemacht habe



Freitag: Dass was ich Dienstag gemacht habe...


Das ist jetzt mal auf die schnelle geschrieben worden. Ich weiß nicht ob das so ok ist?
Meiner Meinung nach zu wenig für jede muskelgruppe? Oder schaff ich das z.b den bizeps intensiv kaputt zu machen, was sätze übungen und Wdh angeht?


Brauche auf jeden fall einen guten Plan bis Montag... Wäre nett wenn einer paar ergänzungen machen könnte oder was ich ändern sollte usw
Würde gern bis Sommer noch ordentlich was raushauen

Vielen Dank im Vorraus

 

[Hellforces]

In deinem anderen thread hast du nen post von jimbomatic, in seiner dignatur ist n link zu nem 2er split, DEN solltest du machen.

Zu deinem plan: ich würd rücken und beine nicht an einem tag machen. Siehst ja, in te1 hast du nur kleine muskelgruppen. In te2 aber ca 75% deines körpers.

Das passt nicht, du machst gleich viele sätze für bizeps und trizeps wie für beine und rücken, meiner meinung nach zu viel. Du wirst sehn dass nach nem intensiven rückentraining, wo dir übrigens klimmzüge fehlen, die arme eh schon seeeeehr kaputt sind. Würd nicht mehr als 3 höchstens 4 sätze zusätzlich für die arme machen.

Im beinprogramm fehlt mir persönlich wadenheben, auch zu 3 sätzen.

Aber du solltest trotzdem den 2er von jimbo nehmen.

Mfg

 

[Severard]

Viel zu viele Übungen. Nicht durchführbar. Aufteilung schlecht.
Schau dir bitte die Beispiels-2er an, und orientier dich stark an denen. Die dort aufgeführten Übungen sollten normalerweise mehr als ausreichen.

Wenn du Zweifel hast, dann versuch bitte, deine Bein+Rücken-Einheit mal so durchzuziehen Ich würd' kollabieren
Was machst du eigentlich für die Beine? Steht nicht da.

 

[chill_ab]

Viel zu viel Übungen überhaupt für nen 2er.. und die Rücken/Bizeps/Beine Einheit is ja mal übelst.. Bizeps Übungen und Sätze genau so viele wie Beine und Rücken.. naja ein kleiner Unterschied von der größe der Muskeln oder?..

 

[Schlemmerexpres]

Hi Leute ja der 2er Split plan kapier ich net ;(... an einem Tag werden mehrere Muskelgruppen mit jeweils einer Übung durchgeführ?

also hir der Plan:


2'er Splitt Push/Pull (ähnlich Grundlagenplan)

TE 1
Kniebeugen
Bankdruecken
Dips
Military Press
(eventuel. Seitenheben)
Bauch

TE 2
Kreuzheben
Klimmziehen
Rudern zur Brust/Face Pulls
Curls



kapier was soll ich da an wiederholungen machen? am ende nur Curls (Bizeps)... was soll mir da einmal machen bringen an dem Tag? Oder versteh ich das alles Falsch?

Bitte um Aufklärung

 

[Severard]

Beispiel:
Du machst jede Übung mit 2 Sätzen. In jedem Satz wählst du ein Gewicht das du etwa 8-12 mal bewegen kannst.

Macht für jede Übung 2 x 8-12 Wdh.
Satzpausen etwa 1 min.

Richtig ausgeführt wirst du nach jeder Übung fertig sein, und erstmal gut durchatmen, bevor du zur nächsten übergehst.

Du hast jeden Muskel bei dieser Art von training mehrfach belastet, da die Muskeln immer bei anderen Übungen mitbelastet werden.
Beispiel? Bankdrücken geht auf Brust und Triceps. Dips ebenso.
Klimmziehen geht auf den Lat und den Bizeps. Curls brauchen den Bizeps nochmal.

Im großen und ganzen wird also jeder Muskel für mindestens 4 Sätze hart beansprucht.