Mein Ernährungsplan

[PreKey]

Hallo,
ich bin 15 Jahre alt, wiege 63kg und trainiere seit einem halben Jahr mit BWE's und bin jetzt vor kurzem auf Kurzhanteltraining umgestiegen. Mein Ziel ist Masseaufbau!
Hier mein Ernährungsplan:
6.30 Uhr: 75g Haferflocken + 250ml Milch + Banane (494kcal)
13 Uhr: Was gekocht wird, aber auch nichts ungesundes und extrem fetthaltiges.
15 Uhr vor dem Training: 1 Ei (75kcal)
15 - 16 Uhr Training
16 direkt nach Training: 50g Traubenzucker + 1 Apfel (235kcal)
17 Uhr: 75g Haferflocken + Milch + Banane (494kcal)
20 Uhr: 6 Toast + Schinken (498kcal)
22 Uhr: 250 ml Milch + 125 g Magerquark + Banane (319kcal)
Macht dann 2115kcal ohne das Mittagessen. Für Muskelaufbau muss ich 2650kcal zu mir nehmen. Der Rest kommt dann also durchs Mittagessen. Muss ich an trainingsfreien Tagen anders essen, heißt weniger?
Meine Fragen:
Sollte ich das Essen vom 17 Uhr auf 16 Uhr verschieben, also direkt nach dem Training, oder ist 1 Stunde nach dem Training ok? Ich hab gelesen man soll lieber erst 1 Stunde warten, damit der Insulinspiegel durch die Äpfel nach oben geht. Und das Protein vom Ei um 15 Uhr ist ja dann um 16 Uhr circa im Blut und kann dann von den Muskeln verwendet werden oder? Sollte ich das Ei weglassen und stattdessen einen Whey-Protein Shake direkt nach dem Training nehmen? Soll ich frühs mehr essen?
MfG

 

[Fux]

Grüßdich!

Also der Plan sieht ja mal ordentlich aufwendig aus...ich hab für mich ein paar Regeln aufgestellt, da gibts zbsp Abwechslung und unkompliziert.

Ich würde auf jeden Fall mal jeden Tag gleich viel essen, wenn du merkst dass du zu schnell zunimmst kannst du etwas runterregeln, ansonsten arbeitet ja dein Körper auch am nächsten Tag noch ordentlich und soll jeden Tag ruhig seine kcal bekommen. Zudem nimmst du dir wahrscheinlich einiges an Arbeit ab.

äh...1 Stunde warten, Insulinspiegel, Äpfel, Protein vom Ei....vergiss das ganze, das ist was für Leute die zuviel Zeit haben und das 1% mehr rausholen wollen, was vielleicht dann doch nur ein halbes % ist. Es rentiert sich nicht, zuviel hokus pokus und Aufwand, sowas killt dir zum Schluß noch die Motivation und frustriert. Zumal Aminosäuren für den Körper 6h nach der Verdauung noch verfügbar sind. Es soll schon einen Zeitraum nach dem Training geben in dem der Körper Eiweiß besser oder schneller aufnehmen oder für die Muskeln bereitstellen soll, aber den Zeitraum erwischt du meiner Meinung nach auch mit einer normalen Mahlzeit.

Also das Ei kannst du weglassen und nach dem Training würd ich einfach einen Shake mit Milch und zbsp einem selbst gepressten Obst-Saft deiner Wahl verschlingen und keine Zeit für aufwendige Timings oder Geld für teures Whey verschwenden, dann lieber mal alle paar Monate ne coole Trainingshose! Ich selbst hab das mit den Shakes (verschiedene Mengen von Maltodextrin, Whey usw.) etwa 3 Monate getestet, konnte aber die besseren Ergebnisse einfahren wenn ich nach dem Training nach Hause gefahren bin, mir eine ordentliche Mahlzeit gekocht hab und die dann gleich gegessen hab.

Was mich bei deinem Plan noch etwas verwirrt...20 Uhr 6 Toast + Schinken (498kcal)? Du isst da ganze 6 Toasts und die haben nur 498kcal? Mein Vorschlag: nach dem Training oben genannten Shake, zuhause dann gleich ne ordentliche Mahlzeit und um 22 Uhr deine letzte Mahlzeit, das würd deinen Körper locker versorgen, dann hast du weniger Aufwand und mehr Zeit.

Und was mich etwas stört bei dem Plan...die Lebensmittel-Quellen sind zu eintönig, ich würd da etwas Abwechslung reinbringen und bißchen variieren. Zudem fehlt Gemüse Gemüse Gemüse . Wenn du meinen Tipp mit der Mahlzeit nach dem Training befolgst kannst du hier und beim Mittagessen die Abwechslung reinbringen. Und falls dir die Mahlzeit von den kcal her zu groß sein sollte, dann kannst du bei der letzten und ersten Mahlzeit auch zbsp etwas Leinöl oder Walnüsse unterbringen.

 

[PreKey]

Dann soll ich also direkt nach dem Training einen Proteinshake mit Milch nehmen und direkt danach eine richtige Mahlzeit? Ich trainiere übrigens daheim. Soll die letzte Mahlzeit um 22 Uhr eine richtige Mahlzeit sein, oder nur eine "Zwischenmahlzeit"? Könnte ich die nicht auch um 20 Uhr nehmen und dann um 22 Uhr den Shake: 250 ml Milch + 125 g Magerquark + Banane. Hab gelesen Magerquark versorgt den Körper über Nacht mit den nötigen Aminosäuren + Protein.
Achja wegen dem Toast + Schinken: 1 Scheibe Toast hat 66kcal wenn ich also 6 esse sind das 396kcal. Plus die Kalorien vom Schinken sind es 498kcal.

 

[Fux]

Aha, dachte ichs mir ja...für mich hat ein Toast immer zwei Scheiben, deshalb die Verwirrung .

Zu deinen Fragen, probiers mal so:

6.30 Uhr: Haferflocken + Milch + Banane (Obst auch mal variieren)
13 Uhr: Was gekocht wird, ordentliche gesunde Mahlzeit. (mit versch. Gemüse)
15 Uhr: Training
nach dem Training: Milch + selbst gepresster Saft (der Saft muss nicht sein, kann, wäre für den Geschmack + Vitamine)
17 Uhr: Was gekocht wird, ordentliche gesunde Mahlzeit. (mit versch. Gemüse)
22 Uhr: Milch + Vollfettquark + Beeren

Zur Erklärung...Obst variieren, damit du hier auch alle möglichen Nährstoffe bekommst. Die Milch und der Saft nach dem Training reichen völlig, du brauchst hier kein Pulver. Den selbst gepressten Saft hab ich eigentlich nur wegen dem Geschmack hinzugefügt. Am Abend wären zbsp Beeren besser, da die viel weniger Fruchtzucker enthalten. Den Vollfettquark weil Milchprodukte allgemein ein gutes Fettprofil haben und Fett ansich nichts schlechtes ist, man muss halt gute Quellen wählen (zbsp Rapsöl, Olivenöl, Leinöl, Milchprodukte, Eier, Fisch,...).

 

[PreKey]

Zwischen 17 und 22 Uhr bekomme ich dann aber bestimmt auch nochmal etwas Hunger. Was kann ich denn da dann essen? Gemüse? Und da zwischen 6.30 Uhr und 13 Uhr eine ziemlich große Zeitspanne ist hab ich gedacht ich nimm mir noch 2 Vollkornbrote mit Schinken mit in die Schule, ist da ok?

 

[Fux]

Ja genau sowas wäre gut, irgend ne Zwischenmahlzeit wie du sie aufgezählt hast. Wenn du dich so fühlst als ob du mehr Energie an dem Tag brauchst dann kannst auch zbsp ne Hand voll Nüsse oder ähnliches kcal-reiches essen.