mein ernährungsplan

[fippu]

hej members..

ich dachte, ich poste hier mal meinen EP und erhoffe mir damit eure kritik und evtl den EURE EPs. mich würden dann die individuellen unterschiede interessieren.
der plan ist ein GRUNDGERÜST und die einzelnen mahlzeiten varieren in ihrer art und weise leicht, sind aber von den nährwerten her in etwa gleich.

die nährwerte sind in folgender reihenfolge angegeben: KH, EW, FETT
trainingstag:

07.00: shake aus 1 banane, 80g haferflocken, 250g magerquark und 300ml milch.
110, 45, 9
10.00: 65g instant buchweizen mit milch. 60, 17, 6
12.30: 120g basmatireis mit 200g pouletbrust*. 95, 52, 3
15.30: 100g haferflocken mit legerjoghurt für den geschmack. 65, 20, 8
17.15: 30g whey. 1,25,1

18.00: trainingsbeginn! (unmittelbar vorher 4g bcaa, in der hälfte des trainings erneut 4g bcaa)
19.00-19.30: 50g dextro, 30g whey, 4g bcaa, 20g glutamin. 46, 25, 1
20.30-21.00 120g basmati mit 200g pouletbrust*. 95, 52, 3
dazu 50g nüsse (walnüsse oder mandeln). 2, 9, 29
23.00: 30g casein mit 10g olivenöl (leinöl ist alle^^). 0, 25, 10

TOTAL: 474g KH, 270g EW, 70g Fett => 3701 kcal


trainingsfreie tage:

07.00: shake aus 1 banane, 60g haferflocken, 250g magerquark und 300ml milch.
98, 45, 13
10.00: 50g nüsse. 2,9,29
[/I]12.30: 120g basmatireis mit 200g pouletbrust*. 95, 52, 3
16.00: 50g nüsse. 2,9,29
19.00 120g basmati mit 200g pouletbrust*. 95, 52, 3
22.00: 30g casein mit 10g olivenöl (leinöl ist alle^^). 0, 25, 10
dazu 50g nüsse (walnüsse oder mandeln). 2, 9, 29

TOTAL: 294g KH, 201g EW, 116g Fett => 3108 kcal


*alternativ zum basmatireis gibts kartoffeln, ebli, vollkornnudeln, (selten brot)

 

[premutos667]

vielleicht als alternative zu nudeln, etc auch mal Quinoa, Cous Cous und/ oder Amaranth einbauen. Quinoa esse ich ganz gerne auch als frühstück.

obst und gemüse geht mir ab.

Leinöl "lagerst" du hoffentlich im Kühlschrank!!

ausgezeichnete Öle: Arganöl, Walnussöl, Hanföl, Macadamiaöl

 

[fippu]

@premutos: quiona gibts ab und zu mal. cous cous schmeckt mir leider überhaupt nicht. amaranth sagt mir im moment noch nichts, müsst ich mal ausprobieren

obst gibts oft zum dessert am mittag oder zwischendurch. das gemüse hab ich net aufgelistet.. meist besteht dies aus 2-3 rohen tomaten, karotten, blumenkohl oder broccoli.

das mit dem leinöl im kühlschrank wusst ich tatsächlich nicht.

DANKE premutos


ps: wahrscheinlich werd ich die KH um etwa 50g pro tag runterschrauben, da mir doch grad aufgefallen ist, dass es eine ziemlich grosse menge ist, die ich da reinschaufle. oO

 

[premutos667]

Erdbeeren, Heidelbeeren, Brombeeren, Himbeeren kannst ebenfalls sehr gut in deine Ernährung einbauen. Wenig kcal, wenig Fructose - viele Gesundheitsnutzen (wie Antioxidantien).

(wenn derzeit gemüse kaufst, gut aufpassen, vorallem Gurken und Tomaten!!!)

 

[thebb001]

19.00-19.30: 50g dextro, 30g whey, 4g bcaa, 20g glutamin. 46, 25, 1

Das haut aber nicht hin.
Du müsstes auf 50 gr. Eiweiß kommen.

 

[gehobene]

ziehmlich kompplizierter ernährungsplan da ist man ja nur damit beschäftigt nachzuschauen was in in den nächsten 10 min ss alles reinschaufeln muss .

 

[fippu]

@gehobene: nene die mengen der mahlzeiten hab ich im kopf.

 

[Fux]

Hey fippu, also meine "Kritik" geht eigentlich nur gegen die vielen Pulverl rund ums Training und das viele Eiweiß. Schonmal ohne die Pulver und mit weniger Eiweiß/mehr KH über einen längeren Zeitraum probiert und die Ergebnisse objektiv verglichen? Ob du mit sovielen Mahlzeiten zurecht kommst sei dir überlassen, mir wars zuviel als ich das gmacht hab, war auch teilweise viel zu streßig wegn meiner Arbeit wo ich auch dreckige Hände hab und kein Essen angreifen kann/sollte.

premutos hat die Beeren angesprochen, die kannst auch in nen Shake mixen (TK-Ware), gibt ne schöne Erfrischung.

Du wolltest ja auch unsre EP sehn, meiner unterscheidet sich teilweise schon sehr von deinem, zbsp hab ich weniger Mahlzeiten, nehm keine Supplemente, weniger Eiweiß und unterscheide nicht zwischen Trainings- von Nicht-Trainingstag, aber sieh selbst:

Frühstück
200g Naturreis
200g Apfel (1 großer)
50g Käse

Jause
175g Naturreis
100g Huhn
100g TK Gemüse
60g Avocado (~1/2 kleine)

Mahlzeit
100g Banane (1Stk)
800g Kartoffeln
125g Huftsteak
100g Fisolen
100g Broccoli
25g Nussmix

Mahlzeit
700g Kartoffeln
100g Hering
100g TK Gemüse
60g Avocado

Körpergewicht: 78kg (~14% KfA)
Energie: 3778kcal
Eiweiß: 156,2g (17%)
Fett: 95,4 (23%)
Kohlenhydrate: 567,2g (60%)
Ballaststoffe: 65,1g

Muss dazu sagen dass ich schon länger daran feile dass ich endlich alle Nahrungsmittel die ich nicht vertrage ausmerze und ausn Plan streiche. Konrad hat mir dahingehend auch noch geholfen und mir den Tipp mitn Käse gegeben und gemeint ich soll meine Nüsse zumindest bis auf 1 Portion reduziern. Hatte vorher statt den Avocados je 1 Portion (25g) Nüsse noch dabei, aber mir gehts jetzt wirklich besser mit weniger Nüssen obwohl ich mir dachte ich vertrag die super. Werd schaun ob ich die letzten Nüsse auch noch rausbekomm und mir hochwertiges Öl kaufen, da ich zumindest minderwertiges nicht vertrage (beim Olivenöl bin ich binnen Minuten aufm WC!).

Hab mir heute auch noch die Nährwerte durchgerechnet, bin nur beim Fluor unter der Tagesempfehlung. Ansonsten beim VitB6 bei 500% und bei Niacin bei 400% dem ich vielleicht entgegensteuern werde da ich gelesen hab dass eine Überdosierung vermieden werden sollte. Beim Zink bin ich bei 220%, bei VitB12 bei 360%, beim Magnesium bei 290%, nur um zu zeigen dass ich die als "wichtig" deklarierten BB-Vitamine mehr als abgedeckt habe und vielleicht überlegt sich der ein oder andre ob er überhaupt seine Vit-Präparate braucht. Omega3:6 Verhältnis liegt bei 1:2.

Falls sich wer fragt wie mein Cholesterin wegen dem Steak-Verzehr aussieht, hab heute vom Arzt die Blutwerte im Zuge einer Gesundenuntersuchung bekommen, sehr gute Werte, HDL könnte etwas mehr sein aber der Quotient (LDL:HDL) is sehr gut.

 

[wantstobe]

Schöner Plan, gefällt mir gut...

Kann man aus dem obringen noch etwas entfernen, dass ich auf knapp 3000kcal bis max. 3100 komme?