Mein Ernährungsplan

[sauschaedel]

Hallo!

Nur kurz: 1,80m groß, 75 kg, KFA ca. 15%
Hab mich schon ein bißchen in das Thema Ernährungspläne eingelesen, habe versucht meinen so zu erstellen, dass ich ihn auch durchführen kann.
Wollte mir, bevor ich damit beginne, von euch noch ein paar Tips holen.

Früh 05:30:
300ml Wasser + 3g Creatin + 15g Dextrose

Früh 05:30:
Vollkornmüsli mit ca. 300ml fettarmer Milch und 25g 3-K-Protein
1 Fischölkapsel

Jause 09:00:
Banane od. anderes Obst
Müsliriegel

Mittag 12:00:
i.d.R. irgend ein Fleisch mit Reis od. Nudeln, dazu Gemüse

Jause 15:00:
Apfel od. anders Obst
Müsliriegel

Nachmittag 17:00:
Vollkornbrot mit entweder Frischkäse, Thunfisch, Wurst etc. und bißchen Gemüse (Paprika, Tomaten od. Gurken,...)

Training 20:00:
danach 30g Whey mit Wasser dazu 3g Creatin und 20g Dextrose

Abend 22:00:
Quark Joghurt: 125g Quark, 50ml Milch, Banane, Honig, versch. Früchte (Beeren, getrocknete Aprikosen od. Pflaumen, oder was sonst an Obst daheim ist)
1 Fischölkapsel

An trainingsfreien Tagen wird der 20 Uhr Shake weggelassen.


PS: Creatin werde ich erst in näherer Zukunft mit einbauen, wollte mich nur vorab schon dazu Informieren. :roll:

 

[WaSt]

Hallo,

darf ich fragen wie alt du bist, bzw. wie lang du schon trainierst!?


Also im großen und ganzen schaut das Ganze sehr durchdacht und auch machbar aus.

ICH würde doch folgende Dinge ändern:


Zum Creatin Shake in der Früh, die Dextrose weglassen (aber hierzu sollte sich ein Mono-Profi äußern)

Zur Jause keine Müsliriegel (ausser Proteinriegel)

Am Abend keine kurzkettigen Kohlenhydrate (Banane, Honig, Beeren) - ausser direkt nach dem training

An Trainingsfreien Tagen, um 20 Uhr nen 3-K Shake und keine KH mehr

Das wären meine Vorschläge!

Gruß

 

[sauschaedel]

Training ca. 1,5 Jahre
Alter: 22

Warum zur Jause kein Müsliriegel?
Vll. irgendwelche Tipps zur Jause?

Am Abend ess ich den Quark (mit Banane, Honig, etc.) eigentlich immer direkt nach dem Train.
Was wäre besser als kurzkettige KH? (falls ich mal zu späterer Stunde esse)

Das mit der Dextrose in der Früh weg lassen hab ich auch schon gehört, wär super, wenn da auch noch wer was dazu sagen würde.

 

[WaSt]

Normale Müsliriegel bestehen doch fast nur aus Zucker, oder? Glaub nicht das da irgendwas "nützliches" drinnen ist.

Am besten zur Jause - Vollkornbrot, Putenwurst, Käse, ev. Brunch Aufstrich oä...

Direkt nach dem train sind kurzk. KH perfekt, damit die entleerten Speicher wieder schnell gefüllt werden!

Am Abend ist Eiweis am besten, keine kurzk. oder langk. KH

Wennst nach dem 20 Uhr Shake noch irgendwas im Magen brauchst, roll dir ein Stück Putenwurst über nen Magerkäse - reines Eiweis und dein Magen ist nicht komplett leer.