Mein Ernährungsplan

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MarcMarc2003

New member
Hi @ all,

habe mir einen Ernährungsplan aufgestellt. ich wiege 71kg bin 1,71 klein und bin 18 und ich will viel maße...

Bitte um Kritik an meinem Plan....

ð Mein Ernährunsplan <=
ð
1. Mahlzeit (Frühstück)

- Haferflocken 100 g,
- 1.0 l Wasser

2.Mahlzeit (Zwischenmahlzeit)

- Banane à 1,1 g EW
- Apfel à 0, 3 g EW
- 0,5 l Wasser

3.Mahlzeit (Mittagessen)

Menü 1: 500 g Putenbrust à 120,5 g
100 g Kartoffeln à 2,0 g EW oder reis
Versch. Gemüse

4. Mahlzeit (Zwischenmahlzeit)

Menü 1: 300 g Cornflakes à 21,6 g EW

Menü 2: 300 g Joghurt mit Haferflocken à 9,5 g EW
0,5 l Milch + 0,5 l Wasser

5. Mahlzeit (Abendessen)

Menü 1: 200 g Cornflakes à 14,4 g EW
360 g Joghurt mit Früchten à 9 g EW
Versch. Früchte
Menü 2: Thunfisch in Öl + Volkornbrot 100g à 23,8 g EW + versch. Gemüse

dann wieder Joghurt etc. + Wasser.......

6. Mahlzeit

Joghurt, Quark, Vollkornbrot....oder ähnliches

Ich komme hierbei auf einen Proteinwert von ca 185 - 200

Ab und zu noch nach Burger King vorbei....


Würd mich über eure Antworten sehr freuen.... :D
 
Von einem richtigen Ernährungsplan ist das ganze noch weit entfernt. Das könnte höchstens ein grober Auszug sein, aber mit der Planung versprich dir nicht zu viel davon, denn den wirst Du kaum so variieren können, dass Du damit eine volle Woche abdeckst. Und sobald die Motivation an dem Plan verloren geht, hat sich die ganze Sache schon wieder erledigt.

Positiv, dass Du bemüht bist, auf die Proteinzufúhr zu achten, woraus man schließen könnte, dass Du versuchst damit Muskeln aufzubauen. Negativ fällt dabei auf, dass Du versuchst, das ganze nur über die Ernährung zu realisieren. Warum keine Eiweißshakes? Hast Du die Zeit wirklich so zu kochen? Supplemente machen das ganze ein Stückchen einfacher.

Als Tipp veranschauliche Dir Deinen Grundumsatz und die kcal die Du laut Deinem "Ernährungsplan" zu Dir nimmst. Persönlcih denke ich, Du beschäftigst Dich zum ersten mal intensiver mit dem Thema Ernährung. Wie siehts atm mit Deinem Training aus? 71kg bei 1,71m - damit müsstest Du theoretisch auf dem besten Wege sein, in Richtung eines austrainierten Körpers, was ich mir aber bei Dir nicht vorstellen kann (hinsichtlich eines solchen Versuchs eines Ernährungsplans). Daher vermute ich, dass Dein KF Anteil dementsprechend hoch ist...Dein Ziel sollte es nicht sein, Masse auzubauen, sondern Muskelaufbau.

Zusammenfassend: Plan erweitern auf mindestens eine Woche. Ergänzen um Angaben von kcal, Fett, KH.

Und BurgerKing ist tabu :p
 
Hallo,

ich danke dir sehr, dass du mir ehrlich gesagt hast, wie du meinen Plan findest...

Ich trinke auch noch 3 mal am Tag dieses Shaks.. Hab ich vergessen dazu zu schreiben....

Keine ahnung, wie hoch mein körperfett ist..... Wie bekomme ich es den heraus???

Vielen dank :)

PS: Meine Freundin kocht immer..... :D
 
Die Shakes solltest Du unbedingt mit in Deine Kalkulation miteinfließen lassen, da sie einen wesentlichen Bestandteil Deiner Ernährung darstellen. Unbedingt dabie beachten, wieviel gr/Shake und ggf. die entsprechenden Kalorien und Nährstoffe der Milch mit einbeziehen.

Wenn Du eine einigermaßen verlässliche Körperfettmessung druchführen willst, leg Dir ein Caliper zu. Auf die Werte, die Dir Waagen ausm Kaufhaus geben, kann man sich wirklich nicht verlassen. Letztendlich entscheidest aber Du selbst aufgrund Deines Empfindes und Deines Spiegelbilds, ob Du jetzt ein wenig Körperfett zu viel an Dir hast oder nicht. Entscheidend wäre Dein Körperfettanteil eh nur, wenn Du stark übergewichtig wärst, aber mit 71kg sehe ich da eigentlich kein Problem. Also nicht verrückt machen, was diesen Wert jetzt anbelangt...
 
Im übrigen ist dein Eiweisskonsum viel zu hoch, wenn du schon mit der normalen Nahrung auf 180gr kommst und dann noch 3 Shakes nimmst... auweia :D

140-150gr sollten bei deinem Gewicht absolute Obergrenze sein :)
 
naja, die Rechnung, die er da aufgestellt hat, ist schon ein bisschen übertrieben. glaube kaum, dass man sieben tage die woche jeden tag 500g pute verputzen kann. aber stimmt schon ansonsten wäre die proteinzufuhr tatsächlich ein wenig zu hoch. persönlich liege ich zwischen 2-3g/kg.
 
ich weiß ja nicht wie es euch geht, aber wenn ich beim essen auch noch aufpassen muss, dann macht das ganze keinen spass mehr.

zu deinem plan:
trinke immer statt wasser milch. trinke am besten 3-4liter milch am tag, pur oder mit kohlenhydrate bzw. eiweiß, bananen...

nochn ne packung cornymmüsliriegel(10stück zu je 100-140kcl) und natürlich noch das normale essen und du wirst sehen es geht genauso und du musst nicht aufpassen. nur schauen das du immer ein kalorien+ hast.

mich persönlich interessiert diese ernährungssch**** überhaupt nicht, weil es auch ohne übertriebenen plan geht.
hauptsache die gesamtkalorien stimmen und ich bin satt.

beim essen vertrete ich die meinung: quantität statt qualität ;) :)

und wenn ich mal am tag nicht genug gegessen habe, trinke ich halt nochn liter milch oder kaufe mir ein paar chips, schokolade oder so.
alles halb so wild finde ich.


gruß
shane54
 
@Shane54

Du solltest aber bedenken, dass Deine "Ernährung" vielleicht für Kraftsportler geeignet ist, keinesfalls aber für ernsthafte Bodybuilder! :rolleyes:



ThaMaster2000 schrieb:
Negativ fällt dabei auf, dass Du versuchst, das ganze nur über die Ernährung zu realisieren.
Zum Vergrößern anklicken....
Was ist daran bitte negativ? :confused: Ist doch hervorragend, wenn man nicht unnötig auf Supplemente zurückgreifen muss. Man muss nicht alles glauben, was einem die Werbung weissmachen will. ;)

v.H.
 
van Helsing schrieb:
@Shane54

Du solltest aber bedenken, dass Deine "Ernährung" vielleicht für Kraftsportler geeignet ist, keinesfalls aber für ernsthafte Bodybuilder! :rolleyes:
Zum Vergrößern anklicken....

stimmt. :D

dachte er wer ein kraftsportler...:rolleyes: :D

glaube zwar nicht das meine art der ernährung für irgendjemanden geeignet ist, aber man nimmt zu. :rolleyes: ;)

gruß
shane54
 
van Helsing schrieb:
Was ist daran bitte negativ? :confused: Ist doch hervorragend, wenn man nicht unnötig auf Supplemente zurückgreifen muss. Man muss nicht alles glauben, was einem die Werbung weissmachen will. ;)

v.H.
Zum Vergrößern anklicken....

Ok, negativ mag vielleicht der falsche Ausdruck sein *shame on me* ;). Ich persönlich habe die Erfahrung gemacht, dass eine proteinreiche Ernährung für BB mit dem Einbeziehen von Shakes wesentlich länger durchgezogen wird, als wenn versucht wird, den Proteinbedarf nur über die "normale" Ernährung zu decken. Die wenigsten scahffen es tatsächlich über einieg Wochen hinweg, täglich xxx g Fleisch, Quark, etc. zu sich zu nehmen, was oft dazu führt, dass die anfänglichen Ziele aufgrund der Mengen, die man täglich dabei verputzen muss, wieder in den Hintergrund geraten. Ausnahmen gibts natürlich immer. Deswegen würde ich gerade Leuten, die sich zum ersten mal intensiver mit Ernährung beschäftigen zu Shakes raten. Zwingend erforderlich sind die Shakes nicht, aber es macht einem die Ernährung doch ein gutes Stück einfacher - für meinen Teil zumindest. Letztendlich muss aber jeder mit der Zeit für sich selbst entscheiden, wie er versucht, seinen Proteinbedarf zu decken.
 
Ich unterstütze auch mit Shakes, aus dem einfachen Grund, weil ich in der Hinsicht recht faul bin. :D Aber wenn jemand die Zeit hat zu kochen, bzw. bekocht zu werden, würde ich ihm keinesfalls davon abraten. Ich finde es sogar besser, anfänglich ohne Shakes zu arbeiten, da man sich dann eingehender mit der Ernährung beschäftigen muss. Supplementieren kann man später immer noch, wenn man keine Zeit oder Lust hat, den kompletten Proteinbedarf über "normale" Nahrung zu decken.

v.H.
 
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