Mein Ernährungsplan

[GoLDI3ErG]

also, ich probier im moment eigentlich nur mein gewicht zu halten (bin ziemlich zufrieden mit meinen körper). das ist mein schulernährungsplan, in den ferien ist es quasi derselbe, nur beginnt meine erste mahlzeit erst um 9 anstatt von halb 7.
größe: 1,80 cm
gewicht: 76 kg
alter: 17 (nicht 8 tagen 18 )

halb 7:
0,5 liter milch (0,7%)
+ 100g vollkornbrott
400,5 kalorien
EW: 26,2
KH: 58,4
F: 6,9

10 uhr (schule):
eiweißshake
227 kalorien
EW: 36
KH: 14
F: 3

13 oder 14 uhr:
warmes mittagessen (meistens reis, nudeln, putenbrust)
+ grüner salat mit ölivenöl
ca. 400 kalorien
EW: 29,5
KH: 36
F: 13

15 oder 16 uhr:
obst (meistens: 2 bananen und 1 apfel)
259 kalorien
EW: 3
KH: 60
F: ?

18 uhr:
0,5 liter milch (0,7%)
+ 100 g vollkornbrott
400,5 kalorien
EW: 26,2
KH: 58,4
F: 6,9

21 uhr:
eiweißshake
227 kalorien
EW: 36
KH: 14
F: 3

insgesamt:
ca. 1914 kalorien
EW: 156,9
KH: 240,8
F: 32,8

also die werte sind vorallem beim mittagessen manchmal verschieden. also plus minus 10 g pro gruppe ...

wenn ich traniere nehme ich nach dem trainieren noch zusätzlich kurzkettige KH zu mir (1 g/ körpergewicht= 320 kalorien). also ca. 2250 kalorien an trainingstagen. während des tages trinke ich noch 2,5 - 3 liter wasser.

ist es so ok?????

 

[laBomba]

Mit diesem Ernährungsplan wirst wahrscheinlich an Gewicht abnehmen - du hast ein Kaloriendefizit von mindesten 500 .
Ich würde pflanzliche Fette hinzufügen, z.b. durch Nüsse, Samen,Öl (z.B. im EW-Shake) damit du auf etwa 50 g Fett kommst.
Die KH sind m.M.n. auch zu niedrig - da würde ich noch 1-2 Brote essen.(z.B.zwischen 6:30 und 10h)

2 Proteinshakes sind m.M.n. auch nicht nötig - iss lieber anstattdessen ein Schinken/Käse-Brot.

Ciao
laBomba

 

[GoLDI3ErG]

hab ein paar kleine veränderungen:

esse zum frühstück 100g Vollkornbrott zusätlich.

probier ein bisschen mehr zu mittag zu essen, mehr salat und beilagen (reis, nudeln)

um 15 bis 16 uhr: ess ich zusätzlich noch ca. eine handvoll wallnüsse (7-8)

und den eiweißshake um 21 uhr ersetz ich durch 250g magertopfen (quark) + 50 g haferflocken und ein paar erdbeeren

zwischendurch ess ich noch ein bisschen butterstritzel (ca. 100g).

bekomm so ca. 500 kalorien mehr am tag zusammen.

also: ca. 2400

 

[laBomba]

So müsste der Plan in Ornung sein.

Aber was sind bitte Butterstritzel?

Ciao
laBomba

 

[GoLDI3ErG]

vielleicht ist das essen unter zopf besser bekannt.

 

[Mex1]

...

Hab nur noch ne kleinigkeit. Schau einfach das du alle 2-2.5 h etwas isst, also noch n bisschen verteilen.
6.30-10 = 3.5h
10-13/14h = 3-4h
13/14h-15h/16h = 1-3h
...
kannst ja noch 1-2 kleine mahlzeiten einbauen und z.b. bisschen weniger am mittag essen (also einfach verteilen)

Am Mittag würd ich nicht noch mehr als 40g Eiweiss zu mir nehmen. Hab irgendwo gelesen das der Körper ca. 30-40g pro Mahlzeit verwerten kann.

mex

 

[Mex1]

Zopf

wäre besser wenn du Vollkornbrot statt Zofp essen würdest.
mex

 

[laBomba]

Am Mittag würd ich nicht noch mehr als 40g Eiweiss zu mir nehmen. Hab irgendwo gelesen das der Körper ca. 30-40g pro Mahlzeit verwerten kann.

Ich weiß wo du das gelesen hast:

Bei den 20 grössten Märchen im BB...

 

[GoLDI3ErG]

Hab nur noch ne kleinigkeit. Schau einfach das du alle 2-2.5 h etwas isst, also noch n bisschen verteilen.

6.30-10 = 3.5h

10-13/14h = 3-4h

13/14h-15h/16h = 1-3h

ich ess spätestens alle 3 stunden! das waren teilweise nur ungefähre angaben, weil ich 3 mal in der woche um halb 1 aus habe und 2 mal um halb 2.

wenn ich um halb 1 aushabe, esse ich um 13.00 --> 15.30 --> 18.00
wenn ich um halb 2 aushabe, esse ich um 10.30 --> 14.00 --> 16.00 --> 18.00

wäre besser wenn du Vollkornbrot statt Zofp essen würdest.

ich weiss, aber das ich das einzige was ich mir am tag gönne. und maximal 100g sollten nicht so schädlich sein ...