Mein Ernährungsplan

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imported_samurai

New member
Hallo,

ich poste hier mal meinen aktuellen Ernährungsplan, bitte um Kritik und Anregungen. Habe schon eine Menge guter Rezepte aus dem Forum gefischt :)

09:15 0.4l Milch,
1 Banane,
3 Vollkornbrote, Putenbrustaufschnitt
1 Multivitamintablette

[611kcal, 85g KH, 45.5g EW, 8.7g F]


10:45 1 Banane

[ 95kcal, 21g KH, 1.0g EW, 0.2g F]


11:00 Training

nach dem Training: DextrosePlus in Wasser (1g KH pro kg Körpergewicht)


13:30 (ca halbe Stunde nach dem Training)
150g Vollkornnudeln, 100g Nudelsauce,
0.3l Milch

[427kcal, 66.5g KH, 23.5g EW, 6.5g F]


17:00 500g Joghurt

[260kcal, 27.5g KH, 20.0g EW, 7.5g F]


19:00 Pfannkuchen
mit 100g Apfelmuß oder etwas Marmelade,
0.3l Orangensaft

[1183kcal, 186.0g KH, 54.5g EW, 23.0g F]


21:00 Shake, bestehend aus
0.4l Milch, 1 TL Distelöl, 1 TL Walnußöl, 1 Banane, 1 EL Erdnußbutter, Proteinpulver)

[579kcal, 86.0g KH, 20.0g EW, 16.0g F] <-- exkl. Proteinpulver


23:00 200g Putenfleisch,
250g Kartoffeln,
Salat mit Kräuterdressing

[394kcal, 36.5g KH, 54.0g EW, 2.5g F]


ges.: 3549kcal, 576.5g KH, 223g EW, 64.4g F

Anmerkungen: Die Kalorienangaben sind nur grob, es sind im Endeffekt etwas mehr denke ich. Habe ueberlegt die Pfannekuchen demnächst durch Weightgainer zu ersetzen. Mahlzeit mit 1000kcal ist zwar ganz gut, dauert allerdings auch lange bis mans auf hat :)

Gruss Samurai
 
Also mir wäre 3500 Kcal etwas zu wenig.....auch als ich noch weniger gewogen habe. unter 5000 Kcal geht nichts. Und in diesem Bereich würde ich immer KH Shakes empfehlen, da Du dann auch nicht so ein extremes Völlegefühl hast.
 
@Armin

Wie ich deinem Profil entnehme wiegst du 138kg. Ich wiege ungefähr die Hälfte davon :) Hast du vielleicht ein Beispiel fuer einen KH Shake? Das was ich momentan esse ist schon eine ganze Menge für mein Gewicht und wie gesagt, ich hab schon überlegt 1 Mahlzeit durch WG zu ersetzen. Vielen Dank

Gruss Samurai
 
@armin
du kannst doch ihn nicht mit Dir vergleichen. Wahrscheinlich wiegst du und ich das doppelte was er wiegt. Klar sind 3500 kcal für dich zu wenig. Ich persönlich esse ca 9000 kcal am Tag.
@Samurai

Nach dem Training mit KH ist schon sehr gut ca 20-30 Min würde ich EW zu mir nehmen 0,5g je kgw.. Am besten WheyProtein.
Dann Stunde später eine komplette Mahlzeit. Zwischen 13.30 und 17.00 würde ich noch etwas essen. z.B. Milchreis für Dich würe ich folgende Mengen empfehlen

100g Rundkornreis
0,5l Milch
30 Rosinen
1 Banane

Milch aufkochen dann reis dazugeben und ab und zu umrühren. Nach ca 20 Min wird der Reis pampig dann gibst du Banane und Rosinen hinzu. Und essen!!!

Um 23.00 noch ne Mahlzeit???

DeeP
 
@Samurai
Hier mal ein Beispiel für nen selbstgemachten Waight Gainer

0,5 l Milch
125 g Quark
80 g Haferflocken
1 Ei
6 Eiweiß
2 Bananen
2 TL Traubenzucker

Ist ne gute Zw.Mahlzeit
 
@Deep

Danke für den Tip, werde ich auf jeden Fall mal ausprobieren.
Die Mahlzeit um 23:00 brauche ich weil ich sonst unmöglich auf genügend kcal komme, ich stehe allerdings auch später auf (Früstück um 09:15), von daher..

Gruss Samurai
 
was unter 4000 kalorien sind zu wenig oder wwas ??????
ich versuche nicht mehr als 3000 kalorien zu mir zu nehmen, will nicht dünn aussehen auch nicht massig und ich denke 3000kalorien reichen völlig aus oder ?
 
@Iron

Also ich nehme ziemlich schwer zu, habe einen ziemlich schnellen Stoffwechsel. Ich hab ausgerechnet daß es bei mir ca 3000-3500kcal sein sollten.

Gruss Samurai
 
@Iron

Ich versuche es gleichmäßig über den Tag zu verteilen, aber am meisten natürlich nachmittags/abends. In meinen Plan hab ich die Kalorien ja auch aufgelistet (siehe oben).

Gruss Samurai
 
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