Mein Ernährungsplan , Verbesserungsvorschläge ?

[Hellreapper]

Ich bin 16 Jahre alt und bin 75kg schwer und 182cm groß, mein kcal verbrauch liegt ca bei ca 2070kcal wenn ich mich nicht täusche und ich arbeite an einer gut definierten athletischen figur damit nun muskeln wachsen brauch ich ja ein kalorienüberschuss wenn ich mich nicht irre von ca 200-300 kcal oder ? (Wird dabei aber auch kein Fett angebaut?) Nun komme ich mit einem Essenplan ca auf diesen Wert:
KCAL EIWEIß KOHLENHYDRATE FETT
= 1669kcal 161,78g 183g 42,68g

Eiweißzufuhr und kohlenhydratmenge passt soweit auf meine parameter denke ich mal und fett auch oder sind 42g zu viel ? (Wenn von irgendas zu wenig oder zu viel ist bitte sagen) Nun zu meinem problem , ich habe in diesem Plan ca 1669kcal und brauch aber ein überschuss der liegt bei mir ca bei 2200-2300 wenn ich mich nicht irre wenn ihr es besser weisst wäre ich sehr dankbar wenn ihr mich korrigiert, nun weiss ich nicht wie ich auf die weiteren 700kcal komme die mir ca fehlen , wie ich die in mein plein einbauen kann bzw was ich umändern kann damit die kcal anzahl stimmt weil mit dem rest bin ich im grunden und ganzen zufrieden.Könntet ihr mir paar tipps geben.

Danke für eure bemühungen und eure zeit
mfg Daniel


KCAL: Eiweis: Kohlenhydrate: Fett:

Frühstück:
50g Haferflocken 160kcal 6g 31g 7g
Banane 69kcal 1g 22g 0,18g
Milch 0,3% (100g) 40kcal 4g 5g 0,3g
Whey Protein 33g 125kcal 27g 3g 1,2g




Vormittag:
Magerquark(100g) 73kcal 13g 4g 0,3g
Erdbeeren(100g) 20kcal 0,5g 3,5g 0,3g

____________________________________________________________________________________________


Nachmittag:
Putenfleisch(200g) 400kcal 40g 1g 27g

Vollkornreis bzw 350kcal 10g 67g 3g
Vollkornnudel(100g)

Tomaten(100g) 18kcal 1g 2,5g 0,19g

_____________________________________________________________________________________________


Vor dem Training:
Apfel 55kcal 0,28g 11g 0,58g
Banane 69kcal 1g 22g 0,18g
Milch 0,3 % (100g) 40kcal 4g 5g 0,03g
Whey Protein 33g 125kcal 27g 3g 1,2g
_____________________________________________________________________________________________

Nach dem Training:
Whey Protein 33g 125kcal 27g 3g 1,2g

______________________________________________________________


KCAL EIWEIß KOHLENHYDRATE FETT
= 1669kcal 161,78g 183g 42,68g

 

[Grantelbart]

Also, im Groben stimmen deine Werte. Du hast die sehr wahrscheinlich mit einer Formel berechnet und die sind ja eh nicht zu 100% korrekt. Ich habe mal eben deine Daten über die Harris-Benedict-Formel abgecheckt:

Grundumsatz: ca. 1900 kcal
Gesamtumsatz an trainingsfreien Tagen (sitzende Aktivität & kaum Sport: 2200 kcal
Gesamtumsatz an Trainingstagen (3-4 std Sport / Woche): 2700 kcal

Du hast Recht: Bei Muskelaufbau solltest du ca. 200 - 300 kcal über deinem GESAMTumsatz liegen!

Prinzipiell gilt folgende Aufteilung pro kg Körpergewicht:
+ 2gr Protein
+ 2-3gr Kohlenhydrate
+ 0,5-1gr Fett

Würde für dich dann grob wie folgt aussehen:
+ 150 gr Protein
+ 225 gr KH
+ 75 gr Fett

Protein & KH haben Nährwerte ca. 4 kcal / gr. Fett dagegen ca. 9 kcal / gr. Du würdest du die o.g. Aufteilung also folgend kcal-Menge zu dir nehmen:

+ Protein --> 600 kcal
+ KH --> 900 kcal
+ Fett --> 675 kcal

Nach Adam Riese kommst du somit auf eine Kalorienbilanz von 2175 kcal.

Jetzt solltest du eigl selber wissen, wo du nachbessern musst ;-) Einige Tipps noch:

- Die Mahlzeit nach dem Training (1 - 1 1/2 std danach) ist die Wichtigste am Tag. Sie sollte viel Eiweiß, langkettige KH & wenig Fett enthalten
- mehr Gemüse
- mehr gesunde Fette (Öle, Nüsse, Fische, Avocado etc.)
- Banane, Whey & Milch direkt NACH dem Training!

Ich hoffe, Dir helfen zu können ;-)

 

[Hellreapper]

Also, im Groben stimmen deine Werte. Du hast die sehr wahrscheinlich mit einer Formel berechnet und die sind ja eh nicht zu 100% korrekt. Ich habe mal eben deine Daten über die Harris-Benedict-Formel abgecheckt:

Grundumsatz: ca. 1900 kcal
Gesamtumsatz an trainingsfreien Tagen (sitzende Aktivität & kaum Sport: 2200 kcal
Gesamtumsatz an Trainingstagen (3-4 std Sport / Woche): 2700 kcal

Du hast Recht: Bei Muskelaufbau solltest du ca. 200 - 300 kcal über deinem GESAMTumsatz liegen!

Prinzipiell gilt folgende Aufteilung pro kg Körpergewicht:
+ 2gr Protein
+ 2-3gr Kohlenhydrate
+ 0,5-1gr Fett

Würde für dich dann grob wie folgt aussehen:
+ 150 gr Protein
+ 225 gr KH
+ 75 gr Fett

Protein & KH haben Nährwerte ca. 4 kcal / gr. Fett dagegen ca. 9 kcal / gr. Du würdest du die o.g. Aufteilung also folgend kcal-Menge zu dir nehmen:

+ Protein --> 600 kcal
+ KH --> 900 kcal
+ Fett --> 675 kcal

Nach Adam Riese kommst du somit auf eine Kalorienbilanz von 2175 kcal.

Jetzt solltest du eigl selber wissen, wo du nachbessern musst ;-) Einige Tipps noch:

- Die Mahlzeit nach dem Training (1 - 1 1/2 std danach) ist die Wichtigste am Tag. Sie sollte viel Eiweiß, langkettige KH & wenig Fett enthalten
- mehr Gemüse
- mehr gesunde Fette (Öle, Nüsse, Fische, Avocado etc.)
- Banane, Whey & Milch direkt NACH dem Training!

Ich hoffe, Dir helfen zu können ;-)

Zuerst mal vielen dank für deine mühe ,

Jetzt weiss ich endlich wie ich das auf den tag aufteilen kann vielen dank ,
Also eiweiß und kohlenhydrate haben 4kcal pro gr und fett 9kcal pro gr. so komm ich dann auf meine kalorienanzahl aber wenn ich jetzt reis zb esse rechnet man den normalen kalorienwert noch dazu auf die kalorienbilanz oder genügt es wenn ich nur auf die 3 sachen schau ?

 

[Grantelbart]

(...) so komm ich dann auf meine kalorienanzahl aber wenn ich jetzt reis zb esse rechnet man den normalen kalorienwert noch dazu auf die kalorienbilanz oder genügt es wenn ich nur auf die 3 sachen schau ?

Du nimmst von jedem Produkt, was du in deine Futterluke legst, die einzelnen Nährwerte und addierst sie dann so zusammen, dass die o.g. Aufteilung aufgeht, verstanden? :-D

Es sind ja nur Richtwerte...es kann ja sein, dass dein Reis nicht 100% Kh hat, sondern sondern 80% KH und 20% Fett (unrealistisch!). Aber deswegen einfach kcal, fett, protein und KH von den Produkten addieren und gucken, dass du der aufteilung da oben möglichst nahe kommst...verrenn dich da bloß nicht!