Mein Ernährungsplan - Verbesserungsbedarf?

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Humanica

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Hallo , ich trainiere mit einem 3 Tage Plan , wie er bei McFit vorgefertigt ist . Angepasst habe ich ihn nur minimal . Für die Ausdauer gehe ich nach jedem Training für 20-30 Minuten aufs Laufband und einmal die Woche für eine Stunde ins Schwimmbad .

Nun zu meinem Ernährungsplan :

Nicht trainings/Schwimmtag :
10.00 : 300gramm Cottage Cheese , 2 Scheiben Schwarzbrot , Kiwi oder Apfel , 100mg koffein
13.00 : Casein Shake , Tomaten oder Paprika , 100mg koffein
15.30 : 5 Gramm Creatin + 200ml Traubensaft
16.00 : Mensa essen , bestehend aus Reis/Nudeln + Hähnchen/Fisch
19.30 : Gebratenes Soja oder Tofu , dazu Vollkornbrötchen
23.00 : Gebratenes Soja oder Tofu , dazu salat

An Trainingstagen :
10.00 : 300gramm Cottage Cheese ,4 Scheiben Schwarzbrot , Kiwi oder Apfel , 100mg koffein
13.00 : Casein Shake , Tomaten oder Paprika , 100mg koffein
16-00 : Mensa essen , große Portion nudeln/Reis + Hähnchen/Fisch
18.30 : 5Gramm Creatin + 200ml Traubensaft
19.00-20.30 Traning
21.00 : Banane + Whey
21.30 : kleine Portion Reis/Nudeln
23.00 : Thunfisch mit Apfel und Zwiebel

Ziel dieses Plans : 60% Fettabbau / 40% Muskelaufbau

Ich würde gern wissen was ich an dem Plan noch verbessern kann . Insbesondere bin ich mir mit der Kohlenhydratzufuhr an Trainingstagen unsicher , im hinblick auf die angestrebte 60%/40% Quote . Sollte ich die kleine Portion Reis nach dem Training weglassen solange ich nicht in der Massephase bin ? Evtl morgens und mittags eine Normale menge Nudeln/Schwarzbrot essen und kafteinbußen in kauf nehmen?

Zudem hört man immer , das Proteine ohne Kohlenhydrate einfach verpuffen - sollte ich also beim mittagssnack bzw bei der abendmahlzeit ein paar Kohlenhydraten dazutun ?


Ich versuche pro Mahlzeit 40 Gramm Protein zu essen , die Nicht-shake oder Mensa essen beziehen ihr Protein aus :
Thunfisch , cottage cheese , Magerquark , Soja-würstchen und schnetzel , Tofusteaks , hähnchenfilet , rinderstreak oder Mozarella light .Die Obst und Gemüsesorten Variiere ich etwas .


Noch meine Daten :
Alter : 21
Größe : 1.95m
Gewicht: 95kg
Wunschgewicht : 105 kg
Regelmäßiges Training seit knapp 2 Jahren .
Körperfettanteil kann ich erst in ein paar Tagen nachreichen wenn die Fettzange ankommt . Ich habe am Bauch etwas Speck , welches das Sixpack verdeckt , aber keine Plauze .
Die genauen Kohlenhydratmenge ist sehr schwer zu ermitteln , da ich die Werte des Mensa essens , der Banane , der Portion Reis ( kaufe ich noch unterwegs ) etc nicht genau kenne .

Ich hoffe ihr könnt mit der Beschreibung so was anfangen . Falls was wichtiges fehlt werde ich das schnell nachtragen .
 
Also lieber Kollege, entweder Muskelaufbau oder Fettabau. Ein Ernährungsplan der beide vereint wäre mir neu.

Auf wieviele KCAL kommst du?
 
dein primäres Ziel?

wie mein Vorredner schon gesagt hat, beides zusammen, geht nicht, bzw geht schon, aber ist halt schwierig und wohl zeitaufwändig. in diesem fall MUSST die Nährwerte von allem was du isst kennen.

also poste mal dein primäres Ziel, dann lassen sich fragen über KH, wann ind wo, etc.. besser beantworten.
 
Mein primärziel für die nächsten 8 Wochen ist der Fettabbau . Die genauen kcal werde ich morgen mal im Rewe ermitteln , aber das werden wie gesagt nur grobe werte , da die Mensaportionen stark variieren , ich nicht immer das gleiche Schwarzbrot kaufe etc . Wie zeitaufwendig wäre es den , beides gleichzeitig zu betreiben ? Mache ich es nacheinander , habe ich die ersten 8 wochen eine stagnation im Krafttraining und dannach kommt wieder Fett drauf - möglicherweise besser , aber hört sich im ersten Moment auch schwierig und zeitaufwendig an , aber ich lasse mich gerne eines besseren belehren .
 
danke für den link , hatte eine falsche Vorstellung von Definitionsphase und Fettabbau . Meinen Energieumsatz habe ich mit folgendem Rechner ermittelt : https://www.uni-hohenheim.de/wwwin140/info/interaktives/energiebed.htm , dabei liegt mein Grundumsatz bei 2229kcal und mein leistungsumsatz ohne Training bei 836kj , zusammen macht das 3253kcal/tag , an schwimmtagen liegt der Wert bei 3800kcal und an trainingstagen bei 4333kcal . Das hört sich für mich sehr hoch an .
Meine Kcal zufuhr :

Frühstück : 530kcal
Protein+ paprika : 280 kcal
traubensaft mit creatin : 120 kcal
Mensa : ca 650 kcal ( bin ich mir nicht ganz sicher )
1. Abendessen : 440kcal
2. Abendessen : 300 kcal
gesamt : 2320kcal / Tag ohne training und Schwimmtag - 1000 bis 1600 kcal defizit

An trainingstagen : 2820 kcal / Tag beim Krafttraining - 1400 Kcal defizit

Irgendwie kann ich mir das nicht vorstellen , den wenn ich mich nach dem Plan ernähre esse ich mich gut satt . Muss ich wirklich spachteln , um kein zu starkes Kcal defizit zu bekommen ? Im algemeinen soll ja ein Kcal defizit von 500kcal/tag gut sein , an das ich mich halten würde . Reicht es alle zweit wochen einen tag den kompletten Bedarf zu decken ?
Ist der Rechner kaputt oder habe ich evtl bei meiner Rechnung grobe Fehler gemacht ?
 
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