Hey Leute!
Ich bin 21 jahre alt, 1,87 groß und trainiere seit 19 monaten regelmäßig. begonnen habe ich mit 84kg und habe mich innerhalb 1 jahres auf ca 97kg hochgearbeitet. diese masse war mit einer ca 13% fettschicht belegt damals.
als der sommer kam wollte ich aber noch keine diät machen weil ich mMn noch zu wenig masse aufgebaut hatte. deshalb habe ich weiterhin meinen massephaseplan beibehalten und bin nun auf 105kg. meinen derzeitigen kfa würde ich auf ca 16% schätzen.
ab nächsten jänner möchte ich nun eine ca 1 monatige diät einlegen, um meinen kfa auf ca 12% zu bringen damit ich dann im mai, wenn ich meine entgültige defiphase starte nicht so viel arbeit habe.
paln im überblick: jänner - ferbruar: eine kleine diät kfa: von 16% auf 12% bringen.
februar - mai: noch schön aufbauen und versuchen so wenig fett wie möglich anzusetzen.
ab mai: meine richitge defiphase ( wobei ich eigentlich mit einem kfa von ca 11% zufireden wäre )
Bis jetzt habe ich an trainingstagen ca 3900kcal gegessen und an trainingsfreien tagen ca 3500kcal.
Hier nun mein EP den ich von jänner bis februar durchziehen möchte um meinen kfa von ca 16% auf ca 12% zu bringen.
Frühstück:
80g haferflocken
50g whey proteinpulver
Zwischenmahlzeit:
250g topfen
30ml leinsamöl
Mittagessen:
200g putenfleisch
200g gemüse
ca 1 stunde vor dem training:
120g paranüsse
250g topfen
PWS:
50g whey
60g dextrose
Ca 1 1/2 stunden nach dem training:
150g putenfleisch
50g nudeln
Vorm schlafegehen:
60g casein
die werte liegen bei:
kcal: 3400
KH: 191
Fett: 121
EW: 290
was sagt ihr zu diesem Ep??
ist die kcal menge in ordnung wenn ich bis jetzt mit ca 3900 kcal aufgebaut habe?
gehen die kh in ordnung wenn ich sowieso ein kcal minus fahren?
würde mich sehr über kritik freuen.
lg
Ich bin 21 jahre alt, 1,87 groß und trainiere seit 19 monaten regelmäßig. begonnen habe ich mit 84kg und habe mich innerhalb 1 jahres auf ca 97kg hochgearbeitet. diese masse war mit einer ca 13% fettschicht belegt damals.
als der sommer kam wollte ich aber noch keine diät machen weil ich mMn noch zu wenig masse aufgebaut hatte. deshalb habe ich weiterhin meinen massephaseplan beibehalten und bin nun auf 105kg. meinen derzeitigen kfa würde ich auf ca 16% schätzen.
ab nächsten jänner möchte ich nun eine ca 1 monatige diät einlegen, um meinen kfa auf ca 12% zu bringen damit ich dann im mai, wenn ich meine entgültige defiphase starte nicht so viel arbeit habe.
paln im überblick: jänner - ferbruar: eine kleine diät kfa: von 16% auf 12% bringen.
februar - mai: noch schön aufbauen und versuchen so wenig fett wie möglich anzusetzen.
ab mai: meine richitge defiphase ( wobei ich eigentlich mit einem kfa von ca 11% zufireden wäre )
Bis jetzt habe ich an trainingstagen ca 3900kcal gegessen und an trainingsfreien tagen ca 3500kcal.
Hier nun mein EP den ich von jänner bis februar durchziehen möchte um meinen kfa von ca 16% auf ca 12% zu bringen.
Frühstück:
80g haferflocken
50g whey proteinpulver
Zwischenmahlzeit:
250g topfen
30ml leinsamöl
Mittagessen:
200g putenfleisch
200g gemüse
ca 1 stunde vor dem training:
120g paranüsse
250g topfen
PWS:
50g whey
60g dextrose
Ca 1 1/2 stunden nach dem training:
150g putenfleisch
50g nudeln
Vorm schlafegehen:
60g casein
die werte liegen bei:
kcal: 3400
KH: 191
Fett: 121
EW: 290
was sagt ihr zu diesem Ep??
ist die kcal menge in ordnung wenn ich bis jetzt mit ca 3900 kcal aufgebaut habe?
gehen die kh in ordnung wenn ich sowieso ein kcal minus fahren?
würde mich sehr über kritik freuen.
lg
