Mein Ernährungsplan, bitte um Verbesserung/Meinungen/Anregungen/etc. !

K

Kaster95

New member
Hallo,

ich fange jetzt gerade wieder richtig mit Kraftsport an und natürlich geht da nichts ohne die passende Ernährung.
Da ich früher die Erfahrung gemacht habe, relativ langsam Fett anzusetzen, da ich einen sehr guten Stoffwechsel habe, habe ich den Kalorienverbrauch hochgeschraubt um jetzt clean "bulken" zu können. Ich werde aber KEINE Definitionsphase vor dem Sommer machen sondern will jetzt erstmal längere Zeit Muskelmasse aufbauen. Falls der KFA doch zu hoch werden sollte, wovon ich nicht ausgehen werde, werde ich vielleicht zwischenzeitlich Intermittendes Fasten ausprobieren oder eine Low-Carb Diät durchziehen, wovon ich aber nicht ausgehe.

Über mich:
Alter: 19 Jahre
Gewicht: 58-59kg
Größe: 1,72m
Tätigkeit: Auszubildender im Büro
Training: alle 2 Tage im 2er Split
Kalorienbedarf: 2303 Kalorien

Supps:
immoment nur Whey, ab Januar/Februar aber noch Creatin/BCAA/Zink und Magnesium

Ernährung:

6:00: 500ml Kakao

9:15: gemischtes Müsli ( div. Flocken/frisches Obst/Kerne/Nüsse/Milch )

12:00 Mittagsessen kalt (Couscous/Zuchini/Hähnchen/Pinienkerne/Tomaten/Rosinen oder Reis/Hähnchen/Gemüse/Zitronendressing oder Kartoffeln/Broccoli/Fleisch etc.

-> Möglichkeiten etwas eingeschränkt, weil ich dort keine Mikrowelle oder eine andere Möglichkeit habe, mein Essen aufzuwärmen

13-14:30 zwischendurch etwa 25g Erdnüsse( nur an trainingsfreien Tagen) und hier ein paar Reiswaffeln, je nach Gelegenheit

ab jetzt Trainingstage ( Training von 15.15-16.15):
Intraworkout ( 250ml Apfelsaft/20g Dextro/viel Wasser)

16:30: Post-Workout (500ml Milch/gefrorene Beeren/Whey und bald noch BCAA/Creatin)

18:30 2 Scheiben Vollkornbrot mit Butter und Pute/Frischkäse/Leberkäse/Hähnchen + + 300ml Kakao

20:30 50g Erdnüsse / Reiswaffeln / 1 Banane und Wasser

Trainingsfreie Tage:
15:30: 250g Quark+150g Joghurt und div. Obst und evtl. noch Haferflocken(muss ich noch ausprobieren, mag die eigentlich nicht::oops:)

17:30: 1 Scheibe Vollkornbrot mit Butter und Pute/Frischkäse/Leberkäse/Hähnchen + 1 Banane + 600ml Kakao

20:30: 50g Erdnüsse / Reiswaffeln und Wasser


Kalorien:
Trainingsfrei:
2800 Kalorien ohne Mittagessen davon:

320g KH wovon 180g Zucker
125g Eiweiß
90g Fett
(kann gut sein, das wenn man das alles zusammen rechnet, was andere rauskommt(habe alles außer bis das Müsli in meine App eingetragen und das Müsli geschätzt hinzugefügt(ca. 300 Kalorien für den Mix/100 Kalorien für Walnüsse/Rosinen/300ml Milch..)

->unzufrieden bin ich mit den Carbs, versuche daher mehr und mehr Haferflocken in das Müsli/Quark reinzumischen und versuchen, mehr Reiswaffeln zu essen(viel Fructose und Lactose) und noch bei dem Mittagsessen viel Reis/Couscous/Tomaten zu essen
-> Fett ist zwar 1,5g/kg KG aber der Großteil davon ja durch gute Fette durch viele Nüsse/Kerne(Müsli: Kürbis und Sonnenblumenkerne, Walnüsse und Cashewkerne und dann noch 75g Erdnüsse)
-> Eiweiß finde ich sogar etwas hoch angesetzt, sind 2g/kg KG, aber höher werde ich aufkeinen Fall gehen und viel trinken, dann passt des scho

Trainingstage:
3100 Kalorien ohne Mittagessen(mehr schaff ich an den Tagen irgendwie nicht, besonders die Stunden nach dem Training muss ich echt schon fast würgen, weil ich nicht mehr schaffe)
davon:

350g Carbs, wovon 160g Zucker
120g Eiweiß
85-90g Fett
(kann gut sein, das wenn man das alles zusammen rechnet, was andere rauskommt(habe alles außer bis das Müsli in meine App eingetragen und das Müsli geschätzt hinzugefügt(ca. 300 Kalorien für den Mix/100 Kalorien für Walnüsse/Rosinen/300ml Milch..)

also alles nur Richtwerte !!!

Für jegliche Kritik oder Idee wie ich mehr gute Carbs hinzufügen kann, bin ich sehr dankbar, eigentlich für alles was ihr hier drunter schreibt, was damit zutun habt ( Kritik/Anregungen/Fragen/Verbesserungen/Meinungen/Erfahrungen....)

Grüße
Lennard !
 
Ich würd dir raten mal den ganzen Kakao rauszunehmen, außer du sprichst von echtem Kakao und keinem Nestle oder ähnlichem! Dann hast du schon ne ganze Menge weniger Zucker! Stattdessen würd ich dir raten mehr Bananen zu essen und vor allem mehr Haferflocken einzubauen!

In dein Post Workout kannst du wenn, du alles in den Mixer schmeißt, locker noch 100-150g Haferflocken unterbringen.

Das selbe in deinem Kakao zum Frühstück! Angenommen du isst 300gr Haferlocken am Tag, sind das 1100kcal extra und das ohne Zucker ;)
 
Hi,

kurz zu mir: Bin 23, hab auch mit ca. 19 zum trainieren begonnen. Hab zu beginn ca 61kg gewogen und bin jetzt bei ~72kg mit 11% KF.
Ich geh mal davon aus, dass du auch, wie ich, relativ schwer zunimmst?
ich weiß also was vor dir liegt ;P

Zuerst will ich von dir wissen was du dir von deinen SUPPS erhoffst? Also schrieb doch mal, warum du genau diese Supps verwenden willst. Vl stellt sich dann raus, dass Creatin / BCAA nicht benötigst ;)
1. Creatin
2. BCAA
3. Zink
4. Magnesium

In deinem Plan finde ich zu wenig Reis / Nudeln. Wenn ich am Aufbauen bin, dann gibt es jeden Tag mind 2x mindestens 100g (roh gewogen) Reis oder Nudeln. Meine Makroverteilung hab ich immer bei:
60% carbs
20% EW
20% Fett

bei 3100 kcal wären das:

465g Carbs
155g EW
68g Fett

Meinem Vorredner kann ich leider in Bezug auf den kakao nicht zustimmen. Natürlich ist es nicht sehr gesund was du machst, jedoch haben es Menschen wie du und ich relativ schwer mit dem Aufbau. Da kann eine "Zuckerbombe" hier und da nicht Schaden... ich persönlich bin aber auch immer ohne diese "Fertigprodukte" ausgekommen, da ich eine Unverträglichkeit auf Kuhmilch habe ;)

Mein Tipp., nimm mal nur die Hälfte Kakao-pulver und die andre Hälfte ergänzt du mit Haferflocken. Am Besten schüttest du dir mal 500g Haferflocken in den Mixer und machst ein richtiges Mehl daraus, dieses kannst du dann am Morgen einfach zum Kako schütten.
Das verbessert auch das Eiweisprofil deines Frühstücks ;) Haferflocken haben ja immerhin ~14% Eiweis!!

Zusammengefasst:
Mehr Reis, mehr Nudeln, mehr Oats. just MEHR!
Und mach dir keine Sorgen wegen deines KF.. solang du mit dem Fett unten bleibst sollte da nicht viel passieren. Ich kann wirklich kiloweise "clean-carbs" schaufeln und kann dabei zusehen wie mein Gewicht nach oben geht ohne, dass sich der KF groß verändert.
Die Carbs werden in gespeichert und im nächsten Training herangezogen -> mehr carbs -> mehr power -> mehr GAINZ!
 
deereper schrieb:
Zusammengefasst:
Mehr Reis, mehr Nudeln, mehr Oats. just MEHR!
Und mach dir keine Sorgen wegen deines KF.. solang du mit dem Fett unten bleibst sollte da nicht viel passieren. Ich kann wirklich kiloweise "clean-carbs" schaufeln und kann dabei zusehen wie mein Gewicht nach oben geht ohne, dass sich der KF groß verändert.
Die Carbs werden in gespeichert und im nächsten Training herangezogen -> mehr carbs -> mehr power -> mehr GAINZ!
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Das ist mal feinste BroScience. Fett, macht nicht Fett. Und Fett ist schon gar nicht Böse. Nur weil du dich gut mit Carbs zuschaufeln kannst, gilt das noch lange nicht für andere. Es gibt Menschen die gut mit viel Fett aufbauen. Am Ende zählt die Kalorienbilanz. Und wenn du sauber aufbauen willst solltest du auch deinen KFA im Auge behalten.
 
na klar ist das brosciene... von "hardgainer" zu "hardgainer" ich hab auch überall geschrieben, dass das für mich funktioniert.
Na klar zählt die kcal bilanz, da stimm ich dir voll und ganz zu (wie ich auch schon in andren Beiträgen hier geschrieben hab) aber als Energielieferant sind für mich carbs die Nr.1
 
Tag Lennard,

hier mal meine Meinung...(Supp-)Empfehlungen sind geschätzt anhand von deiner Ernährung.

Vergiss erstmal: Erdnüsse, BCAAs, Intra-Workout, Reiswaffeln, Kakao (solange, wie oben schon gesagt wurde, das so eine Zuckerpampe ist), Leberkäse

Weniger: Nüsse allgemein, Obst

Mehr: gute Carbs, gute Fette, Gemüse allgemein und verschiedenes Gemüse, einfacher halten

Vorschlag:
Supps: Creatin (5g), Magnesium (400mg ca), Fischöl/Dorschlebertran (Green Pasture zbsp, 2 EL), VitD3 (3000IU, flüssig, zbsp NOW FOOD), VitC (2000mg, time-released oder aus großteils Nahrung, zbsp Solaray)

6:00 - Frühstück* - Milch/Joghurt/Kokosnussmilch, Haferflocken/Dinkelflocken, Beeren, 1-2 EL Chia-Samen (super Fette, optimal wär diese über Nacht in reichlich Wasser im Kühlschrank einlegen), Zimt (gut fürn Blutzuckerspiegel), Rohkakao (preislich etwas teurer, sollte es aber wert sein) oder Vanille (möglichst bio, Vanille scheint sehr viele Giftstoffe zu ziehn) und Stevia oder Xylithol wenn Süße notwendig (1g VitC, VitD, 1 EL Fischöl, 200mg Magnesium))

9:00 - Zwischenmahlzeit#1 - Salat, max 1HV Nüsse (Mandeln, Walnüsse, Macadamia), Olivenöl, ev etwas Protein (Huhn/Ei, Rind/Cottage Cheese, Makrele/Sardine, Schwein), Brot

12:00 - Mittagessen - Carbs (Reis, Quinoa, Buchweizen, Amaranth) + Protein (Huhn/Ei, Rind/Cottage Cheese, Makrele/Sardine, Schwein) + Gemüse (durchmischen) + Fett (Oliven, Olivenöl, Butter, Ghee, Kokosöl)

15:30 - Zwischenmahlzeit#2 - Salat, Olivenöl, ev etwas Protein (Huhn/Ei, Rind/Cottage Cheese, Makrele/Sardine, Schwein)

19:00 - Abendessen (größte Mahlzeit d. Tages) - Carbs (Reis, Quinoa, Buchweizen, Amaranth) + Protein (Huhn/Ei, Rind/Cottage Cheese, Makrele/Sardine, Schwein) + Gemüse (durchmischen) + Fett (Oliven, Olivenöl, Butter, Ghee, Kokosöl)

Supps morgens - 1g VitC, VitD, 1EL Fischöl, 200mg Magnesium
Supps abends - 1g VitC, 1EL Fischöl, 200mg Magnesium)
Vorm Training - Creatin

*Frühstück - Alternativ, Milchreis mit normaler Milch oder Kokosmilch und den Zutaten wie oben, geht auch kalt (mit zbsp Buchweizen hab ich das noch nie probiert).

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Ich würd an Trainingstagen nur einen Unterschied machen - Zwischenmahlzeit#2 und Abendessen tauschen, damit du max 2h nach dem Training die größte Mahlzeit des Tages hast. Später dann eben die Zwischenmahlzeit#2.

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Mittag- und Abendessen sind gleich, würd lediglich das Abendessen deutlich größer machen. Die kcal sind an jedem Tag gleich. Die Zwischenmahlzeiten sind bis auf die Nüsse auch gleich - Einfachheit ist der Schlüssel zum Erfolg, so hast du viel mehr Energie um dich mit andren Dingen zu beschäftigen und kannst ganz easy am Abend einmal vorkochen und die Mahlzeiten vorbereiten, fertig Arbeit...zudem kannst du viel besser beobachten wie gewisse Lebensmittel/Makronährstoffverteilungen etc für dich funktionieren. Ein Tipp von mir - versuch die Proteinquellen zu wechseln (mach ich auch)...ich weiß, das machen nicht viele, aber umsonst haben wir nicht soviele Allergien, Intoleranzen etc ;).

Funktioniert dann so:
Tag1 - Huhn/Ei
Tag2 - Rind/Milchprodukte
Tag3 - Makrele/Sardine
Tag4 - Schwein

Beim Frühstück:
Tag2 - Milch/Joghurt
Tag1, 3, 4 - Kokosnussmilch

Sieht vielleicht kompliziert aus, ist aber völlig easy, du hast viel Abwechslung, und kannst genauso ganz gezielt einkaufen. Und ja, Kokosnussmilch ist etwas teurer, du sparst dir aber wegen der Nüsse, Reiswaffeln etc Geld.

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Probier das auf jeden Fall erstmal so! Dann hast du eine Basis an der du immer noch dieses und jenes ändern kannst. Ich würd das mal 2 Wochen genau so machen und dann ein Resumée ziehen. Änderungen die du dann machen kannst:

Falls du zwischen Mittagessen und Training Hunger bekommst bzw du weniger Kraft spürst, experimentier mit kleinen Zwischenmahlzeit (~60min vorm Training) wie zbsp Obst oder Gemüse (Karotten etc mit etwas mehr Carbs), 1HV Nüsse oder 1EL Kokosöl, kleine Portion Cottage Cheese oder Proteinpulver <- da hast du dann mal Carbs, mal Fette, mal Protein, du solltest einen Unterschied spüren, dann kannst du ja selbst entscheiden was für dich optimal ist.

Wenn du das dann 1 Woche lang so gemacht hast, Resumée ziehen. Die nächste Änderung die ich empfehlen würde, ist ein Snack später am Abend. Würde auf Fette und Protein setzen.

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Hab versucht das etwas mehr in Richtung Gesundheit, Einfachheit, Leistungsfähigkeit und optimalerem Muskelaufbau zu trimmen - ohne gleich in die Vollen zu gehn. Hab das Brot bis auf einmal weggelassen, genauso wie Erdnüsse und Reiswaffeln weil das für mich keine gesunden kcal sind und zbsp Reiswaffeln einfach nur (kurzfristig) füllen und den Blutzuckerspiegel enorm heben, absolutes NO-GO. Obst und die andren Nüsse hab ich reduziert weil Obst einfach nicht so nährstoffdicht wie Gemüse ist und du die Carbs auch anderswo leicht unterbringst, und die Nüsse sind nicht optimal wenn man sie in so hohen Mengen konsumiert (Omega3:6, keine roh-Qualität), da wird gerne übertrieben - gesund, ja, aber nicht in so hohen Mengen - Chia-Samen sind da im Gegensatz wirklich super.

Wenn du Probleme mit der Einteilung hast...rechne dir die Zwischenmahlzeiten aus (wirst sicher ungefähr wissen wieviel Olivenöl etc du da reingibst), rechne das dann von den Gesamtkcal weg und teil diese durch 3. Dann hast du deine Zwischenmahlzeiten und 3 gleich große Mahlzeiten - da kannst du dann einfach etwas mehr aufs Abendessen legen (runden, wwi, mach keine Wissenschaft draus!).
 
Ich bin übrigends auch ein 'Hardgainer',obwohl ich diesen Begriff nicht gerne verwende ;). Trainiere jetzt bald 3 Jahre konsequent und konnte mich von 62kg auf 1.80m auf 81kg steigern, bei gleichem KFA(ca.14%). Darum weiß ich wovon ich rede, auch ich hab gedacht Hauptsache Kalorien, egal woher und dann brachte ich vor 10 Monaten schon 88kg auf die Waage und hatte ne ziemliche Wampe ^^

Darum so gut es geht auf Zucker verzichten und wenn schon mal nur nach langen Fastenperioden, evtl. Morgens oder direkt nach dem Training. Aber sonst würd ich das einschränken und auf komplexe KH zurückgreifen--> Vollkornnudeln, Vollkornbrot,Haferflocken, Dinkelflocken usw.
 
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