Hallo an alle,
ich habe versucht mir einen festen Ernährungsplan aufzustellen an den ich mich konsequent halten will. Vielleicht kann mir jemand ein paar Tipps oder ein Feedback geben ob ich von der Aufteilung ew, kh, fette soweit gut aufgestellt bin. Ich bin 1,89m bei derzeit 94 Kilo. Ziel ist ganz klar Muskelaufbau bis um die 100 Kilo ohne dabei fett zu werden. Es handelt sich um die Version an einem Trainingstag. An trainingsfreien Tagen fällt natürlich das Malto und der Shake weg. Hier nun der Ernährungsplan:
Ernährung an einem Trainingstag
07:15 Uhr
8 Eiklar, 100g Haferflocken
10:10 Uhr
300g Quark
Obst (Apfel, Erdneeren, Sonstige)
Eine Hand voll Nüsse oder Leinsamenkerne
13:05 Uhr
Fitnesspfannkuchen Schinken/Käse
80g Haferflocken, 4 Eiklar, 50ml fettarme Milch, 3EL Olivenöl
25g fettarmen Schinken, 20g fettarmen Käse darin einwickeln
16:00 Uhr
100g Basmatireis, 150g Hähnchenbrustfilet, eine große Tasse Gemüse
17:30 Uhr
2 kleine Bananen
18:00 Uhr Workout Routine
Workout (60 Minuten)
Direkt im Anschluss 75g Maltodextrin
30 Minuten danach 30g Whey Protein
21:00 Uhr
80g Basmatireis, 175g Hähnchenbrustfilet, grüner Salat mit 3El Olivenöl
23:30 Uhr
300g Magerquark, 50ml fettarme Milch (positive Fett noch dazu?)
Ein paar Fragen:
1. Soll ich Fette von KH trennen? Also soll ich bei einer kompletten Mahlzeit wie die um 16:00 Uhr oder 13:05 das fett weglassen?
2. Bei der letzten Mahlzeit des Tages nochmal positive fette dazu oder eher etwas Obst oder evtl. beides?
3. Macht es Sinn an trainingsfreien Tagen die KH-Zufuhr um etwas 20 Prozent abzusenken?
4. Wie bekomme ich einen gescheiten Geschmack an Hähnchenfleisch? Wie würze ich es so, dass es ohne Soße auch nach was schmeckt?
5. Bei einer Creatineinnahme soll ich das Creatin zusammen mit Maltodextrin nehmen oder mit dem Shake 30min danach? Und für den Fall dass es mit dem Malto eingenommen wird reicht dann das Matodextrin als Transportstoff oder eher mit Traubensaft?
6. Wieviel Flüssigkeit brauche ich für diese Menge Maltodextrin und wieviel Flüssigkeit beim Eiweissshake?
ich habe versucht mir einen festen Ernährungsplan aufzustellen an den ich mich konsequent halten will. Vielleicht kann mir jemand ein paar Tipps oder ein Feedback geben ob ich von der Aufteilung ew, kh, fette soweit gut aufgestellt bin. Ich bin 1,89m bei derzeit 94 Kilo. Ziel ist ganz klar Muskelaufbau bis um die 100 Kilo ohne dabei fett zu werden. Es handelt sich um die Version an einem Trainingstag. An trainingsfreien Tagen fällt natürlich das Malto und der Shake weg. Hier nun der Ernährungsplan:
Ernährung an einem Trainingstag
07:15 Uhr
8 Eiklar, 100g Haferflocken
10:10 Uhr
300g Quark
Obst (Apfel, Erdneeren, Sonstige)
Eine Hand voll Nüsse oder Leinsamenkerne
13:05 Uhr
Fitnesspfannkuchen Schinken/Käse
80g Haferflocken, 4 Eiklar, 50ml fettarme Milch, 3EL Olivenöl
25g fettarmen Schinken, 20g fettarmen Käse darin einwickeln
16:00 Uhr
100g Basmatireis, 150g Hähnchenbrustfilet, eine große Tasse Gemüse
17:30 Uhr
2 kleine Bananen
18:00 Uhr Workout Routine
Workout (60 Minuten)
Direkt im Anschluss 75g Maltodextrin
30 Minuten danach 30g Whey Protein
21:00 Uhr
80g Basmatireis, 175g Hähnchenbrustfilet, grüner Salat mit 3El Olivenöl
23:30 Uhr
300g Magerquark, 50ml fettarme Milch (positive Fett noch dazu?)
Ein paar Fragen:
1. Soll ich Fette von KH trennen? Also soll ich bei einer kompletten Mahlzeit wie die um 16:00 Uhr oder 13:05 das fett weglassen?
2. Bei der letzten Mahlzeit des Tages nochmal positive fette dazu oder eher etwas Obst oder evtl. beides?
3. Macht es Sinn an trainingsfreien Tagen die KH-Zufuhr um etwas 20 Prozent abzusenken?
4. Wie bekomme ich einen gescheiten Geschmack an Hähnchenfleisch? Wie würze ich es so, dass es ohne Soße auch nach was schmeckt?
5. Bei einer Creatineinnahme soll ich das Creatin zusammen mit Maltodextrin nehmen oder mit dem Shake 30min danach? Und für den Fall dass es mit dem Malto eingenommen wird reicht dann das Matodextrin als Transportstoff oder eher mit Traubensaft?
6. Wieviel Flüssigkeit brauche ich für diese Menge Maltodextrin und wieviel Flüssigkeit beim Eiweissshake?
