Mein Ernährungsplan - bitte bewerten

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veritas999

New member
Hallo Leute,
ich möchte mich jetzt endlich mal um einen Ernährungsplan kümmern, leider habe ich davon keine richtige Ahnung und bin etwas überfordert an der Reichhaltigkeit von unterschiedlichen Informationen.
Ich würde mich auch sehr über Tipps zu Supps freuen, denn davon habe ich auch noch nie etwas genommen, z. B.: wie steht es mit Whey?
Aber dennoch habe ich mich daran gesetzt:

Alter: 20
Größe: 191
Gewicht: ca. 94kg
Trainingserfahrung: ca. 2 3/4 Jahre
Körperfettanteil (KFA): ~10-11
Ziel: Bodybuilding, also Muskelwachstum und ein gleichbleibender bzw. sinkender KFA

PLAN:

1. Frühstück (8.30 Uhr)
200g Banane
100g Müsli (ohne Zucker)
250g Magerquark

2. Frühstück (11.15 Uhr)
124g Vollkornbrot
64g Hähnchenbrust
200g Hüttenkäse (0,2% Fett)

!TRAINING!

3. Mittag (ca. 15.30 Uhr)
125g Reis
250g Hähnchenbrustfilet
3 große Tomaten
Butter zum braten
(Kann von Tag zu Tag variiren)

4. Abend (ca. 18.30 Uhr)
124g Vollkornbrot
64g Hähnchenbrust
200g Hüttenkäse (o,2% Fett)

5. Vor dem Schlafen (ca. 22.00 Uhr)
250g Magerquark mit etwas Saft

Wie sollte ich diesen Plan einhalten bzw. was ist mit trainingsfreien Tagen und Wochenende?

Danke schonmal für jede Hilfe!

MfG
veritas
 
Haste deinen Gesamtbedarf ausgerechnet?
Sieht irgendwie bisschen wenig aus.
Ahja, ich würde mal bisschen bei den Brotbelägen abwechseln (z.b. Schinken, Salami, Käse) und nicht nur Hähnchen und Hüttenkäse.., würde mich ehrlich gesagt auf die Dauer ankotzen.
Ahja, zu den Tomaten mittags, würde ich dir noch Salat, Paprika und sonstiges essen, eben abwechselnd (bzw. gemischt).

Zu den trainingsfreien bzw. Wochenenden, da musst du natürlich deine Nährwerte einhalten, d.h. Proteinzufuhr, kalorienzufuhr, fettzufuhr, Kohlenhydratezufuhr usw..., weil die Muskeln wachsen nicht an den Trainingstagen, sondern auch an trainingsfreien Tagen bzw. Wochenenden, weil die Muskeln brauchen ja ihre Nährwerte trotzdem.
 
So, habe alles nochmal überarbeitet! Hoffe ich habe mich nicht verrechnet..^_^
Ich denke mal bisschen zuviel Fett oder?

1. Frühstück (8.30 Uhr)
200g Banane - 44,0g KH | 0,4g Fett - 192kcal
100g Haferflocken - 58,7g KH | 13,5g EW | 7,0g Fett - 372kcal
250g Magerquark (mit etwas Saft) - 10,0g KH | 33,75g EW - 182,5kcal


2. Frühstück (11.15 Uhr)
100g Apfel - 11,4g KH | 0,4g Fett - 52kcal
124g Vollkornbrot - 47,12g KH | 8,06g EW | 1,36g Fett - 252,96kcal
64g Hähnchenbrust - 0,64g KH | 13,44g EW | 1,28g Fett - 75,52kcal
(Kann von Tag zu Tag variiren)


!TRAINING! (Mo | Mi | Fr)


3. Mittag (ca. 15.30 Uhr)
170g Hartweizengries Nudeln 124,1g KH | 20,4g EW | 2,55g Fett - 612kcal
250g Hähnchenbrustfilet - 2,5g KH | 57,5g EW | 7,5g Fett - 307kcal
3 große Tomaten - 7,8g KH | 3,0g EW | 0,6g Fett - 51kcal
Butter zum braten
(Kann von Tag zu Tag variiren)


4. Abend (ca. 18.30 Uhr)
124g Vollkornbrot - 47,12g KH | 8,06g EW | 1,36g Fett - 252,96kcal
64g Hähnchenbrust - 0,64g KH | 13,44g EW | 1,28g Fett - 75,52kcal
(Kann von Tag zu Tag variiren)
100g Haferflocken - 58,7g KH | 13,5g EW | 7,0g Fett - 372kcal
400ml Milch - 19,6g KH | 13,6g EW | 6,0g Fett - 188kcal


5. Vor dem Schlafen (ca. 22.00 Uhr)
250g Magerquark (mit etwas Saft) - 10,0g KH | 33,75g EW - 182,5kcal




430,92g KH
232,00g EW
72,66g Fett
3115,96kcal
 
Sieht gut aus. Fett ist nicht zu viel, wenn du 94kg wiegst sind das 0,77g / kg. Nur hast du die Butter nicht mitgezählt schätze ich, also sparsam damit umgehen (aber ich würde an deiner Stelle Olivenöl verwenden). Für meinen Fall wäre es zu viel Eiweiß, mit ca 2,5g/kg hält es sich aber in Grenzen und ist für die Aufbau-Zeit auch in Ordnung.

3x Hähnchenbrust kommt mir für einen Tag auch ein bisschen viel vor, aber das sollen lieber diejenigen kommentieren, die auch tatsächlich Fleisch essen^^
 
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