Mein aktueller Trainingsplan soll verbessert werden

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parker73

New member
Hallo,

Ich trainiere mit meinem aktuellen Plan seit ca. 4 Monaten und möchte diesen nun verbessern und anpassen, da ich das Gefühl habe in vielen Bereichen nicht weiter zu kommen. Ich habe auf jeden Fall zugelegt aber seit einiger Zeit geht es mit den Gewichten zwar hoch aber optisch gibt es keinen Volumenzuwachs. Ich möchte mehr Volumen aufbauen.

Erstmal zu meinem Equipment. Ich trainiere zu Hause 3 mal die Woche plus 1-3 mal leichtes Cardio auf der Fahrradrolle:

Mein Equipment:

Bodymaxx S7 - http://www.maxxus.de/PDF/Kraftgeraete-Gyms/BodyMaxx_S7_Montage- & Bedienungsanleitung.pdf
Langhantelstange, Kurzhantelstange, SZ Stange, diverse Beingewichte

Mein aktueller Trainingsplan 3erSplit:

Freitag - Rücken, Bizeps, Bauch

4 Sätze Latzug mit WDH 12, 10, 8, 7
4 Sätze Frontziehen am Seilzug zum Bauch WDH 12, 10, 8, 7
4 Sätze Rudern sitzend am Seilzug WDH 10, 8, 8, 6
4 Sätze Langhantel Curls WDH 10, 8, 6, 4
4 Sätze Kurzhantelcurls sitzend WDH 8, 6, 5, 4
3 Sätze Curls an der Maschine sitzend mit Ablage 8, 6, 4
3 Sätze Beinheben mit Beingewichten WDH 15, 12, 12 (mit Halten am Schluß)
3 Sätze Negativ Crunches WDH 15, 12, 12

Sonntag - Brust, Trizeps, Bauch

5 Sätze BD an Multipresse WDH 10, 6, 4, 3, 3
5 Sätze Schräg BD Multipresse WDH 8, 6, 4, 3, 3
5 Sätze Butterfly WDH 12, 10, 8, 7, 6
5 Sätze Seilzug Trizeps WDH 12, 10, 8, 6, 6
5 Sätze Seilzug über Kopf WDH 10, 8, 6, 6, 4
3 Sätze Beinheben mit Beingewichten WDH 15, 12, 12 (mit Halten am Schluß)
3 Sätze Negativ Crunches WDH 15, 12, 12

Mittwoch - Schultern, Beine, Bauch

4 Sätze Frontdrucken an Multipresse WDH 12, 10, 6, 4,
4 Sätze Langhantel stehend am Körper ziehen WDH 10, 8, 6, 4
4 Sätze Seitheben WDH 10, 8, 6, 4
4 Sätze Kniebeugen an Mulipresse WDH 12, 10, 8, 6
3 Sätze Beinheben mit Beingewichten WDH 15, 12, 12 (mit Halten am Schluß)
3 Sätze Negativ Crunches WDH 15, 12, 12

Wer kann mir dazu ein Feedback geben und Hinweise wie ich den Plan optimieren kann bzw. wie besser Trainieren mit Ziel mehr Volumen aufzubauen.

Beste Grüße aus Berlin
 
Achso noch ein Nachtrag: Ich trainiere seit 3 Jahren intensiv 3 mal die Woche - bin 39 und wiege 82KG bei 1,82m - ernähre mich gut und nehme als Ergänzung 1-2 Wey Shakes und Maltrodexin und seit kurzem 2g Creatin pro Tag.
 
Finde das Volumen zu hoch. Ist zwar Geschmackssache aber finde bei Masseaufbau geht besser mit
Grundübungen voran.
Wenn du nicht mehr zunimmst bzw Aufbaust isst du zu wenig.
Wie sieht dein EP aus?
 
Also du meinst zu viele Sätze? Also weniger Sätze und dafür intensiver?

EP - Esse normal und gut aber wenn zuviel dann nehme ich auch zuviel zu.
 
Zuviele Sätze und Übungen, ausser du machst Volumtraining!
Für Aufbau finde ich persöhnlich zB einen 2 Split passierend auf GÜ (Kreuzheben,Bankdrücken,Klimmis,Rudern,Kniebeugen,Schulterdrücken)
3-4 mal die Woche besser. Schwere Gewichte hohe Intensität.
 
Volumen vom Split meinte ich nicht vom Körper! Man kann natürlich mit Volumtraining sprich viele Übungen und Sätze auch aufbauen aber finde es etwas veraltet und auch nicht so intensiv wie zB einen knackigen 2 Split mit 4-7 Übungen in max 70 min zu absolvieren.
Die Pläne vom Forum sind top. Pass einen auf deine Bedürfnisse an und versuch ihn mal, wenns dir nicht gefällt kannst ja immer noch wechseln!
Es gibt keinen besten WDH Bereich aber persöhnlich mach ich schwere GÜ mit ca 5-8 WDH und die kleineren sowie Bi und Triceps mit 8-12 WDH.
Solltest aber immer mal periodisieren um neue Reize zu setzen.
 
Hallo,


Also ich wollte meinen Plan mal wie folgt ändern - 3er Split.


T1 Sonntag: Brust/Trizeps/Bauch


5x5 BD
2x12-15 Butterfly
4x6-8 Trieps ziehen am Kabelzug
3x6-8 French Press
3x12-15 Beinheben mit Gewicht
3x12-15 Negativ Crunches


T2 Mittwoch: Schulter/Beine/Bauch


3x6-8 Military Press
3x12-15 Seitheben
3x12-15 Beinheben mit Gewicht
3x12-15 Negativ Crunches
Beine wie vorher


T3 Freitag: Rücken/Bizeps


3x6-8 Rudern sitzend am Kabelzug
3x6-8 Nackenziehen
2x12-15 Seitheben vorgebeugt
3x6-8 LH Curls
2x10-12 KH Curls konzentriert
3x12-15 Beinheben mit Gewicht
3x12-15 Negativ Crunches


Was haltet ihr davon? So ist das Volumen ein wenig runter und die Konzentration höher.


Danke für Feedback.
 
du hast in deinem vorigen TP nur 1 beinübung drin, falls ich das richtig sehe. das ist für so eine große muskelgruppe zu wenig. ich würde noch waden und beinbizeps auch trainieren.
 
ja ok das stimmt - und der Rest is so ok? Bei Brust habe ich nicht zu wenig Sätze/Übungen drin wenn ich 5x5 mache? Wollte das halt mal testen.
 
also wenn du schon 5x5 machst dann verwende ordentlich gewicht. aber ich würde bei 3 sätze mit 8-12wh bleiben.
 
Bei einem 3 Split sollten die Beine immer einen extra Tag haben da sie 50-60% deiner Muskelmasse ausmachen.
Warum keine Klimmis und KB?
Gerade bei einem 3 Split solltest die GÜ drinn haben!
 
Hallo,

Klimmis - ja hatte ich schonmal drin - könnten mal wieder rein. Was sind denn KBs?

Ist denn ansonsten das Volumen des Plans ok oder eher zu wenig oder zuviel? Brust zu wenig und Bizeps zuviel?

Beine - ja ok - würde ich aber gerne weiterhin mit Schulter kombinieren.

Danke für Feedback.
 
Seitheben vorgebeugt gehört bei einem 3 zu Schulter und für Rücken hast zu wenig.

Vergiss Nackenziehen und mach Kreuzheben/Klimmis und Rudern.

KB sind Kniebeugen. Wenn schon Beine und Schultern zusammen dann bitte Beine zuerst trainieren!
 
OK

Jetzt habe ich heute mal meinen Brust/Trizeps/Bauch Split gemacht und insg. 12 Sätze Brust mit mehr Gewicht als sonst gemacht:

4 Sätze BD mit WDH 8/6/5/4
4 Sätze SBD mit WDH 8/6/4/4
4 Sätze Butterfly WDH 12/10/8/8
4 Sätze Seilzug Drücken eng WDH 12/10/8/6
3 Sätze über Kopf ziehen Seilzug WDH 12/8/6
und meine 6 Bauchsätze

Alles in 65 Minuten mit mehr Intensität als sonst. Soll ich die Sätze noch weiter reduzieren und noch mehr Gewicht nehmen und WDH weiter runtergehen?
 
A

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