Mein aktueller 3er-Split - Bitte um Verbesserungsvorschläge!

V

Vivec

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Hier is also mein neuer 3er-Split. Ich habe mich entschloßen ihn so aufzuteilen, am ersten Tag Brust Trizeps, dann Rücken Bizeps und schlußendlich Beine und Schultern. Kurzweilig überlegte ich ob ich Schultern vielleicht am ersten Tag mittrainieren sollte, wegen der Regeneration, doch ich bin zum Entschluß gekommen dass es anders wohl besser is. Ich trainiere grundsätzlich immer recht lang und habe bisher ein gutes Gefühl mit diesem Stil(Kommentare wie: Du machst zu viel usw. könnt ihr euch sparen). Ich würde mich lediglich freuen, wenn ihr Korrekturvorschläge äußert oder irgendwelche anderen Anregungen zu der "Kompatibilität" von Übungen usw. Beispielsweise ob sie zusammenpassen und in der "richtigen" Reihenfolge vorkommen. Ich bin mir zum Beispiel nicht mehr ganz sicher, aber ich glaube wenn man Kreuzheben macht, sollte man nicht Hyperextensionen machen oder? Sofern dies stimmen sollte eine Frage an unsere Experten, WARUM ist das so? Hier der Plan, Volumen:



1. TAG(Brust & Trizeps)

BR_Bankdrücken(Flachbank) 6|6|8|10
BR_Schrägbankdrücken(Kurzhantel) 6|8|10
BR_Bankdrücken(Negativbank, Multipresse) 8|10|12
BR_Fliegende(Flachbank) 8|10|12

TR_Enges Bankdrücken(Flachbank) 6|6|8|10
TR_Einarmiges Trizepsdrücken(Seilzug) 10|10|12
TR_Dips zwischen Bänken 15|15|15


2. TAG(Rücken & Bizeps)

RÜ_Kreuzheben 6|6|8|10
RÜ_Latziehen zur Brust(breit) 8|10|12
RÜ_Rudern(eng) 8|10|12
RÜ_Hyperextensionen 15|15|15

BI_Bizepscurls(SZ-Hantel, stehend) 6|6|8|10
BI_Hammercurls(SZ-Hantel mit "Hammercurl"-Griff, Scottbank) 6|8|10
BI_Bizepscurls(Seilzug, sitzend) 10|10|12


3. TAG(Beine & Schulter)

OS_Beinpresse 6|6|8|10
OS_Kniebeugen 8|10|12
OS_Einbeiniges Beinstrecken 10|12|12
WA_Wadenheben sitzend 10|12|12

SC_Frontdrücken(Multipresse) 6|6|8|10
SC_Seitheben 8|10|12
SC_Frontheben(SZ-Hantel) 10|12|12
 
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Re: Mein aktueller 3er-Split - Bitte um Verbesserungsvorschläge!
Du machst viel zu viel, aber da du das ja selbst einsiehst, brauchen wir darüber nicht weiter zu reden! ;)
"Kompatibilität" wie du es nennst, ist allerdings Verbesserungswürdig, Montags machst du zum Beispiel irre viel Bankdrücken gefolgt von der Isolationsübung, 3 verschiedene Bankdrückübungen mit vielen Sätzen sind echt Blödsinn, selbst wenn man von altmodischem Training mit viel Volumen überzeugt ist. Trizeps ist natürlich auch zu viel, nach 10 Sätzen Bankdrücken sollte man normalerweise nicht mehr an Bizepstraining denken, aber Volumen wollten wir ja nicht mehr ansprechen ;).
Kreuzheben am Anfang des Trainings zu machen würde für mich und viele andere nicht in Frage kommen, denn durch die extreme Anstrengung für den Organismus wäre ein vernünftiges Training der anderen Muskeln an diesem Tag nicht mehr möglich, jedoch gibt es den ein oder anderen, der damit zurecht kommt, also probiere es aus. Wenn du aber noch zum Beispiel Langhantelrudern (meiner Ansicht nach die aller beste Lat bzw. mittlere Rückenübung) machen willst, dann ist Kreuzheben zu Beginn eine schlechte Idee, mit erschöpften Stützmuskeln kann man keine schweren LH Rudersätze mehr machen.
Was deine Hyperextensionfrage angeht, es spricht nichts dagegen, noch ein oder zwei Sätze vor dem Kreuzheben als Vorermüdung oder eben danach als Nachermüdung durchzuführen, allerdings direkt aufeinanderfolgend, nicht so wie du es vorhast, am Anfang und am Ende.
Bizeps, nein, wollte ja das Volumenthema nicht mehr ansprechen.
Wenn ich mir nur die Übungen für dein Beintraining anschaue, dann ist das in Ordnung, wobei ich noch eine Beinbizepsübung dazu nehmen würde. Schulterübungen sind auch in Ordnung, bis auf Frontheben, das kannst du dir schenken, besonders bei 10 Sätzen reinem Bankdrücken.
Ich würde dir außerdem noch eine andere Aufteilung im 3 Split vorschlagen, eine mit einem eigenen Beintag, Beine gefolgt von Schultern ist Blödsinn, viele hier finden das zwar in Ordnung, aber man muss ja nicht immer den anderen nachmachen. :)
Also, hoffe dir etwas geholfen zu haben.
 
Erstmal danke für deinen Beitrag. Gut, dass mit den Druckübungen und der dahingehend verstärkten Belastung für die Schultern sehe ich ein. Darum nehme ich Schrägbankdrücken raus und noch ne' Isoübung dazu --> Kabelzüge. Beim Rücken mach ich Hyperextensionen also als zweite Übung mit 2 Sätzen. Außerdem nehm ich beim Beintraining die Beinstrecker-Übung heraus und die Beincurls liegend rein. Und nochmal wegen der Brust. Passt hier die Reihenfolge? Soll ich even. Seilzüge als letztes machen und Fliegende an dritter Stelle?


1. TAG(Brust & Trizeps)

BR_Bankdrücken(Flachbank) 6|6|8|10
BR_Bankdrücken(Negativbank, Multipresse) 8|10|12
BR_Seilzüge 8|10|12
BR_Fliegende(Flachbank) 8|10|12

TR_Enges Bankdrücken(Flachbank) 6|6|8|10
TR_Einarmiges Trizepsdrücken(Seilzug) 10|10|12
TR_Dips zwischen Bänken 15|15|15


2. TAG(Rücken & Bizeps)

RÜ_Kreuzheben 6|6|8|10
RÜ_Hyperextensionen 20|20
RÜ_Latziehen zur Brust(breit) 8|10|12
RÜ_Rudern(eng) 8|10|12


BI_Bizepscurls(SZ-Hantel, stehend) 6|6|8|10
BI_Hammercurls(SZ-Hantel mit "Hammercurl"-Griff, Scottbank) 6|8|10
BI_Bizepscurls(Seilzug, sitzend) 10|10|12


3. TAG(Beine & Schulter)

OS_Beinpresse 6|6|8|10
OS_Kniebeugen 8|10|12
OS_Beincurls liegend 8|10|12
WA_Wadenheben sitzend 10|12|12

SC_Frontdrücken(Multipresse) 6|6|8|10
SC_Seitheben 8|10|12
SC_Frontheben(SZ-Hantel) 10|12|12
 
ich finde deinen plan mist! das volumen ist teilweise viel zu hoch!!!!!! wenn ich so hohes volumen trainiere, macheich es so:

rücken: 16 sätze
brust: 12 sätze
oberschenkel: 12 sätze
schulter: 7-max. 9 sätze
trizeps: 7 sätze
bizeps 6 sätze
waden: 6 sätze
bauch 6 sätze

das ist von der relation her okay, zumindest für mich. dann würde ich deinen split anders machen, ich würde auf einen 4er umsteigen. weil du da die hohe satzzahl besser unterkriegst!

wenn du da hilfe brauchst sag bescheid!
 
@ Vivec:

Die Brustaufteilung ist im Prinzip Okay, kannst du so machen, du kannst aber genau so gut Drücken - Iso - Drücken - Iso machen, probiere es aus oder nimm das, mit dem du am besten zurecht kommst.
Den Beistrecker würde ich aber nicht rausnehmen, da das die allerbeste Übung ist den Quad nach schweren Kniebeugen oder Beinpressen noch mal isoliert fertig zu machen, also was ich dir ganz dringend ans Herz legen möchte ist, entweder Kniebeugen oder Beinpresse entfernen und immer wöchentlich oder zweiwöchentlich wechseln, oder deren Volumen um mindestens 50 Prozent verringern, um danach noch ein paar Sätze Beinstrecker machen zu können.
 
@vivec

dann würde ich den 3er so machen:

brust/vordere + seitliche schulter/trizeps
rücken/hintere schulter/bizeps
beine
 
A

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Re: Mein aktueller 3er-Split - Bitte um Verbesserungsvorschläge!
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