Mein 5er Split

[Lopi]

Hi,

20 Jahre alt, 185cm, 95kg

habe früher immer wieder einen 3er Split gehabt, und bin auf Dauer nicht wirklich damit zurechtgekommen... Seit ich aber den 5er Split habe, habe ich viel mehr Spaß am Training. Liegt wohl am jeden Tag Training

Seit 6 Wochen mache ich das nun.
Aufwärmen ist jeden Tag dasselbe (bis max. WH). Bauch immer nach dem Training.
Und seit 3 Tagen lauf ich noch nach jedem Training ca. 30 min. (noch mit vielen Geheinheiten :)

JEWEILS 3 SÄTZE (ausser beim Aufwärmen)

Der Plan:

Aufwärmen:

200 Seilspringen
20 Klimmzüge
20 Beinbeugen
30 Liegestütz

Bauch:

20 x 40kg Sit Ups mit Gewicht
20 Beinheben

Montag – Brust/Beine:

10 x 53kg Bankdrücken LH
12 x 40kg Beincurl liegend Rücken
12 x 40kg Beinstrecken liegend Bauch

Dienstag – Rücken/Nacken:

10 x 53kg Rumpfaufrichten LH
10 x 53kg Shrugs LH

Mittwoch – Schultern:

10 x 20kg Frontheben KH
10 x 25kg Schulterdrücken LH

Donnerstag – Bizeps/Unterarm:

10 x 25kg Bizeps Curls LH stehend
10 x 14kg Hammer Curls KH stehend

Freitag – Trizeps:

10 x 10kg French Press KH
10 x 40kg Enges Bankdrücken LH

Samstag – RUHETAG


Sonntag – RUHETAG


Das Laufen möchte ich fürs Abnehmen nutzen. Hab in den 6 Wochen kaum abgenommen und die Kondition muss natürlich auch verbessert werden.
Möchte auch eventuell den nächsten Halbmarathon mitmachen.
Hab mir viel vorgenommen,

LoPI...

 

[Taak90210]

Haha ich hätte Geld wetten sollen, dass die Arme jeweils nen eigenen Tag haben aber die Beine nicht. Kniebeugen fehlen auch! Und du machst 20 Klimmis zum aufwärmen? Dafür sind deine restlichen Leistungen allerdings nicht so heftig. Ich würds mal über die volle ROM machen (;.

Aber eigentlich weiß ich nicht was du willst? Steht ja nirgends..

 

[Sho]

Warte kurz ... Ja genau o:

Abnehmen=Ernährung umstellen

Ich versteh auch nicht was du mit diesem "5er System" erreichen willst.

 

[Lopi]

Richtig... Trainiere all das zuhause an einer Hantelbank die auch "bisschen" was für die Füße hat. Was mir ehrlich gesagt auch zu wenig ist, aber ja... Soll mir daweil Recht sein

An 2 Tagen die Woche spiel ich auch American Football im Verein als Wide Reciver. Möchte deshalb den ganzen Körper stärker machen, und dazu noch etwas schlanker werden. Sprich --> Stärker, Schneller, niedriger KFA, bessere Kondition.

und den 5er Split hab ich ausgewählt weils mir so einfach mehr Spaß macht als mit einem 3er.

 

[Sho]

Ja aber so kann das eigentlich nichts werden^^

Spiele auch Football - bin Quarterback - Ich handhabe das so, in dem ich ein 2er System ausführe.
Allerdings nur an 2 Tagen und ein Tag wird dann dem Agilitätskram geopfert und Cardio und Ähnlichem.

Nebenbei sei auch noch gesagt, dass z.B. unsere DL fast nur schwere Grundübungen trainiert sprich:
KB, KH, BD, Rudern usw.

 

[Lopi]

btw will ich auch nicht in die DL

Wie... Das kann nichts werden... Inwiefern meinst das ?

In 6 Monaten wird da schon was passiert sein. Ansonsten bitte ich dich doch um Verbesserungsvorschläge !

 

[Moo]

Hy Lopi,

du solltest dich auf jedenfall hier nochmal einlesen! Wenn dir das nicht reicht, solltest du dich nochmal durch die Stickys lesen.

 

[Sho]

Ja das spielt ja keine Rolle :b

http://www.bodybuildingforum.at/threads/41347-Grundlagenplan

Trainiere schon knapp 2Jahre nach diesem Plan und erziele immernoch gute Ergebnisse.

Mit deinem Plan kannst du die Muskeln nicht genug reizen und ich glaube nicht, dass du
schon so lange trainierst, dass ein 5er Split angebracht wäre.

Übrigens ist das Volumen bei Weitem zu niedrig in deinem Plan.

 

[CCCC1982]

Also bis aufs Aufwärmen und Bauchtraining find ich den Plan schlecht!

viel zu wenig ..vor allem Rücken, Beine..

Ich würde ihn an deiner Stelle stark überarbeiten, je früher desto besser...

 

[HIT4Life]

Richtig... Trainiere all das zuhause an einer Hantelbank die auch "bisschen" was für die Füße hat. Was mir ehrlich gesagt auch zu wenig ist, aber ja... Soll mir daweil Recht sein

An 2 Tagen die Woche spiel ich auch American Football im Verein als Wide Reciver. Möchte deshalb den ganzen Körper stärker machen, und dazu noch etwas schlanker werden. Sprich --> Stärker, Schneller, niedriger KFA, bessere Kondition.

und den 5er Split hab ich ausgewählt weils mir so einfach mehr Spaß macht als mit einem 3er.

Wie willst du ohne Beintraining stärker und schneller werden?