Mein 4ersplit - Verbesserungsvorschläge

K

Kain14

New member
Hallo, bitte um Verbesserungsvorschläge bezüglich Aufbau und Übungen.

Montag: Beine

Beinpresse 3 x 8
Kniebeuge mit Gewicht 3 x 8
Wadenhebemaschine 3 x 8
Bauch (immer unterschiedliches Training, manchmal Workoutplan nach Youtube Video, manchmal an Geräten, je nach Lust und Laune)

früher hatte ich hier noch Kreuzheben, hab aber aufgehört da wenn nicht 100% korrekt ausgeführt man sich alles kaputt machen kann. Gesundheit > Muskelaufbau hier für mich

Dienstag: Brust und Schulter

Bankdrücken 3 x 8 (zurzeit: 45 kg)
Schrägbanddrücken 3 x 8 (40 kg)
Butterfly 3 x 8
Brustpresse 3 x 8
Schulterhebemaschine 3 x 8 (wenn noch genug Kraft: mit Freihanteln)

Mittwoch: frei

Donnerstag: Rücken und Nacken

Klimmzüge 3 x 8
Latzug 3 x 8
Schulterzug 3 x 8 (ist ne Maschine im McFit, man liegt drinnen und drückt auf beiden Seiten hoch, für Nacken und Schultern, kA wie es genau heißt)
Butterfly Reverse 3 x 8
Rückenstrecker 3 x 8
Bauch

Samstags: Arme (Biceps, Triceps)

Curls 3 x 8 (zurzeit: 17,5 kg)
Langhantel 3 x 8
"Hochziehen" 3 x 8 (also gerader Griff, Körper wird mit Biceps hochgezogen, wenns nicht mehr geht Hilfe mit Beine+Bauch)
Dips 3 x 8
Seilzug 3 x 8
Seilzug von hinten 3 x 8
Bauch
 
Es wäre sicher ein größerer Reiz für den Muskel wenn du das Gewicht von Satz zu Satz steigern würdest und das Wdholungsprinzip 12, 10, 8 verwendest ;)

Was meiner Meinung nach noch hinzu kommt ist, dass man so seine Arbeitsgewichte wesentlich leichter steigern kann :)
 
wenn du bankdrücken nur 45kg schaffst, ich geh mal von langhantel aus, dann bist du scheinbar noch nicht so lange im training?
also warum schon 4er?
 
Wieso soll mit so einem System der Reiz größer sein?

4er sind der neue Trend, siehste doch xD
 
Meiner Meinung nach da es den Muskel in mehreren Hinsichten belastet.

Der Hauptgrund jedoch ist aber, dass man sein Arbeitsgewicht leichter steigern kann
 
also MEINER MEINUNG NACH :)D) geht das mit dem steigern der arbeitsgewichte, mit nem GK oder 2er besser. bei nem vierer haste einmal in der woche die chance dich bei übung xy zusteigern. bei nem 2er 1,5mal und bei nem gkplan könntest du sogar 3mal zuder möglichkeit komm ^^
 
Stimmt schon, nur geht es nicht nur um die Gewichte ..

Es ist schön und gut wenn man sich gewichtlich steigern kann, doch ist die Intensität viel wichtiger. Ich sehe viele "Anfänger" bei mir ihm FC zb beim BD die zuviel Gewicht nehmen und nicht eine saubere WDH schaffen. Sprich würden nicht eine einzige WDH schaffen wenn der Trainingspartner nicht dahinter stehen würde und nachhilft.
 
Nja, mir ist eben saubre Ausübung wichtig(er). Ich nehm beim Bankdrücken lieber 45 und führs sauber aus (gerade runter, ohne Schwung wieder rauf, bis zur Brust runter und nicht nur paar cm) als 65 zu nehmen und das ganze iwie zu machen. Wobei ich mich gesteigert habe, jetzt gehn 3 x 8 saubre mit 50kg, wobei beim letzten Satz mein Partner bissl mithilft bei den letzten 2-3 Wiederholungen.
 
Kain14 schrieb:
Nja, mir ist eben saubre Ausübung wichtig(er). Ich nehm beim Bankdrücken lieber 45 und führs sauber aus (gerade runter, ohne Schwung wieder rauf, bis zur Brust runter und nicht nur paar cm) als 65 zu nehmen und das ganze iwie zu machen. Wobei ich mich gesteigert habe, jetzt gehn 3 x 8 saubre mit 50kg, wobei beim letzten Satz mein Partner bissl mithilft bei den letzten 2-3 Wiederholungen.
Zum Vergrößern anklicken....


das passt schon: Ausführung vor Gewicht!!!
 
Danke. Rechnet ihr eigentlich beim Bankdrückengewicht das Stangengewicht mit oder nicht? Die hat ja an und für sich auch so 15 kg
 
Achso, na dann hab ich 65kg mit Stange wenn sie 20kg wiegt, hab es nicht mit einberechnet. Aber ich nehm an auch 65kg werden net soo viel sein =P für n Jahr. Aber bin dabei mich zu steigern.
 
Hier mach dir keinen Kopf. Mit sauberer Ausführung ist das völlig im akzeptabelen Bereich!
 
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