Mein 4er split

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vinni123

New member
Ich hab mit dem Plan etwa 3 Monate trainiert und würde einfach mal hören wollen, was ihr von dem haltet. Ich hab echt super Erfolge verzeichnet und war echt positiv überrascht. Meine standard Satzzahl war immer 3, aber wenn ich das Gefühl hatte ein 4. Satz geht noch gut, dann wurde mit etwas weniger Gewicht gereizt. Wie gesagt, hat super geklappt, sowohl am Körper wie auch bei der Stärke. Die Wiederholungszahl lag immer zwischen 6-8, außer beim Bauch, da 20 und für die Seitlichen 15. Beim Reizen waren es wenigstens 10 bis maximal 20.

Te 1 Brust (plus Nacken):
Bankdrücken
Schrägbank KH
Negativ
Schrägbank Fliegende
Butterfly
Dips
Nackenheben langhantel

Te 2 Rücken, Bauch:
Kreuzheben
Rudern Kabelzug (eng)
Latzug eng zur Brust
Lat Pushdowns
Bauchmaschine
Rumpfheben
Beinheben

Te 3 Beine, Schulter:
Kniebeuge
Beincurls
Beinbeuger
Waden
Schulterdrücken KH
Seitheben
Frontheben

Te 4 Arme:
Pushdowns mit Seil
Kabelzug, mit Seil über Kopf
Einarmiges Trizepsdrücken
Trizepsdips bis zur Erschöpfung
Kabelcurls
Langhantel curls
Sz curls
Bizepsmaschine bis zur Erschöpfung
 
Wie sind deine Kraftwerte in den Grundübungen ?

Prinzipiell halte ich persönlich nichts von so hohen Splittungen aber wenn es für dich funktioniert bleib dabei!

Wie lange trainierst du schon ?

LG
 
Je 8 Wiederholungen 3-4 Sätze
Kreuzheben 120 kg
Kniebeuge 80 kg
Bankdrücken 70 kg
Schulterdrücken 40kg

Ich trainiere seit ca. 2 Jahren, aber erst ein Jahr diszipliniert 3-4 mal die Woche plus der passenden Ernährung. Splitten tue ich jetzt seit 6 Monaten und konnte so 7 kg zunehmen. Hab jetzt endlich die 80er Marke geknackt und wieg jetzt 81kg auf 1,83. Der Vollständigkeit halber, ich bin 19 Jahre alt, Hardgainer und bin grad in der Massephase. Ich will bis ende des Jahres etwa 85 kg wiegen.
 
Hab ich mir fast gedacht !
Mit diesen Kraftwerten ist ein 4er schon sehr hoch angesetzt.

Mach lieber einen GKP oder einen 2er und lerne deinen Muskel intensiv und hart zu trainieren.
Man braucht keine zig Übungen pro Muskelgruppe um einen Reiz zu setzen.

Lerne die Verbindung zwischen Kopf und Muskel herzustellen und gezielt den gewünschten Muskel zu bearbeiten.

Ist nur meine Meinung wenn du sagst du machst gute Fortschritte bleib dabei !
 
Bevor ich mit dem 4er angefangen habe, da habe ich ein 2er gemacht. Ich habe auch Erfolge verzeichnet hab mich auch sehr gut ernährt, aber richtig durchgestartet bin ich erst mit dem 4er. Ich will ab Oktober aber noch mal einen alternierenden 2er machen, einfach um mal wieder einen anderen Reiz zu liefern.
Wie gesagt, ich komm sehr gut voran und es macht einfach riesen Spaß.
 
Nichts gegen dich aber wer nach einem Jahr noch immer nur sein eigenes Körpergewicht beugt kommt nicht wirklich gut voran finde ich persönlich.

Ich denke du trainierst viel zu leicht und gehst nicht an deine Grenzen bei jedem Training.
 
Zu leicht trainiere ich definitiv nicht, sonst würde ich nicht die letzte Wiederholung grade so rausdrücken kann. Ich werde wie gesagt ab Oktober einen 2er mal wieder anfangen und mal vergleichen wie es dann läuft. Ich erhöhe auch regelmäßig das Gewicht, bzw. ich probiere es. Ich trainiere auch fast immer mit einem Trainingspartner, da ich dann auch an meine Grenzen gehen kann.
 
Was spricht gegen einen alternierenden 2er mit Fokussierung auf Muskelpartien? Somit kannst du Elemente eines 2ers mit denen eines 4er Splits verbinden!

Weil ich grad nichts zu tun hab mal n Vorschlag:

PUSH A (Fokus Brust):
4x6 LH-Flachbankdrücken
2x12 KH-Schrägbankdrücken
3x8 partielles Rudern aufrecht oder Seitheben stehend
3x10 French Press
4x6 Beinpresse liegend (enger Stand)

PULL A (Fokus Tiefe):
4x6 Kreuzheben
4x6 vorgebeugtes LH-Rudern
3x12 breites Latziehen
3x6 LH-Bizepscurls
4x10 Wadenheben

PUSH B (Fokus Quads):
4x8 Kniebeugen (wenn dein Rücken noch zu kaputt vom heben ist: Frontkniebeugen)
3x12 Beinstrecker
4x6 vorgebeugte Dips
2x12 Schrägbank-Fliegende
4x6 Military Press
2x12 Pushdowns

PULL B (Fokus Breite):
4x6 enge Klimmzüge
3x10 Kabelzug Rudern (eng)
3x12 vorgebeugtes Seitheben oder Reverse Butterfly
3x8 Kabelcurls
3x12 Beinbeuger
1 Rest-Pause Satz Wadenheben sitzend (3 Sätze. 1. Satz: ca 15 Wiederholungen (bis Muskelversagen) 2. und 3. Satz jeweils bis Muskelversagen. Zwischen den Sätzen 6-8 Atemzüge Pause. Wenn im ersten Satz über 15 Wdh -> Gewicht steigern)
 
Es ist schon interessant zu lesen, dass immer wieder über die gleichen Hürden gestolpert wird. Für meinen Geschmack ist dieses Volumen astronomisch hoch. Der Plan weisst Asymmetrien auf. Beispiel: für Brust 6 Übungen, für oberen Rücken 3. Oberer Rücken hat wahrscheinlich mehr Muskelfasern (ich habe es nicht gezählt). Das Verhältnis müsste wenn schon umgekehrt sein. Den winzig kleine Bizeps plagst du mit 4 Übungen (ich verstehe es ansatzweise wenn man für Brust mehr als zwei Belastungswinkel wählt), die Beine nur mit 3. Siehst du was ich meine.
Deine Kraftwerte widerspiegeln die Effektivität deines Plans.

Du kannst beruhigt sein, ich habe es in deinem Alter auch so gemacht :). Hast ja schon genügend Tipps gekommen, will da nicht weiter verwirren.

PS: Hier noch ein paar Leerläufe (Klassiker) die ich in ganz jungen Jahren gemacht habe zum allgemeinen Amüsement:
- konsumieren von flüssigen Aminosäuren
- konsumieren von Bierhefe Tabletten (die sind sowas von scheusslich. Lustig dabei, ich dachte weil sie so scheusslich sind, müssen sie nützen 8))
- Eiweiss Shake Konsum zwischen den Mahlzeiten, dass ja die Muskeln nicht unterversorgt sind
- konsumieren von rohen Eier zum Frühstück (was für echte Männer :roll:)
- Lesen von "Fachliteratur" wie Sport Revue, Flex und sonst noch so ein Dreck
- Ausbleibender Erfolg mit mehr Volumen zudecken
- Nicht trainieren der Beine
- Sofort nach dem Training Proteinkonzentrat runterwürgen
- Dann die Steigerung, Eiweiss und Dextro-schaus-nach-im-Buch sofort nach dem Training konsumieren
- Die grosse Buch von A. S. als den heiligen Gral des BB verehrt
 
Ich hab das jetzt auch sinnvoller für mich gestaltet, dem Rücken mehr Aufmerksamkeit geschenkt. Mein oberer Rücken ist aber schon gut trainiert und spricht auch echt gut an, die Brust ist bei mir eine Schwachstelle gewesen, daher habe ich auch das Volumen für die Brust so stark erhöht. Bin grad dabei mehr die Muskelgruppen zu trainieren, die eine Schwachstelle sind. Die Schultern und Latissimus müssen jetzt auch immer deutlich klotzen, sprechen nicht so stark an wie z.b. Mein unterer oder oberer Rücken. Bin ein Körperclown, aber auf einem gutem Weg. Jeder hat ja auch irgendwie seine Trainingsphilosophie und ich merke ja, dass ich gut voran komme, nur fehlt mir noch der Blick für das ganze. Ich komme mit so einem Volumen gut klar, einfach weil es mein selbsterstellter Trainingsplan ist und ich ihn beabsichtigt so erstellt habe, damit ich meine Schwachstellen richtig bearbeite und meine Powermuskeln immer noch gut berücksichtige. Ich bin zufrieden und lerne noch viel und fange ab Februar auch eine ausbildung zum sport und fitnesskaufmann an, damit ich es auch noch richtig lerne und auch anderen richtig weitergeben kann. Wenn ihr mir auch noch so hilft wie ihr es sonst getan, dann wird auch nichts schief gehen. An der Stelle will ich mich auch noch mal bei euch bedanken, für die tolle Hilfe und Unterstützung, bisher das deutlich beste Forum mit der geilsten Community :)
PS: sorry für die wurschtlige Grammatik.
 
Wenn du unbedingt einen 4er machen willst dann empfehle ich dir die Trainingsprogramme von Christian Thibideau denn die machen, im Gegensatz zu deinem Sinn.
 
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