Mein 4er-Split

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ficobench

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Wollte mal eure Meinung hören zu meinem Trainingsplan.

MO: BRUST
Bankdrücken LH 3S. 10/8/6 WH
Schrägbankdrücken KH 3S. 12/10/8 WH
Fliegende am Kabel 3S. 12/10/8 WH

BIZEPS
LH-Curls 3S. 12/10/8 WH
Curls am oberen Seilzug 3S. 12/10/8 WH
Hammercurls 3S. 12/10/8 WH

DI: BEINE
Kniebeugen 4S. 12/10/8/6 WH
Beinepresse 3S. 12/10/8 WH
Beinstrecker 3S. 12/10/8 WH
Beinbeuger 3S. 12/10/8 WH
Wadenheben sitzend/stehend 4S. 15/12/9/6 WH

NACKEN
einarmiges Nackenziehen an der MP 4S. 12/10/8/6 WH
Nackenrudern am Kabelzug 3S. 12/10/8 WH

MI: FREI

DO: SCHULTERN
Schulterdrücken KH 3S. 12/10/8 WH
aufrechtes SZ-Rudern 3S. 12/10/8 WH
Seitheben 3S. 15/12/9 WH

TRIZEPS
Trizepsdrücken mit Seilgriff 3S 12/10/8 WH
Kickbacks am Kabelzug 3S. 12/10/8 WH
Schädelzertrümmerer einarmig 3S. 12/10/8 WH

FR: RÜCKEN
Kreuzheben 3S. 10/8/6 WH
LH-Rudern 3S. 12/10/8 WH
Klimmzüge 3S. verschieden Anzahl an WH

BAUCH
neg. Crunches 3S. max. 25 WH
Beinheben am Boden liegend 3S. max 25 WH

SA./SO.: FREI

Nehme freundliche und gute Verbesserungsmöglichkeiten gerne an :)

LG
 
A

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Re: Mein 4er-Split
1.) Ich würde beim Bankdrücken, Schulterdrücken und bei den Klimmzügen um einen Satz erhöhen
2.) Curls am oberen Seilzug kannst du streichen
3.) Bei der Bein-TE noch eine Übung für die Beuger einbauen (z.B. Hyperextensioins)
4.) Nacken entweder zur Schulter-, oder zur Rücken-TE (evtl. Nacken und Bauch tauschen...)
5.) Kickbacks würde ich gegen 4 schöne Sätze Dips eintauschen und damit mein Trizepstraining beginnen
6.) Die Klimmzüge vor dem Rudern ausführen
7.) Ich würde das Rückentraining noch mit 3 schönen Sätzen Überzügen ergänzen


Ich hoffe dir ein wenig geholfen zu haben....


Gruß
Thomas
 
Finde Dienstag total übertrieben.. 24 Sätze in einer TE! Ist für mich ein ganz klares Zeichen, dass nicht hart genug trainiert wird. Würde da nur 5-6 S. Kniebeuge (und 3-4 S. Kreuzheben/Ausfallschritte) machen.. Außerdem solltest du auch dazu schreiben, wie lange du schon trainierst.
 
Danke Thomas. Werde deine Tipps ins Training einbauen und schauen ob es besser läuft. Sollte ich beim Bizepstraining "Bizeps am oberen Seilzug" ganz streichen oder sie durch eine andere Übung ersetzen?

Trainiere seit einem halben Jahr. Es wird hart genug trainiert. Jedes mal nach dem Beintraining schaff ich es kaum die Treppen runter :lol: Werde mir deine Tipps zu Herzen nehmen und meine Erfahrung dann posten.

Danke euch! LG
 
Halbes Jahr trainiert und schon ein 4er Split?

Finde ich jetzt nicht so toll ^^

Würde dir zu nem 2er Split raten. Sollte deine Erfolge wesentlich in die Höhe treiben! Wenn du auf Kraft aus bist sowieso Ganzkörpertraining...

Den Beitrag von Thomas, kann ich ansonsten nur unterschreiben! :)
 
DannyFBW schrieb:
Halbes Jahr trainiert und schon ein 4er Split?

Finde ich jetzt nicht so toll ^^

Würde dir zu nem 2er Split raten. Sollte deine Erfolge wesentlich in die Höhe treiben! Wenn du auf Kraft aus bist sowieso Ganzkörpertraining...

Den Beitrag von Thomas, kann ich ansonsten nur unterschreiben! :)
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Bin ganz zufrieden mit meinem 4er-Split. Natürlich gibt es immer Verbesserungsmöglichkeiten. Hatte am Anfang auch einen 2er-Split. Hat mich allerdings nicht so weit gebracht wie der 4er-Split :)
 
Wieso von 2er auf 4er? Da fehlt der 3er dazwischen! ;)

Außerdem solltest du so lange du mit etwas Fortschritte machen kannst, das auch nicht ändern (üblicherweise).

Als alternativen 4er Split würde ich dir so etwas z.b. empfehlen:

Mo: Rücken/hintere Schulter
Di: Brust/vordere Schulter
Do: Beine
Fr: Arme + ev. Bauch

Für Nacken reichen Shrugs. Kannst ans Ende der Rücken TE geben :)
 
der beste 4er split mMn ist
brust/bizeps
beine
Schultern/trizeps
Rücken

also eh deiner
alternativ vorschlag:
Tag 1: Quadrizeps , Waden , Bauch ,
Tag 2: Brust , Schultern ,
Tag 3: Rücken , Beinbizeps ,
Tag 4: Bizeps , Trizeps
 
A

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Re: Mein 4er-Split
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