mein 4er split

[Clarion]

Hallo habe erst vor kurzem meinen stell dich.vor thread eröffnet und werd.jetz gleich mal.meinen trainingsplan posten...sorry.vorweg für eventuelle formatfehler oder tippfehler ;-) poste übers handy. So und jetz zum topic...

Mo brust, bizeps
schrägbankdrücken 3-4s
fliegende 2s
bankdrücken 2-3 s
cablecross 1s hoher wdh bereich
lh curls 3-4s
scott-curls 2-3s
Mi rücken,bauch
kreuzheben 4s
lh rudern 3-4s
latziehen 2s breit 2s eng zur brust!
Kabelrudern 1s hoher wdh bereich
crunchs am romanchair 4s
Fr schulter,trizeps
schulterdrücken 3-4s
militarypress 2-3s
seitheben 2s
aufrecht rudern 2s
shrugs 4s
frenchpress 3-4s
Trizepsdrücken am seil 2-3s
Sa beine,bauch
Hackensmidt kniebeugen 4s
supersatz beincurls beinstrecken
3-4s
wadenheben 3-4s
Bauch wie mi

di und do möchte ich in zukunft cardio einbaun...
Wdh bereich liegt im grund zw 8-12
Jedoch hab ich die letzten wochen mal wochenmässig geteilt...
W1 10-12
W2 8-10
W3 6-8
Bzw würde ich gerne mal die umgekehrte pyramider veruchen...
Desweiteren versuche ich nie ein 100% gleiches training zu absolvieren... Versuche mind 1 übung immer zu tauschen...wobei grundübungen immer bleiben...

Lg

 

[DannyFBW]

Hey!

Der Plan gefällt mir überhaupt nicht. Man kann ihn nicht sehr gut lesen

Spaß beiseite:

1. Die Wahl der Übungen ist zum Teil suboptimal. Wieso in der Bein TE Hackenschmidt KB und nicht normale KB? (nur ein Beispiel)

2. Die Reihenfolge der Übungen ist zum großen Teil suboptimal. Schwerere Übungen nach leichteren ist ein großer Fehler. Bankdrücken nach SBD und Fliegenden?

3. Die Anzahl der Sätze für diverse Übungen ist zum Teil nicht nachvollziehbar. Wieso für SBD 3-4 Sätze und für normales 2-3? Wieso für Curls 3-4 Sätze? Das scheint mir sehr undurchdacht zu sein.

4. Manche Übungen sind "doppelt" vorhanden und deswegen relativ ineffektiv. Wieso Schulterdrücken und dann Military Press? Das ist (sofern du die Namen richtig verwendet hast) ein und dieselbe Übung, nur dass beim Military Press die Füße sich berühren (ein enger Stand also).

5. Das Variieren der Wiederholungen ist eigenartig :/ 10-12 und 8-10 hat so ziemlich keinen Unterschied. Allgemein gesagt sollten die schwersten Grundübungen, bei denen die Form ziemlich schnell "brechen" kann sowieso weniger Wiederholungen haben. Isolationsübungen können und sollen aber durchaus im 8-12er Bereich sein, da die Intensität dieser Übungen sowieso nicht sonderlich groß ist und es eher ums Muskelversagen geht.


Wie lange trainierst du denn schon? Was sind deine Ziele? Ich bin mir sicher, dass ein 3er Split besser für dich wäre (oder zumindest ein besserer 4er Split )

 

[Clarion]

bezügl beineinheit angefangen habe ich mit den normalen kb...aber mit denen fühlte ich mich nicht so richtig wohl...bezug auf unterer rücken.
beim brust training habe ich den "tipp" bekommen dass ich nach dem sbd fliegende einbaun soll anstatt gleich anschließend zur flachbank...aus dem grund dazwischen einfach eine andere bewegung einzubaun
ja das schultertraining läuft normal wie folgend ab:
-seitheben
-schulterdrücken
-frontheben/aufrecht rudern
so nun zu dem punkt mit dem wdh-bereich also hab ich vl bisl blöd ausgedrückt...damit meinte ich einfach von woche zu woche gewicht steigern und halt paar wdh weniger...hab ich aber erst einmal versucht da ichs im inet mal gelsen hatte dachte ich mal probiern kann mans ja XD

ja trainieren tu ich schon seit ~2008/09 aber damals nur mit dem ziel abzunehmen hab da mit einem gesamtkörperplan begonnen im wdh-bereich von 25... da hab ich dann mal 15kg abgenommen (gegessen habe ich zu derzeit auch nicht sonderlich viel)
1 jahr später hab ich dann mit einem 2er split begonnen im wdh-bereich von 12wdh...und bin dann wieder so um die 10kg rauf...seitdem hat sich nichts mehr getan XD und aus angst wieder zuzunehmen habe ich nicht sonderlich viel gegessen...
mein ziel ist es muskelmasse draufzupacken...ohne groß an fett anzulegen^^ da hab ich einfach panik...

lg

 

[DannyFBW]

bezügl beineinheit angefangen habe ich mit den normalen kb...aber mit denen fühlte ich mich nicht so richtig wohl...bezug auf unterer rücken.
beim brust training habe ich den "tipp" bekommen dass ich nach dem sbd fliegende einbaun soll anstatt gleich anschließend zur flachbank...aus dem grund dazwischen einfach eine andere bewegung einzubaun
ja das schultertraining läuft normal wie folgend ab:
-seitheben
-schulterdrücken
-frontheben/aufrecht rudern
so nun zu dem punkt mit dem wdh-bereich also hab ich vl bisl blöd ausgedrückt...damit meinte ich einfach von woche zu woche gewicht steigern und halt paar wdh weniger...hab ich aber erst einmal versucht da ichs im inet mal gelsen hatte dachte ich mal probiern kann mans ja XD

ja trainieren tu ich schon seit ~2008/09 aber damals nur mit dem ziel abzunehmen hab da mit einem gesamtkörperplan begonnen im wdh-bereich von 25... da hab ich dann mal 15kg abgenommen (gegessen habe ich zu derzeit auch nicht sonderlich viel)
1 jahr später hab ich dann mit einem 2er split begonnen im wdh-bereich von 12wdh...und bin dann wieder so um die 10kg rauf...seitdem hat sich nichts mehr getan XD und aus angst wieder zuzunehmen habe ich nicht sonderlich viel gegessen...
mein ziel ist es muskelmasse draufzupacken...ohne groß an fett anzulegen^^ da hab ich einfach panik...

lg

Verständlich!

Deswegen solltest du aber eben deinen Fortschritt auf via Foto natürlich messen. Sofern du nicht wirklich extrem zunimmst (kg pro Woche aufwärts) brauchst du keine Angst zu haben "fett" zu werden. So lange du Gewicht/Wdhl erhöhen kannst, läuft doch alles super

Wenn du vorher nen 2er Split gemacht hast, würde ich trotzdem nicht auf nen 4er wechseln. Nimm dir nen 3er, der ist sicher nicht verkehrt und noch dazu hast du einen Tag pro Woche mehr "Freizeit" und Ruhe

Hör nicht auf zu viele Tipps, die irgendwer irgendwann mal gesagt hat. Das schadet meistens mehr als es bringt Stütze dich lieber auf fundierte Trainingspläne und ändere nur minimals Sachen ab (wenn du zum Beispiel ein Gerät nicht hast). Allerdings solltest du eben mit einiger Erfahrung auch wissen, welche Übung du wie austauschen kannst.

LG