Mein 4er Split

[imported_buddy]

Hier mein Slowmotion Plan.




1. Tag Schulter/Trizeps

Übung Beachten Wiederholungen Sätze

Nackendrücken 10-15 sec max 2
Seitheben 10 sec max 2
Hintere Schulter 15 sec max 2

Dips 10-15 sec max 1
Trizeps drücken 15 sec max 2



2. Tag Brust/Bizeps

Übung Beachten Wiederholungen Sätze

Butterfly 10-15 sec max 2
Kabelzug 10 sec max 2
Bankdrücken 15 sec max 2

Bizeps Hammercurls 10-15 sec max 2
Kabelcurls aufgelegt 15 sec max 1


3. Tag Rücken/Waden

Übung Beachten Wiederholungen Sätze

Latzug h. Kopf breit 10-15 sec max 1
Latzug v. Kopf breit 10 sec max 1
Rudern am Kabelzug 15 sec max 1
Klimmzüge Untergiff 10-15 sec max 1

Wadenmaschine stehend 15 sec max 2
Wadenmaschine sitzend 10 sec max 2


4. Tag Beine/Bauch

Übung Beachten Wiederholungen Sätze

Supersatz Beinstrecker kurz. Radius schnell 30 2
Supersatz Beinstrecker lang. Radius 10 sec max 2
Beinbeuger 15 sec max 2
Kniebeugen 10-15 sec max 1

Bauch Crounch normal max 2
Beinheben normal max 2
Obererbauch normal max 2



Die max. Wiederholungszahl sollte außer beim Bauch zwischen 6 und 10 liegen.
Trainiert wird der Satz immer bis zu totalen erschöpfung, auf wenn es mal 14 oder mehr werden.
Wichtig ist es das wenn nichts mehr geht die spannung noch circa 10 sec. zu halten und versuchen zu drücken.
Ein training dauert zwischen 30 - 60 min.
Nachteil an dem ganzen ist das training macht nicht viel Spaß und der muskel schmerzt und brennt brutal.
Verletzungsgefahr ist sehr gering.
Kraftzuwachs bei mir is enorm.


Naja wer schön sein will muss leiden

 

[Chimaira]

dann musst du aber noch vieeeeeeeeeeel leiden