Mein 4er Split+Sprungkraft und eure Meinung ist gefragt

[Cool3mw]

Hier mal mein 4er Split. Ich habe bisher auf einem modifizierten 2er Split trainiert und will jetzt wechseln, da ich bei meinem 2er eine geringere Satzzahl hatte, da ich noch nebenher BB gespielt habe. Ich will mich jetzt aber voll aufs Training konzentrieren (Sommer ist ja eh fast vorbei). Besonders interessiert mich eure Meinung zu meinem Beintag am Do. da ich dort noch Plyos eingebaut habe, da ich mich Bereich Schnelligkeit und Sprungkraft als BB noch steigern will.

Also haut in die Tasten

Mo.: Rücken/Bizeps
Di.: Brust/Trizeps
Mi.: Pause
Do.: Beine/Waden
Fr.: Schulter/Trapez
Sa.: Pause
So.: Pause

Montag:
Rücken:
2. Aufwärmsätze 15/15 W.
3. Sätze Kreuzheben 4-8 W.
4. Sätze Lh. Rudern 4-10 W.
4. Sätze engefasste Klimmzüge
Bizeps:
3. Sätze Lh. Curls 4-10 W.
2. Sätze eingedrehte Kh. Curls 6-8 W.
2. Sätze Hammercurls 6-8 W.

Dienstag:
Brust:
2. Aufwärmsätze 15/15 W.
4. Sätze Schrägbank 4-10 W.
3. Sätze Flachbank 8-10 W.
3. Sätze Fliegende 6-10 W.
Trizeps:
3. Sätze Dips 10 - 6 W.
3. Sätze Einarmiges Trizepsdrücken 8-10 W.

Donnerstag:
Beine:
10 min. Cardio
2. Aufwärmsätze 15/15 W.
5. Sätze Kniebeugen 6-12 W.
3. Sätze Beinstrecker 10-12 W.
Waden:
5. Sätze stehendes Wadenheben 20 -10 W.
anschließend Plyos:
Jeweils 2 Sätze
Seitl.Kegelsrünge, Tiefsprünge,
3x30 m Sprint

Freitag:
Schulter:
2. Aufwärmsätze 15/15 W.
4. Sätze Arnold Press 6-10 W.
4. Sätze Seitheben 6-12 W
Trapez:
3. Sätze Lh. Shruggs 4-8 W.
3. Sätze Kh. Shruggs 6-10 W.

Dazu kommt noch 2mal die Woche Bauchtraining:
3 Sätze neg. Crunches
3 Sätze Seitl. Crunches
3 Sätze Beinheben

 

[NSR]

Hi, anstatt Beinstrecker lieber Beinbeuger, der Strecker bekommt bei den Kniebeugen genug ab. Ansonsten ganz ok.

MfG

 

[Fx88]

Hey,
wie intensiv trainierst du Bizep/Rücken???
Wenn du jeden Satz bis zum MV machst(denke es reicht schon einmal pro Übung MV), finde ich Arme maybe etwas viel.
(Nur wenn du ehrlich intensiv trainierst!!!)
Wenn dus "locker" angehen lässt, isses okay.
Ansonsten gefällts mir

Gruß,
Fx

 

[P.U.M.P.G.U.N.]

Hallo...

Plan ist ganz ok, bis auf deinen Beintag.
Für mich persnlich wäre das nix, nach Kniebeugen, Beinbeugen und Wadenheben noch Sprungübungen zu machen.
Ich selber trainier so intensiv, dass ich danach nicht mal mehr Treppen steigen kann!
Aber wenn du damit klar kommst, ist das ja ok.

Greetz

 

[15]

@ pumpgun
tjo dann hast du eben noch nie n sprungkraft/sprinttraining absolviert.

das beste das du machen kannst um sprungkraft zu bekommen ist nach einem beintraining die sache anzugehen um die muskeln dann schon an die explosivität zu gewöhnen u durch die extreme vorbelastung durch die kniebeugen etc wegen dem gewicht geht da extremstens was weiter +g+

hab ich ja 9jahre gemacht (sprungkraft: 117cm u 100m sprint:10.82)
das ist mit abstand das beste. das passt schon so wie ers macht.
ansonsten zum restlichen plan. wie gesagt die leute haben dir eh schon gesagt, beinbizepscurls rein, beinstrecker raus.

rücken bizeps u brust trizeps passt auch.
das ist mal eine abwechslung u wenn wieder mal wer meint wie du dann bizeps trainieren willst nach rücken... dann kann ich nur sagen, bizeps wird mitbelastet JA aber wenn du ruderübungen falsch machst dann ist auch klar das dein bizeps sogar beim rückentraining komplett tot ist. wenn du RICHTIG rücken trainierst, gibt es KEINE probleme danach eine bizepseinheit zu machen.dagegen spricht NICHTS

PS: aber wie es angesprochen wurde von fx88, zu dem ganzen, bei arme KÖNNTEST du eine übung zb streichen. das müsste dann dennoch locker langen hossa

 

[Cool3mw]

erstmal thx für die ganzen Antworten.

Ich werd dann wahrscheinlich die eingedrehten weglassen
Ja das mit den Beincurls hab ich mir schon gedacht, muss aber erst schauen ob das bei meiner bank funktioniert.

Was sagt ihr zu dem Bauchtraining ist ok so oder nicht?

 

[15]

für meinen geschmack ist das schon recht viel weil ich zb überhaupt nur 3-6 sätze bauch in der woche mache aber sorgen wegen übertraining brauchst du dir da nicht machen,da die bauchmuskeln sowieso schnell regenerieren. also kannst es ja mal probieren

 

[Cool3mw]

Jo kommt auch drauf an wie's zeitlich hinhaut mit dem plan und dem ganzen, dann kann ich immer noch nur 1mal die Woche das so durchziehen.

 

[Mace87]

könnt ihr bitte mal die Sprungkraftübungen erklären, oder beschreiben.
Evtl möchte ich die auch in meinen Plan einbauen, da ich denke fürs Fussball würde es sicher auch nichts schaden.

Mfg Mace

 

[15]

@mace aber auch nicht viel bringen.
wenn man dir einen trainingsplan für plyometrie machen würde, wäre es sinnvoller weniger sprungübungen einzubauen u dafür die sprintübungen erhöhen. denn springen musst du nicht über nen meter können beim fußball (erspart mir jetzt alle die aussagen von kopfbällen weil das is lächerlich dafür so eine sprungkraft zu brauchen für nen halben kopfball pro den man pro spiel macht) also wiegesagt wäre da ein plyo plan sinnvoller der mehr auf schnelligkeit ausgelegt ist, weil davon kannst du rund ums spiel provitieren.

PS alle plyo übungen zu erklären wäre so als würde ich dir so gut wie jede "bodybuildingübung" erklären. das nimmt kein ende und dauert ewig. such einfach im internet und bilde dir ein kleines grundwissen. mach dir nen plan, stell ihn rein und ich/wir verbessern den

 

[Mace87]

ok, werd ich so machen. Hab im Moment zwar recht wenig Zeit, aber ich werde mich darüber informieren und dich dann nochmal um rat fragen.

Und zu deiner Aussage, was Sprunkraft betrifft: So ganz stimmt das nicht, dass das unrelevant ist fürs Fussball, Kopfball macht man recht viel, u.a. bei Eckbällen, von denen es ca. 10 pro Spiel gibt, da ist man froh, wenn man höher als die anderen springen kann.
Trotzdem bringt natürlich ein Sprintvorteil mehr, da man dies noch bedeutend mehr braucht.

Mfg Mace

 

[15]

ja wie gesagt das springen im fußball ist wie das springen im basketball. du kannst einer der besten sein auch wenn du nie den boden verlässt
ich bin halt dennoch für die spektaCOOLäre art +g+ anstatt auf alt opa weise

wie mans sieht.

aber deine sprungkraft sowie deine schnelligkeit können sich erheblich dadurch steigern in kurzer zeit.