Hallo,
ich bin hier neu und hab ein paar fragen.
Ich trainiere jetzt seit ca.. genau einem jahr. hatte bis jetzt ein ganzkörperprogramm. in der woche bin ic ca. 3-4 mal trainieren gegangen. jetzt habe ich in den letzten tagen hier einiges gelesen und mich informiert. nun will ich auf einen 4er split umsteigen, da es ja angeblich besser für den muskelaufbau sein soll. werde ich durch einen 4er split schneller muskeln aufbauen als durch den gankörperplan?
habe mir hier mal einen 4er split zusammengestellt:
Mo : Beine, Waden
Die : Schultern, Trapez, Bauch
Mi : frei
Do : frei
Fr : Rücken, Bizeps
Sa : Brust, Trizeps, Bauch
So : frei
Montag:
Beine:
- 4x Beinpresse 12/10/8/6
- 3x Beincurls 12/10/8
- 3x Beinstrecker 12/10/8
Waden:
- 3x stehendes Wadenheben 20 – 12
- 2x sitzendes Wadenheben 15 – 12
Dienstag:
Schultern:
- 3x Lh Nackendrücken 10/8/6
- 3x Seitheben 12/10/8 (neg.)
- 3x vorgebeugtes Seitheben 12/10/8 (neg.)
- 4x senkrechtes Hochziehen der Lh 10/8/6/4
Bauch:
- 3x Beinheben +20/+20/+20
- 3x Crunches +20/+20/+20
Mittwoch:
frei
Donnerstag:
frei
Freitag:
Rücken:
- 3x Oberkörperheben 15/15/15
- 3x Lat-Ziehen / Klimmzüge 12/8/6
- 3x Rudern am Gerät 12/8/6
Bizeps:
- 3x Kh Curls 12/8/6
- 3x Lary Scott Curls 12/8/6
- 2x Hammercurl 10/8
Samstag:
Brust:
- 4x Bankdrücken 12/8/6/4
- 3x Schrägbankdrücken 12/8/6
- 2x Fliegende 10/8
Trizeps:
- 3x Dipps 10/10/10
- 3x Trizepsdrücken 12/8/6
- 3x Kabelzug 12/8/6
Bauch:
- 3x Beinheben +20/+20/+20
- 3x Crunches +20/+20/+20
Sonntag:
frei
vor dem training mache ich mich immer 5 min warm. mache dann immer 1-2 aufwärmsätze und steigere anschließend von satz zu satz das gewicht.
außerdem fahre ich in der woche ca. 40 - 60km fahrrad (auch im winter!).
Und was haltet ihr von dem plan?? seid bitte kritisch und gebt verbesserungsvorschläge.
falls es euch hilft: bin 19 jahre alt und wiege ca. 65kg
vielen dank für eure hilfe!!!
ich bin hier neu und hab ein paar fragen.
Ich trainiere jetzt seit ca.. genau einem jahr. hatte bis jetzt ein ganzkörperprogramm. in der woche bin ic ca. 3-4 mal trainieren gegangen. jetzt habe ich in den letzten tagen hier einiges gelesen und mich informiert. nun will ich auf einen 4er split umsteigen, da es ja angeblich besser für den muskelaufbau sein soll. werde ich durch einen 4er split schneller muskeln aufbauen als durch den gankörperplan?
habe mir hier mal einen 4er split zusammengestellt:
Mo : Beine, Waden
Die : Schultern, Trapez, Bauch
Mi : frei
Do : frei
Fr : Rücken, Bizeps
Sa : Brust, Trizeps, Bauch
So : frei
Montag:
Beine:
- 4x Beinpresse 12/10/8/6
- 3x Beincurls 12/10/8
- 3x Beinstrecker 12/10/8
Waden:
- 3x stehendes Wadenheben 20 – 12
- 2x sitzendes Wadenheben 15 – 12
Dienstag:
Schultern:
- 3x Lh Nackendrücken 10/8/6
- 3x Seitheben 12/10/8 (neg.)
- 3x vorgebeugtes Seitheben 12/10/8 (neg.)
- 4x senkrechtes Hochziehen der Lh 10/8/6/4
Bauch:
- 3x Beinheben +20/+20/+20
- 3x Crunches +20/+20/+20
Mittwoch:
frei
Donnerstag:
frei
Freitag:
Rücken:
- 3x Oberkörperheben 15/15/15
- 3x Lat-Ziehen / Klimmzüge 12/8/6
- 3x Rudern am Gerät 12/8/6
Bizeps:
- 3x Kh Curls 12/8/6
- 3x Lary Scott Curls 12/8/6
- 2x Hammercurl 10/8
Samstag:
Brust:
- 4x Bankdrücken 12/8/6/4
- 3x Schrägbankdrücken 12/8/6
- 2x Fliegende 10/8
Trizeps:
- 3x Dipps 10/10/10
- 3x Trizepsdrücken 12/8/6
- 3x Kabelzug 12/8/6
Bauch:
- 3x Beinheben +20/+20/+20
- 3x Crunches +20/+20/+20
Sonntag:
frei
vor dem training mache ich mich immer 5 min warm. mache dann immer 1-2 aufwärmsätze und steigere anschließend von satz zu satz das gewicht.
außerdem fahre ich in der woche ca. 40 - 60km fahrrad (auch im winter!).
Und was haltet ihr von dem plan?? seid bitte kritisch und gebt verbesserungsvorschläge.
falls es euch hilft: bin 19 jahre alt und wiege ca. 65kg
vielen dank für eure hilfe!!!
