Mein 3erSplit Trainingsplan!?

[Andy_84]

Hallo!

Ich trainiere seit ca 2 1/2 Monaten und habe mir nun mal einen 3er Split Trainingsplan zusammengestellt der hauptzächlich auf Masse und Kraft ausgerichtet ist und zudem keine schädlichen Übungen enthält (enthalten sollte).

Der Plan:
Montag - Brust
Bankdrücken (Maschine)
Bankdrücken Schränkbank (Maschine)
Butterfly oder Fliegende
Montag - Bizeps
SZ-Curls
Kurzhantel-Curls (Sitzend, mit Drehung)
Montag - Bauch
Crunches (Drehung für seitliche)
Knieheben auf der Schrägbank

Mittwoch - Schultern
Seitheben einarmig am Kabelzug im Sitzen? (suche noch ne alternative für den hinteren Delta...)
Seitenheben (Maschine)
Maschinendrücken
Mittwoch - Beine
Beinpressen
Beinstrecken
Beincurls liegend / Hackenschmidt-Kniebeugen
Wadenheben stehend

Freitag - Rücken
Latziehen
Kurzhantelrudern
"Klimmzüge mit engem Griff oder Klimmzüge in den Nacken"
Hyperextensionen
Freitag - Trizeps
Dips
Kabelzüge (variabler Griff)
Freitag - Bauch
Kniender Kabel Crunch
Seitbeugen

Trainiere im Wdh. Bereich 6-14 (meist 12,10,8), da ich noch in den Endphasen des Wachstums bin und man dort ja keine allzu hohen Gewichte verwenden soll.

Bitte um Kommentare, Verbesserungsvorschläge etc.

Mfg
Andy

 

[Ultimate2]

Frage: was verstehst du unter schädliche Übungen???

 

[Andy_84]

Ich meine damit generell Übungen die z.B. schlecht für die Wirbelsäule oder Gelenke sind...

 

[Andy_84]

Hmm, würde mich schon über die eine oder andere Anregung o.ä. freuen...

 

[Baluu]

Ich fidne den Plan recht gut durchdacht. WÜrde beim Bizepstraining vielleicht zwei Übungen machen die sich nicht so sehr ähneln...

Gruß

Baluu

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baluu123@freenet.de

 

[Andy_84]

@Baluu
Ich hatte mir schon überlegt noch Hammerscurls, zur Entwicklung der max. Bizepshöhe dazuzunehmen, ich werde die Übungen erstmal so testen, mal sehen wie die ansprechen...
Die KH-Scurls mache ich noch, weil ich schon gemerkt habe das meine Arme nicht gleichstarl sind und ich somit wieder ausgleichen kann und die SZ-Scurls gehören doch soweit ich das hier gelesen auf jedenfall ins Bizepstraining.

Am Montag werde ich mit dem Plan anfangen, allerdings sind die beiden Übungen die Ihr unter euren Traininsübungen für den hinteren Delta aüfführt nicht so ohne weiteres in meiem Studio möglich (Seitheben einarmig am Kabelzug im Sitzen, Seitheben liegend). Damit ich jedoch alle Delta-Teile trainiere würde ich doch gerne eine Übung davür machen, weiß jemand noch eine?

THX

 

[Baluu]

für hintere Schulter könntest du umgekehrte Butterfly machen. Ist leider nicht jede Butterflymaschine für geeignet.

Ich würde für den Bizeps auch mal Schrägbankcurls ausprobieren.

Wenn du diese Übungen nicht kennen solltest, ich erkläre gerne.

Gruß

Baluu

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baluu123@freenet.de