Mein 3er splitt

N

Nightcore

Banned
so hier mal ein etwas anderer 3er splitt:
tag 1:

brust:
Negativbankdrücken multipresse 2x6-8, teilwh im unteren drittel
supersatz:
kabelcrossover 1x10-12
fliegende flach kh 1x10-12
supersatz:
kabelcrossover 1x45 sek in der voll kontrahierten stellung halten
fliegende flach kh 1x45 sek nur das untere drittel ausführen
schrägbankdrücken 2x8-10, dropsatz
supersatz:
kabelkreuzen auf der schrägbank 1x45 sek voll kontrahiert halten
schrägbankfliegende kh 1x45 sek nur das untere drittel
lat:
klimmzüge oder weites latziehen 2x8-10, teilwh im unteren drittel
enges latziehen 1x8-10,dropsatz
supersatz:
latztiehen untergriff 1x10-12
cable long row 1x10-12
supersatz:
latziehen untergriff 1x45 sek voll kontrhiert halten
überzüge 1x45 sek nur das untere drittel ausführen
trizeps:
enges bankdrücken 2x6-8, teilwh im unteren drittel
supersatz:
kabeldrücken mit dem seil 1x10-12
french press sitzend oder seil überkopf 1x10-12
supersatz:
kabeldrücken mit seil 1x45 sek voll kontrahiert halten
seil überkopf 1x45 nur das untere drittel machen

tag 3:

schultern:
Schulterpresse 2x, im 2. satz doppel drop
supersatz:
seitheben stehend einarmig 1x10-12
seitheben kabel einarmig oder auf der schrägbank einarmig 1x10-12
supersatz:
seitheben stehend einarmig 1x45 sek voll kontrahiert halten
seitheben kabel einarmig 1x45 sek nur das nutere drittel machen
Aufrechtes Rudern 1x12-15, teilwdh im unteren drittel
vorgebugtes seitheben 2x15-20
mittlerer rücken:
Rack Deads 2x6-8
supersatz:
kabelrudern mit weitem griff 1x10-12
kh-rudern mit 2 kh auf der schrägbank liegend 1x10-12
supersatz:
kabelrudern mit weitem griff 1x45 sek in der voll kontrahierten stellun g halten
kh-rudern mit 2 kh auf der schrägbank kabelcurls 1x8-10, teilwh im unteren drittel
supersatz:
spidercurls lh 1x10-12
schrägbankcurls 1x10-12
supersatz:
spidercurls 1x45 sek voll kontrahiert halten liegend 1x45 sek nur das untere drittel machen
bizeps:
scott-curls 1x8-10, statische am ende machen

schrägbankcurls 1x45 sek nur das untere drittel machen

beine:
Hackenschmittkniebeugen 2x10-12, teilwh im oberen drittel
beinpresse 2x30-50
supersatz:
beinstrecker 1x12-15
sissykniebeugen 1x12-15
supersatz:
beinstrecker 1x45 sek voll kontrahiert halten
beinstrecker 1x45 sek nur das untere drittel ausführen
krezheben gestreckt 2x8-10
supersatz:
beinbeuger 1x10-12
hyperextensions mit geradem rücken 1x10-12
supersatz:
beinbeuger 1x45 sek voll kontrahiert halten
hyperextensions mit deradem rücken 1x45 sek nur das untere drittel ausführen
waden:
wadenheben an der beinpresse 2x6-8
wadenheben stehend 2x15-20
supersatz:
wadenheben beinpresse 1x20
wadenheben sitzend 1x20
supersatz:
wadenheben sitzend 1x45 sek voll kontrahiert halten
wadenheben 1x45 sek nur das untere drittel mache

:)
 
A

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Re: Mein 3er splitt
Hallo Nightcore,

schau mal hier:
3er .
ca. 90minuten

volumen wirkt sehr hoch isses aber nicht da viele supersätze, und der muskel wird in absolut jeder postion getroffen

halte den kram ab 60minuten kataboler zustand blabla für nen absoluten schwachsinn

kenne genug leute die über ne stunde pro TE trainieren und brutale kanten sind

und bei mir wirkts auch fantastisch
 
naja wennst meinst. Also mein ganzer Plan ist gerade mal halb so lang wie eine TE von dir und ich bau auch damit super auf (und das in ca. 30-40min pro Einheit). Und nein, dass mit der katabolen Phase ist kein Blödsinn^^
 
Nightcore schrieb:
halte den kram ab 60minuten kataboler zustand blabla für nen absoluten schwachsinn
Zum Vergrößern anklicken....
Ich find deinen Plan zwar Schrott, aber da muss ich dir trotzdem zustimmen. Imho wird das total übertrieben. Ich glaub, dass v.a. die Pausenzeiten entscheidend sind - wenn man von Übung zu Übung hetzt, mags wohl eher zutreffen.

Ich trainier meistens auch um die 90 Minuten und fahr sehr gut damit.
 
-Pat- schrieb:
Ich find deinen Plan zwar Schrott, aber da muss ich dir trotzdem zustimmen. Imho wird das total übertrieben. Ich glaub, dass v.a. die Pausenzeiten entscheidend sind - wenn man von Übung zu Übung hetzt, mags wohl eher zutreffen.

Ich trainier meistens auch um die 90 Minuten und fahr sehr gut damit.
Zum Vergrößern anklicken....

dann erklär mir mal bitte warum der plan in deinen augen schrott ist?

wegen den intensitätstechniken?

also seit ich den plan mache (stammt übrigens von nen typen mit 16jahren trainingserfahrung, und davon 12jahre trainererfahrung) habe ich noch nie dagewesene zuwächse
 
1) wegen zig Intensitätstechniken - kannst du dein Training nicht intensiv genug gestalten?
2) kaum Grundübungen
3) viel zuviele Isos und Geräte

Und wofür brauchst du all die Teilwiederholungen?? Oder ist Mcfit 90°-BD jetzt auch eine Intensitätstechnik? :roll:
 
Das sagt genau gar nichts aus. Im Internet schwirren hunderttausende solcher TPs herum...
 
sehe ich auch so. Intensitätstechniken haben auf jeden Fall ihre daseinsberechtigung und auch Supersätze mögen ab und zu gut sein. jedoch bin ich der ansicht, dass man solche Techniken sparsam einsetzen sollte.

und zur Trainingserfahrung: ich selbst trainiere seit ich 14 war - jetzt bin ich 32. Natürlich bekommt man damit erfahrung. allerdings sagt das nichts aus.
bei mir im Studio läuft einer rum, so um die 40, 45, trainiert (scheinbar?!?) seit 20 Jahren, schaut nach absolut nichts aus und macht sich die halbe Zeit über mein Trainingstagebuch lustig.
was ich damit sagen möchte: ich gebe nichts auf solche Aussagen, wie: "ich trainiere so und so lange", etc...

wenn du mit deinem Plan Erfolg hast, dann behalte diesen bei. aber würde vielleicht auch mal einen anderen Plan, der evtl kürzer ist und aus Grundübungen besteht in Betrecht ziehen. möglicherweise hättest auch damit sehr gute Erfolge, bei weniger Zeitaufwand. ;-)
 
A

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Re: Mein 3er splitt
Hallo premutos667,

schau mal hier:
3er .
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