Mein 3er Split

[Hate_Spirit]

Hi
Möchte euch kurz meinen 3er Split vorstellen. Ich trainiere schon paar Monate damit, aber ich höre immer wieder gerne verschiedene Meinungen dazu

Bis zum Sommer möchte ich eine gute Defi hinbekommen, damit ich aber weiterhin auch Muskelmasse aufbauen kann mache ich 6-8WH bei hohem Gewicht.

TE1: Brust-Schulter-Bizeps
Bankdrücken/Schrägbankdrücken 3 Sätze (Wechsel ich jede Einheit)
Butterfly kh 3 Sätze
Latzug zur Brust enger Griff 3 Sätze
Dips 3 Sätze
Seitheben kh vorgebeugt 2 Sätze
Scott-Curls 3 Sätze
Hammercurl gedreht 1 Satz

TE2: Beine-Trizeps
Kreuzheben 3 Sätze
Kniebeugen 3 Sätze
Beinpresse 3 Sätze
Beincurl 3 Sätze
Wadenheben 3 Sätze
Trizepsdrücken Seil 3 Sätze
Trizeps Kickbacks kh 2 Sätze

TE3: Rücken
Rudern lh vorgebeugt 3 Sätze
T-Bar rudern 3 Sätze
Rudern aufrecht SZ Stange 3 Sätze
Rudern sitzend kh vorgebeugt 2 Sätze
Klimmzüge eng 3 Sätze
Hammercurl gedreht 1 Satz

Eine Trainingsdauer beträgt inkl. aufwärmen ca. 35-40Minuten. Trainiert wird jeden zweiten Tag. An den Zwischentagen ist meistens Cardiotraining angesagt (50 Minuten laufen oder mehrstündige Radtouren in einem Umfang von 50-70km)

Grüße

 

[Thomas K.]

Nicht böse gemeint, aber ich finde diesen Plan sehr schlecht. Sowohl was Aufteilung, wie auch Übungsauswahl und Reihenfolge angeht.

Ich würde dir folgenden Plan ans Herz legen:


TE 1: Brust, Schulter, Trizeps

- Schrägbankdrücken
- Dips am Holm
- Fliegerflachbank
- Schulterdrücken
- Seitheben
- French Press

TE 2: Quads, Beuger, Waden

- Kniebeugen
- Ausfallschritte
- Beinstrecken
- Good Mornings
- Beincurls
- Wadenheben

TE 3: Rücken, Nacken, Bizeps

- Kreuzheben
- Klimmzüge
- Rudern
- Überzüge
- Schulterheben
- Bizepscurls


MfG
Pitch

 

[Jimbomatic]

schliesse mich. trizeps und bizeps könnte man noch tauschen - geschmackssache.

von überzügen halte ich nichts aufgrund des hohen verletzungsrisikos (stehend am kabel ok)
zusätzlich würde ich in jedem fall sowas wie Face Pulls mit in die Rücken TE einbauen.

 

[Hate_Spirit]

Ich finde die Feinheiten sind viel mehr Geschmackssache, ich wechsel auch die Übungen alle paar Wochen damit es nicht so einseitig wird, allerdings diese Hauptübungen sind immer in meinem Plan:

Brust:
Bankdrücken schräg, Überzüge, Dips

Beine-Unterer Rücken:
Kreuzheben gestreckt, Kniebeugen, Beinpresse

Oberer Rücken:
Rudern, Klimmzüge

Bezüglich Bizeps und Trizeps, mache das bewusst so. Auf diese weise werden einmal diese Muskeln bei den Hauptübungen eh gleich mittrainiert und beim anderen Mal isoliert trainiert (ein paar Sätze bei schwerem Gewicht)