mein 3er split

B

BigMikehro

New member
Hallo leute wolt mein neu erstellten plan vorstellen.Zu mir ich hab erst wieder vor ein halben jahr angefang zu training zu machen wa immer nur am rumprobieren. Hir mal parr daten zu mir ich bin 30 jahre alt und wiege 110 kilo wovon locker 10 kilo runter können. Also nun mal zu mein plan....

Also montags
Brust, Schultern, Trizeps

Bankdrücken 4s 5-6 wh
fliegende 3s 10-12 wh

fronddrücken 3s 5-6 wh
seitenheben 3s 10-12 wh
seitenheben (vorbeuge) 10-12 wh

trizepsdrücken 2s 5-6 wh
kickbacks 2s 10-12


mitwoch beine,bauch

kreutzheben 4s 5-6 wh
kniebeuge 3s 5-6 wh
beinstrecken 1s 20-30 wh
wadenheben 3s 10-12 wh



freitag rücken,bizeps

klimzüge 4s 5-6
überzüge 3s 10-12
sz curls 3s 5-6
hammer curls 2s 10-12



Ich hoffe er ist nicht zu schlecht.....
 
Ich würde Kreuzheben am Rückentag, als erste Übung, machen (dann würde ich auch noch Beincurler dazunehmen).
Oder Kreuzheben erst NACH Kniebeugen machen.
Für Rücken vermisse ich eine Ruderübung.
Bauch machst eh irgendwas am Mittwoch ? (hoffentlich am Ende der Einheit)

sonst finde ich den ganz Plan OK, man muß halt in sich hineinhorchen (was für den Einen passt, muß nicht füe Andere gelten) und schaun ob es anschlägt.

LG Ratzfatz
 
Danke für die schnelle antwort ich hab mein Rücken training jetzt so umgestelt


Kreutzheben 4s 5-6 wh

klimmzüge 3s 5-6 wh

Lh Rudern 3s 5-6 wh

Sz curls 3s 5-6 wh

hammer curl 2s 10-12 wh


und Beine

Kniebeuge 4s 5-6 wh
Beinstrecker 3s 10-12 wh
Beincurler 3s 10-12 wh
wadenheben 3s 10-12 wh
crunches 3s 20-30 wh


Ich hoffe jetzt is er besser:::
 
ja schaut schon ziemlich wie meiner aus .. nur die satzzahlen und wdh unterscheiden sich noch von meinem bisschen! was ich dir noch empfehlen würde (falls du es noch nicht kennst) entweder inner einheitlich periodisieren oder wöchentlich .. ziel muskelaufbau oder?

ansonsten vorg. seitheben zur rückeneinheit und überzüge zur brustEH (ist doch mehr für brust oder? ich mach die übung nicht wirklich) und dips wären auch schön :D
 
Ach ja ich trainiere zu hause hab eine hantelbank, langhantel,kurtzhanteln, Sz stange, klimzug,für Kniebeuge hab ich ständer.
 
ich versteh den zusammenhang mit meiner antwort nicht ganz aber ok, dips kannst du auf zB 2 sesseln machen .. also an dem sollts nicht scheitern :D
 
Sorry :D nein dips kann ich auch machen klar.Ja ich will muskelaufbau erreichen mit periodisierung kenn ich mich noch nicht so gut aus.
 
Wie sieht es den so mit brust,schultern,trizeps aus....

Bankdrücken 4s 5-6

Fliegende 3s 6-8

Frontdrücken 4s 5-6

seitenheben 3s 6-8

Bangdrücken eng 3s 5-6

Dips zwischen 2 bänken 3s maximal
 
fliegende solltest du min. 10 wdh machen .. (ich weiss nie wie ich die übung nennen soll -.-) weil du die brust komplett dehnst und dann wieder voll anspannst (optimal wenn du noch eindrehst) und es auch ne art iso übung ist ..bank- und frontdrücken würd ich sagen 6-10, seitheben auch so um die 10 herum .. wenn du beine anwinkelst dann gehts mehr auf die brust .. also dann mach sie gleich nach dem bankdrücken .. wenn du sie kerzengerade ausführst lass so .. wenn du mehr als 12 wdh schaffst schau das du zusatzgewicht nimmst .. 8-12 wdh ca .. lies dich bisschen durch das thema 'periodisieren' ..
 
Ok werd ich so machen.Mit Periodisierung meinst du ....

6 Wochen
Maximalkraft
3-6 Wh

6wochen
Muskelaufbau
8-12 Wh

6 Wochen
Kraftausdauer
15-25 Wh
 
überall 10 wochen find ich persönlich zuviel man sollte nur für vl 3 wochen jeweils umsteigen .. naja ich hab mal sowas bekommen von jmd hier im forum der mMn ahnung hat ..

Woche 1 - 8: Beispielplan für Hypertrophie
Woche 9 - 12: Maxkraft (keine ISOS!!! Ausnahmslos schwere Grundübungen)
Woche 13 - 15: Kraftausdauer: hier können mehr ISOS drinnen sein. Schwere Grundübungen wirst kaum im hohen WH Bereich trainieren.

aber ich würd mich wenn ich du wär einfach in anderen foren umgucken weil ich hab mal in einem thread was gefunden (ka mehr welches forum) da standen dann sachen wie 'kraftausdauer wird 'diesdas-muskelzelle' beansprucht und das sind 20% von der muskulatur .. 'diesdas2-muskelzelle' bei max-kraft 30%' und so weiter .. falls ich mal nicht so faul bin wie jz grad such ichs dir raus
 
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