Mein 3er Split

[Andi86]

Hi,
wäre nett wenn ihr mir Verbesserungsvorschläge für meinen 3er Split geben könntet:
Tag 1 (Beine,Waden,Bauch):
Kniebeugen an der Multipresse (kniebeugenständer gibt es bei mir im Studio nicht 3 X 8-12 Wdh.
Beinpresse 45 Grad 3 X 8-12 Wdh.
Beinbeuger 3 X 8-12 Wdh.
Beincurls 3 X 8-12 Wdh.
Wadenheben stehend (Multipresse) 3 X 10-15 Wdh.
Beinheben hängend 20 Wdh. 1-2 Sekunden Höchstkontraktion
direkt im Anschluß
Bauchpressen 15 Wdh. 1-2 Sekunden Höchstkontraktion
1 Minute Pause
Beinheben hängend 20 Wdh. 1-2 Sekunden Höchstkontraktion (im Moment schaffe ich beim 2. Mal Beinheben nur 12 Wdh.)
30 Sek. Pause
Beinheben auf den Boden (fahrradfahren) 20 Wdh. 1-2 Sekunden Höchstkontraktion.
direkt im Anschluss
1/4 Situps bis zum Muskelversagen

Tag 2 (Rücken, Bizeps)
Latzüge in den Nacken (Klimmzugstange gibt es nicht) 3 X 8-12 Wdh.
Latzüge vor den Kopf 3 X 8-12 Wdh.
Rudern am Seilzug 3 X 8-12 Wdh.
Kurzhantelrudern 3 X 8-12 Wdh.
einarmige Latzüge 3 X 8-12 Wdh.
Curls mit der SZ Stange 3-6 X 8-12 Wdh.

Tag 3 (Brust, Schultern, Trizeps)
Bankdrücken 3 X 6-10 Wdh.
Kurzhantelschrägbankdrücken 3 X 6-10 Wdh.
Fliegende 3 X 8-12 Wdh.
Butterfly 3 X 8-12 Wdh.
Frontdrücken 3 X 8-12 Wdh.
Frontheben 3 X 8-12 Wdh.
Nackendrücken 3 X 8-12 Wdh.
Trizepsdrücken am Kabelzug 3 X 8-12 Wdh.
Engbankdrücken 3 X 6-10 Wdh.
Trizepsdrücken 3 X 8-12 Wdh.

Zusätzlich laufe ich nach jedem Training 45 Minuten.

Momentan habe ich einen 32,5 Oberarm, 56 Oberschenkel und einen Sixpack Ansatz bei 68,5 Kilo auf 1.76 cm Körpergröße.
Meine Ziele für dieses Jahr:
36 Oberarm, 62 Oberschenkel und einen Bauch wie ich ihn im Moment im angespannten Zustand habe.
Werde ich das mit diesen Plan erreichen können oder soll ich etwas anders machen??

 

[SkillPhill]

was du erreichen kannst hängt allein von deiner genetik, deiner ernährung, deiner beharrlichkeit und deiner disziplin ab. Das können wir nicht sagen, nur indem wir den plan sehen.

was ich ändern würde:

Schultern nicht mit Brust zusammen in einer te.

mach schultern mit beinen

 

[imported_Helby]

Beine: Beinpresse rausnehmen
Rücken: Latziehen in den Nacken rausschmeissen
Brust: Fliegende und Butterfly eins von beiden reicht aus.
Schultern: Nackendrücken raus und Seitheben reinnehmen
Trizeps: Hier reichen 2 Übungen

Gruss Helby

 

[NSR]

Hi, sorry aber ich muss auch nochmal meinen senf dazu geben.
Ich finde da fehlen aber wichtige Grundübungen, komisch dass das noch keiner angesprochen hat.
MfG

 

[Bias]

warum?
das einzige was fehlt ist kreuzheben. klimmzüge kann er ja nicht machen wegen fehlender stange.

 

[SkillPhill]

Bizeps nur eine übung? ist meines erachtens zu wenig.

und statt 3 verschiedene latzugvarianten, würde ich noch Lh rudern einbauen.

 

[imported_Panther]

Tag Andi,

also warum streichste net Paar übungen raus und machst dafür einfach die guten Grundübungen?
Schau her du machst beim rücken 5 Übungen aber bei Bizeps so weit ich das richtg sehe nur eine.
Meine Idee wär einfach mal 3 Rücken Übungen und 2 Bizeps (alte schule) Wenn du z.B. Klimmzüge/Lattziehen (hab auch keine Klimmzugstange stell dann aber einfach die Multipressen stange nach oben, klappt recht gut) LH Rudern und KH Rudern/Rudern am seil machst haste eigentlich den Ganzen Rücken mit 3 Übungen abgedeckt, so sieht bei mir jedenfalls gerade der Plan aus und dabei mache ich jedoch 4 sätze pro Übung + jeweils einen am schluss der 4 sätze mit leichtem gewicht und hoher wiederholungszahl zum "aufpumpen".
Bizeps würd ich eine Übung dann ergänzen.
Wenn de noch einen Tag dazu packen könntest könnt ich dir nen guten 4er geben den ich gerade verwende =)


Wollt noch anmerken das ich eigentlich kein Problem mit Brust/Schulter sehe hab das auch ne zeitlang praktiziert mit recht guten ergebnissen da die Reg. Phase recht ausgeprägt ist und fast ne Komplette woche pause ist, was man bei getrennter Brust Schulter kombination fast nie erreicht.
Aber zur Zeit hab ichs auch getrennt.

greetz

 

[Andi86]

@Phanter
könntest du mir denn Plan geben? Würde mich interessieren.
PS: Ich mache seit kurzen Praktikum in einem Fitnesscenter und habe von daher jetzt auch Klimmzugstange + Powerrack zur Verfügung.
PS: ist es besser Bizeps mit am Rückentag zu machen um den Bizeps da nochmal "richtig" platt zu machen oder sollte ich lieber z.b am Beintag noch bizeps trainieren. Weil nach dem Rückentraining fühlt sich mein Bizeps eigentlich so schwach an das ich beim anschließenden Bizepstraining nicht mehr die Kraft habe, hohe Gewichte zu bewältigen?

 

[imported_Panther]

Also welcher Muskel mit welchem usw... is immer die Frage.
Ich trainier nun auch schon paar jährchen und muss sagen das sich das bei mir sehr oft ändert, so hab ich schon ziemlich jede Kombination durch, d.H. du brauchst dich eigentlich nie richtig festlegen da ich vermute du wirst wohl kaum bis du mit BB aufhörst z.B. Rücken Bizeps machen.
Ich hab z.B. mal ne zeit lang trizeps/bizeps in Supersätzen gemacht was auch echt krass abgeht da ich nach dem Training meinte mein Arm platzt gleich.
z.Z. bin ich jedoch wieder bei Rücken/Bizeps einfach wegen der Reg.
da ich bei meinem Plan brust mach und am nächsten tag rücken wenn ich nun Rücken trizeps mach hab ich am nächsten tag ziemlichen muskelkater und nun Bankdrücken oder andere multigelenk übungen die auch auf trizeps gehen find ich net so toll.
Also würd ich sagen is TP abhängig.

Also ich trainier zur zeit nach nem ziemlichen standart programm:

Mo:
Rücken=
Klimmzüge 4x 8-12 Arbeitssätze
LH rudern 4x 8-12 Arbeitssätze
Kabel rudern 4x 8-12 Arbeitssätze

Bizeps=
KH curls 4x 8-12 Arbeitssätze
Curls mit gerader stange liegend am seilzug 4x 8-12 Arbeitssätze

Di:
Brust=
LH BD 4x 8-12 Arbeitssätze
Schräg oder Neg. KH BD 4x 8-12 Arbeitssätze
fliegende am Kabel 4x 8-12 Arbeitssätze

Trizeps=
Frenchpress Sz stange 4x 8-12 Arbeitssätze
Trizepsdrücken am seil 4x 8-12 Arbeitssätze

mi:frei

Do:
Beine=
Kniebeugen/Multipresse 4x 8-12 Arbeitssätze
Beinstrecker (Maschine) 4x 8-12 Arbeitssätze
Beinbeuger (Maschine) 4x 8-12 Arbeitssätze
Wadenheben (Maschine) 4x 8-12 Arbeitssätze


Fr:
Schulter=
KH drücken 4x 8-12 Arbeitssätze
Seitheben 4x 8-12 Arbeitssätze
Seitheben vorgebeugt 4x 8-12 Arbeitssätze

Bauch=
Crunches
Beinheben Hängend

Sa/So: frei

Also bevor ich ne muskelgruppe bearbeite mach ich mich immer schön warm und mach dann meistens bei dem letzen satz Isolations übung (z.B. Fliegendekabel) noch einen zusatz satz mit sehr geringem Gewicht und hoher wiederholungszahl um den muskel noch bissel auzupumpen und die durchblutung fördern. Nach Training dehn ich dann noch bissel aus.
Also insgesamt brauch ich so ca. 45-60 min länger trainier ich nie wobei wir zu 2. sind, allein wirds wohl bissel schneller gehen.
ich komm mit dem Plan zur zeit gut zurecht reg. passt und vor allem macht er auch gut spass.