Mein 3er Split

P

plaetzken

New member
Hallo an alle.
Wollte mich mal wieder zurück melden.
Habe jetzt 4 Monate Ganzkörper Training absolviert
und bin mit den Fortschritten zufrieden.
Jetzt möchte ich in einen Split wechseln.
Sagt einfach mal was Ihr davon halten.


Mo:Brust/Trizeps
Brust:
3 Flachbankdrücken 6-8
3 Schrägbank 6-8
2 Fliegende auf der Flachbank 6-8
1 Cable Cross 15-20
Trizeps:
2 Dips 6-8
2 French Press 6-8
2 Trizepsdrücken am Seil 6-8

Di:Cardio/Bauch/Waden
1 Stunde Cardio
Bauch:
4 Crunches 20-30
2 Beineheben 10-20
Waden:
3 Wadenheben 15-20

Mi:Rücken/Bizeps
Rücken:
3 Langhantelrudern 6-8
3 Kreuzheben 6-8
3 Frontziehen 6-8
Bizeps:
2 Langhantelcurls 6-8
2 Hammercurls 6-8
2 KZ Curls 6-8

DO:
wie Dienstag

Fr:Beine/Schultern
Beine
3 Kniebeugen 8-10
3 Beinstrecker 10-15
Schultern:
3 Schulterndrücken mit Langhantel 6-8
2 Seitenheben 6-8
2 Frontheben 6-8
2 Hintere Schulter heben 6-8

Sa+So
Frei

Bin gespannt auf eure Meinungen
cu

plaetzken
 
A

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Re: Mein 3er Split
meiner meinung nach ist das kein richtiger 3er.
waden und bauch würd ich einfach zu meinen normalen trainingstagen dazu nehmen, cardio kann man so machen.
sonst finde ich die aufteilung, volumen und zusammenstellung eigentlich ganz gut
 
Ähhm das ist wirklich kein richtiger 3er....
Aber das wird ich so aufteilen:

Tag 1:
Brust/Bizeps/Trizeps

Tag 2:
Beine/Waden/Bauch

Tag 3:
Rücken/Schulter


6Sätze für den Bizps sind zu viel und 3Übungen auch, machs so

2S. Lh-curls
2S. Konz.curls/Hammercurls

Schulter auch zu hohes Volumen lass eine Übung weg dann passt das...

Moot.
 
Würde auch so aufteilen wie Mootmeroschi.

3er Split:
Brust/Trizeps/Bizeps
Beine/Waden/Bauch
Rücken/Schulter

T1
3x Flachbankdrücken
2x KH-Schrägbank
2x Butterfly
2x French Presses
2x Dips
2x LH-Curls
2x Hammercurls/Konzicurls

T2
3x Kniebeugen
3x Beinstrecker
3x Beinbeuger
2x Wadenheben irgendwie
Crunches (4-6 Sätze)

T3
3x Kreuzheben
3x LH-Rudern
3x Klimmzüge breit
2x Frontdrücken
2x vorgebeugtes Seitheben

Mfg Del Piero
 
Original geschrieben von Mootenroschi
Ähhm das ist wirklich kein richtiger 3er....
Aber das wird ich so aufteilen:

Tag 1:
Brust/Bizeps/Trizeps

Tag 2:
Beine/Waden/Bauch

Tag 3:
Rücken/Schulter


6Sätze für den Bizps sind zu viel und 3Übungen auch, machs so

2S. Lh-curls
2S. Konz.curls/Hammercurls

Schulter auch zu hohes Volumen lass eine Übung weg dann passt das...

Moot.
Zum Vergrößern anklicken....

Korrekt :)

würde noch bei Beinen ne Übung dazu nehmen weils ein großer Muskel ist, evt. noch Beinbeuger und kniebeugen auf 6-8 wdh runter, aber davor gut aufwärmen und dehnen!!
 
Vielen Dank für Eure schnellen Antworten.
Nun zu den Anmerkungen.
Eure Einteilung klingt plausibel und ich werde sie so übernehmen.
Bei Bizeps bin ich ein bisschen skeptisch ob 4 Sätze genügen, porbiere es auf jeden Fall aus.
Bei Rücken werde ich aber die Klimmzüge gegen Frontziehen ersetzen, da ich mich mit Klimmzügen noch etwas schwer tue.
Ab Montag startet der Plan für 8 Wochen.
Ich werde auf jeden berichten wie es läuft.

viele grüße
plaetzken
 
In der Tat sind klimmzüge um einiges besser als Frontziehen, wenn du dich schwer tust mach zuerst immer ne Zeit lang enge mit Untergriff die sind relativ einfach , wenn du mehr als 10wdh schaffst wechsle in de Obergriff bist du da über 10wdh. geh zu breiten Klimmzüge zur Brust über und solltest du dann bei 10wdh angelangt sein, pack dein Rucksack mit Scheiben voll.


Wie schon von buddy gesagt wurde sind 4Sätze schon viel aber mach mal nur du wirst wenn du intensiv trainierst merken, das es mehr als genug ist.

Mfg Moot.
 
Tu mich mit Klimmzügen, allgemein mit allen Bodyweight-Übungen auch sehr schwer.
Mach doch Latziehen, quasi Klimmzüge an der Maschine.
Find ich eins A.
 
Wenn schon latziehen machen musst, dann mach es auf die brust und nciht in nacken, hat denn selben effekt und verletzungsgefahr ist geringer...
 
A

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Re: Mein 3er Split
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