Mein 3er-Split..

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FlexTB

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Habe mir nun ein 3er-Split-Proggi zusammengestellt, nach welchem ich ab der kommenden Woche vorerst trainieren werde und schauen werde, welche Erfolge ich damit verbuchen kann!(Nach endgültigem Abklingen der Kopfschmerzen werde ich bald wieder nach dem 42Tage Tage-Superslow Programm trainieren..)


Das 3er Split-Proggi:

Tag1:
-Flachbankdrücken
-Schrägbankdrücken
-Fliegende auf Flachbank
-Kniebeugen (evtl. halbe Kniebeugen)
-Beincurls
-Donkeywadenheben
-Bauchpresse

Tag2:
-Rudern mit Bruststütze oder vorgeb. LH-Rudern
-Einarmiges KH-Rudern
-Kreuzheben
-Nackendrücken
-Military Press
-Bauchpresse schräg

Tag3:
-Langhantelcurls
-Hammercurls
-French Press
-KH-Kickbacks
-Bauchpresse
-ggfs. stehendes Wadenheben

Anmerkungung:
Maximal 3 Sätze pro Übung mit 6-10 Wiederholungen nach der abgestumpften, umgekehrten Pyramide(also von Satz zu Satz wird die Wiederholungszahl erhöht und das Gewicht reduziert)!
Pausen zwischen den Sätzen ca. 1-1 1/2 Minuten!
Kniebeugen und Kreuzheben werden wg. höherem Verletzungsrisiko in einem höheren Wiederholungsbereich trainiert(Kniebeugen evtl nach dem 20er Kniebeugen-System), nämlich 12-15 Wiederholungen, ggfs. speziell bei diesen beiden Übungen auch mehr als 3 Sätze!
Bauch wird zu je 3 Sätzen a 30 Wiederholungen trainiert, Spannung wird dort am "extremsten" Kontraktionspunkt ca. 2-3sek. gehalten, ehe die Bewegung fortgesetzt wird!
Trainiert wird nach dem Rhythmus Montag-Mittwoch-Freitag; Dienstag,Donnerstag, Samstag und Sonntag ist Pause!

(Dank an dieser Stelle auch an Sting, von welchem ich einige Traininsplanmerkmale übernommen habe..)

Eure Meinung dazu?


Gruß& Dank
TB

[Dieser Beitrag wurde von Teenbodybuilder am 27.10.2001 editiert.]
 
Moin TBB! (Tauberbischofsheim?
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)

Warum machst Du am ersten Tag so ein Wahnsinnprogramm mit Brust und Beinen, aber am letzten Tag nur Arme?

Besser wäre:

Brust/Bizeps

Beine/Schultern

Rücken/Trizeps


Gruß

Chrissi
 
Ne, Moers
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Sicher ist Trainingstag 1 ziemlich hart, trotzdem ist auch diese Aufteilung eine gängige Methode. Nicht nur in Breitensteins Büchern wird öfters darauf hingewiesen, sondern auch in mehreren bekannten Fintesszeitschriften ist diese Aufteilung zu finden. Ich persönlich hab noch nie nach dieser Aufteilung gesplitet; deine vorgschlagene Methode führte ich auch mal ne zeitlang mit Erfolg durch,doch jetzt halt mal was anderes... Da ich, ohne jemandem zu nahe treten zu wollen( lieber Pumpi
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), nichts von 4er-Splits halte(zu hohes Trainingsvolumen, zu wenig Regenerationszeit etc..), werde ich eben diese Aufteilung wohl mal durchziehen..


Gruß TB
 
Teenbodybuilder also ich finde momentan einen 3er Split auch besser als einen 4er - ist mir einfach zu viel geworden.
Den Montag muß ich aber ehrlich sagen wäre mir absolut zu hart!
Mit Brust/Trizeps, Beine/Schultern und Rücken/Bizeps komme ich sehr gut zurecht.

Mo/MI/FR finde ich sehr gut, allerdings würde ich ruhig noch den SA/SO als Erholungstage bevorzugen.

Aber ich denke Du solltest auch mal Deine Variante testen und dann siehst Du ja selbst wie Du zurecht kommst.

Viel Erfolg!
 
@Robinone

Jo! Aber Samstag und Sonntag hab ich doch bereits als Pausentage gekennzeichnet
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Schau mal nach oben..
 
A

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