mein 3er split - um kritik wird gebeten :)

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Hi!

traniere jetz seit 3 Monaten und bin jetz (diese woche MO) von einem GK plan auf einen 3er split umgestiegen.

MO: Brust, Bizeps, Bauch

BD
Aufwärmen 2*15 - nur stange
4 sätze 10/8/6/4

KH schrägbankdrücken
3 sätze 12/10/10

Fliegende od. Butterfly (an der Maschine)
3 sätze 12/10/8

LH Curls im stehen
Aufwärmen 1*15 nur stange
3 sätze 12/10/8

Kabelzug ziehen
3 sätze 12/10/8

Hammercurls
3 sätze 12/10/8

Crunches
4 * 20

Crunches schräg
links 4*20
rechts 4*20



MI: Schultern, Beine

Nackendrücken
Aufwärmen 1*15
3 Sätze 12/10/8

Seitheben an der Maschine
3 Sätze 12/10/8

Arnold Pressen
3 Sätze 12/10/8

KB an der Multipresse
Aufwärmen 1*15 (nur Stange)
3 Sätze 12/10/8

Beincurls (Maschine)
3 Sätze 12/10/8

Adduktoren + Abduktoren (Maschine)
jeweils 3 Sätze 12/10/8



FR: Rücken, Trizeps

Klimmziehen (weiter Griff)
3 Sätze bis MV

Latziehen
3 Sätze 12/10/8

Rudern (sitzend)
3 Sätze 12/10/8

Dips
3 Sätze bis MV

Kabelziehen am Turm
3 Sätze 12/10/8

Schädelzertrümmerer
3 Sätze 12/8/10



1-2 mal die Woche 1 Std Cardio

vor dem Trainig immer 10 min Cardio zum Aufwärmen!



plan brauchbar? :)
 
A

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Re: mein 3er split - um kritik wird gebeten :)
Wo ist das Kreuzheben?

Warum Seitheben an der Maschine und nicht mit freien Gewichten?

Kniebeugen mit Freihanteln wär auch klasse.

Schädelzertrümmerer? Meinst du Skull-Crusher ergo Überzüge?

Aber ja.. hmm warum bist du nicht beim GK geblieben?
 
KB an der Multipresse
Aufwärmen 1*15 (nur Stange)
3 Sätze 12/10/8

Beincurls (Maschine)
3 Sätze 12/10/8

Adduktoren + Abduktoren (Maschine)
jeweils 3 Sätze 12/10/8


steht doch da
 
MMn, trainierst du die Beine viel zu wenig.

Kneubeugen + Beinpresse + Beinstrechen - dann beincurls (verschiede Variationen), Kreuzheben mit gestreckten Beinen evtl auch Ausfallschritte ..

Du könntest auch an 2 verschieden Tagen splitten (Quadrizeps + Beinbizeps)

viel Spass
 
trash schrieb:
KB an der Multipresse
Aufwärmen 1*15 (nur Stange)
3 Sätze 12/10/8

Beincurls (Maschine)
3 Sätze 12/10/8

Adduktoren + Abduktoren (Maschine)
jeweils 3 Sätze 12/10/8


steht doch da
Zum Vergrößern anklicken....

Adduktoren + Abduktoren würd ich weg dafür den beinstrecker dazu.
KB auf jedenfall frei
 
Was ich schlimm finde....2 Sätze aufwärmen fürs Bankdrücken und nur 1 für Kniebeugen? Also ich mach für Kniebeugen, Kreuzheben und Bankdrücken 3 Aufwärmsätze nachdem mal die Schulter lästig war und die Knie sich gemeldet haben...


CCCC1982 schrieb:
MMn, trainierst du die Beine viel zu wenig.

Kneubeugen + Beinpresse + Beinstrechen - dann beincurls (verschiede Variationen), Kreuzheben mit gestreckten Beinen evtl auch Ausfallschritte ..

Du könntest auch an 2 verschieden Tagen splitten (Quadrizeps + Beinbizeps)

viel Spass
Zum Vergrößern anklicken....

Das wär meiner Erfahrung nach viel zu viel, von nem GK auf 5-6 Übungen á 3 Sätze! Da passt ja nix mehr für die Schultern rein :)! Mehr als 18 Sätze insgesamt sollten es nicht sein find ich!

Würd auch abd/add raus und dafür wie GreatHulk gemeint hat Beinstrecker rein, ne andre Möglichkeit wärn Ausfallschritte (find ich eine sehr gute Übung!), wenn dir Ausfallschritte von der Intensität her ned reichen kannst ja stattdessen bulg. Splitkniebeugen machen, die kannst wirklich schnell mal bis zum erbrechen machn ;)! Kniebeugen würd ich auch frei machn und ned zu eng da des den Knien schadet. Der Unterschied is dass zbsp in der Multi eher nur der Quadrizeps beansprucht wird, für freie Kniebeugen brauchst mehr Kontrolle und es werdn viel mehr Muskeln beansprucht was sehr gut is.

Fürn Rücken wär Kreuzheben echt ned schlecht! Kannst ja Klimmziehn eng machn, dafür des Rudern vorgebeugt und breit machn und dafür des Latziehn streichen!

Bei den Schultern fühl ich mich persönlich ned gut beim Nackendrücken, irgendwie keine natürliche Bewegung und hab auch gelesen dass es schlecht für die Schultern sein soll/kann! Würd das nach vorne verschieben! Die Arni Press brauchst meiner Meinung nicht mehr, dann bleibt mehr Platz für die Beine oder du machst ne Übung fürn Nacken.

Hast ohnehin alle 3 Tage Belastung der Schultern, Trizeps auch 3 Tage! Ne Idee wär hier 1 Übung weniger fürn Bizeps, das Bauchtraining in den Beintag und die Schultern zum Brusttag (dann reichen auch 2 Übungen für die Schulter mMn wennst des ordentlich machst)!
 
@ Fux:

Ich hab gehört dass das Nackendrücken ungesund ist, weil manche Leute keinen Spiegel haben bzw. nicht einschätzen können wie Tief die LH wirklich geht und sich das Teil somit
voll in den Nacken rammen.
Danach Wirbel Ade!

Gruß,Conzi
 
Ich finde deinen 3er Split gut und Du hast auch alles dabei. So lange Du dich gut fuehlst dabei und immer noch einen Trainingsfortschritt verzeichnen kannst, einfach dabei bleiben. Es gibt immer welche die "Komentare" haben und wen Du auf alle hoeren moechtest, kommt ein Trainingsplan raus der dein Training wiederspricht! Dabei kennen die Menschen dich nicht einmal. Gut gemeinde ratschlaege kannst Du ueberdenken und eventuell anpassen.
Um Dir aber auch mal andere 3er Splits zu zeigen, kannst Du Dir das mal anschauen. http://www.ua-personaltrainer.net/i...r-doppelsplit&catid=42:bodybuilding&Itemid=19
Das heisst nicht das Du es so machen sollst, nur mal andere Ideen koennen sehr Hilfreich sein und dein persoenliches Training positiv beeinflussen.
Ich wuensche Dir viel Erfolg und weiter so Du bist auf einen guten weg.
LG Uwe
 
A

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Re: mein 3er split - um kritik wird gebeten :)
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