Mein 3er Split - Eure Meinung ist mir wichtig!

[bash0r]

Hallo Community,

ich betreibe seit guten 2 Jahren Krafttraining mit dem Ziel einen athletischen, durchtrainierten und definierten Körper zu bekommen. Generell muss ich sagen, dass ich recht langsam zunehme, auch wenn ich relativ viel esse.
Ich bin 24, 1,85 m groß und wiege zur Zeit rund 76 kg.
Bis Anfang Februar habe ich ausgiebig Kalorien zugeführt und bis dort hin ein Gewicht von 82 kg aufgebaut.
Da es langsam Richtung Sommer geht und ich gerne für den Sommer einen definierten Körper hätte, habe ich angefangen meine Kalorienzufuhr zu reduzieren um meinen Körperfettanteil zu reduzieren. So sind in den letzten 9 Wochen rund 6 kg gepurzelt.
Im Herbst will ich dann wieder einen Kalorienüberschuss erzielen, um wieder fleißig Muskelmasse aufbauen zu können.

Ich versuche mich proteinreich zu ernähren (Hähnchen, Pute, etc.) und außerdem auch viel Gemüse zu essen. Kohlenhydrate habe ich natürlich auch meist mit dabei, wobei ich versuche sie abends weitestgehend zu minimieren. Ich esse nur 3 mal am Tag und verzichte auf jegliche Zwischenmahlzeiten.

Ich mache kein extra Cardiotraining, da ich schon alleine nur meine "Diät" abnehme.


1) Aufteilung des Trainings

//Edit: Ganz so streng, wie es hier aussieht, ist mein Trainingsplan nicht. Ich gehe in der Regel 5 mal pro Woche ins Fitnessstudio. Die Trainingseinheiten sind bei mir nicht fest an einen Wochentag gebunden. Ich mache einfach immer die nächste Trainingseinheit die auf der Liste steht wenn ich trainieren gehe. Ebenfalls sind die Pausen nicht so streng zu sehen. Je nach dem was ich in der Woche vor habe können die Pausen an anderen Tagen stattfinden und manchmal 2 oder gar 3 Tage umfassen.

Tag 1: Brust + Trizeps (Möglichkeit 1)
Tag 2: Rücken + Bizeps (Möglichkeit 1)
Tag 3: -- Pause --
Tag 4: Beine + Schulter
Tag 5: Brust + Trizeps (Möglichkeit 2)
Tag 6: Rücken + Bizeps (Möglichkeit 2)
Tag 7: -- Pause --
Tag 8: Beine + Schulter

Übungen für den Bauch mache ich immer zu unterschiedlichen Terminen oder schiebe es einfachmal mit ein.

Ich habe jeweils für die Einheiten "Brust + Trizeps" und "Rücken + Bizeps" zwei verschiedene Varianten bei denen ich ein paar andere Übungen mache, um eine möglichst große Varianz in meinen Trainingsplan zu bekommen. Übungen die von einander abweichen habe ich mal blau markiert.

Meine Trainingseinheiten gehen meist so 60-70 Minuten.


2) Übungen der jeweiligen Trainingseinheiten

Brust & Trizeps (Möglichkeit 1)

Bankdrücken
Kabelzug Flys, stehend von unten http://www.bodytrainer.tv/de/uebung/kabelzug_flys_stehend_von_unten
Flys mit Kurzhanteln, liegend
manchmal: Brustpresse, Maschine http://www.bodytrainer.tv/de/uebung/maschine_brustpresse

Dips mit Zusatzgewicht
Trizeps Armstrecken mit Seil am Kabelzug http://www.bodytrainer.tv/de/uebung/kabelzug_armstrecken_seil
Trizeps Armstrecken am Kabelzug einarmig http://www.bodytrainer.tv/de/uebung/kabelzug_armstecken_einarmig


Brust & Trizeps (Möglichkeit 2)

Schrägbankdrücken, positiv
Kabelzug Flys, stehend http://www.bodytrainer.tv/de/uebung/kabelzug_flys_stehend
Butterfly
manchmal: Brustpresse, Maschine http://www.bodytrainer.tv/de/uebung/maschine_brustpresse

Dips mit Zusatzgewicht
Frenchpress / Trizeps Armstrecken mit SZ Stange, liegend http://www.bodytrainer.tv/de/uebung/langhantel_armstrecken_liegend
Trizeps Armstrecken am Kabelzug einarmig http://www.bodytrainer.tv/de/uebung/kabelzug_armstecken_einarmig


Rücken & Bizeps (Möglichkeit 1)

Klimmzüge zur Brust, breiter Griff
Kreuzheben, fast gestreckte Beine
Latzug in den Nacken
Rudern sitzend, Maschine
Butterfly Reverse

Bizepscurls mit SZ Stange
Bizepscurls am Kabelzug, beidseitig von oben http://www.bodytrainer.tv/de/uebung/kabelzug_armbeugen_beidseitig_von_oben
manchmal: Bizepsmaschine


Rücken & Bizeps (Möglichkeit 2)

Klimmzüge zur Brust, breiter Griff
Kreuzheben, fast gestreckte Beine
Latzug zur Brust
Rudern mit Kurzhantel, einarmig
Butterlfy Reverse

Bizepscurls mit Kurzhantel, stehend
Bizepscurls am Kabelzug mit Seil im Hammergriff
manchmal: Bizepsmaschine


Beine & Schulter

Kniebeugen mit Langhantel
Beinstrecker, Maschine
Beinbeuger, Maschine
Wadenpresse stehend, Kurzhantel

Schulterdrücken mit Langhantel, stehend
Schulter Seitheben, Kurzhanteln
Schulter Frontheben, Kurzhanteln
Schulterheben Kurzhantel (Shrugs)


3) Sätze und Wiederholungen

Generell kann man sagen, dass ich 3 Sätze pro Übung mit maximal 12 Wiederholungen mache.
Ich habe das Gewicht im 1. Satz soweit angepasst, dass ich im 1. Satz (fast) 12 Wiederholungen schaffe.
In den weiteren Sätzen gehen dann die Wiederholungen bis auf mindestens 6 runter, da ich weiterhin das Gewicht erhöhe.
Also: 1. Satz: 10 - 12 Wiederholungen --> 2. Satz: 8-10 Wiederholungen --> 3. Satz: 6-8 Wiederholungen
Ich befinde mich also bei meinem Training von den Wiederholungen her im Bereich von 6-12.

Ich habe jedoch ein paar Ausnahmen bei denen ich mehr Sätze mache.

(Schräg)Bankdrücken: Ich mache meistens 4 bis 5 Sätze und gehe im letzten Satz bis auf 3 oder 4 Wiederholungen runter.
Dips: Je nach Tagesform mache ich manchmal noch einen 4. Satz.
Klimmzüge: Ich verwende hierbei Zusatzgewicht und mache insgesamt 4 Sätze, wobei im letzten Satz meist nur noch 4-5 Wiederholungen gehen.
Kreuzheben: Auch hier führe ich 4 Sätze durch.
Kniebeugen: Ebenfalls 4 Sätze
Schulterdrücken mit Langhantel, stehend: Auch 4 Sätze





Ich habe mir den Trainingsplan selbst zusammengestellt. Eingeflossen sind dabei Informationen die ich nach und nach aus dem Internet gesammelt habe und Tipps von Leuten mit denen ich mich im Fitnessstudio unterhalten habe.
Da ich mir nicht sicher bin wie gut mein Trainingsplan ist, würde ich mich über Bestätigung/Tipps/Kritik von erfahreneren Personen sehr freuen.

Vielen Dank schon einmal im Voraus!

 

[yLegend]

Am Tag 2 Kreuzheben und an Tag 3 Kniebeugen... Tu das deinem unteren Rücken nicht an, das ist zu viel Belastung..
Bei der Beine Schulter Tag sind generell mMn zu viele Sätze
Hol dir einen aus dem Musterplänen und änder ihn ggf ein bisschen ab

Und wenn du so oft Zeit hast zu trainiern mach dir 4 feste Tage in der Woche zu Trainingstagen, 6 mal wird deinem Körper wahrscheinlich zu viel...

 

[bash0r]

Die Pausen sind bei mir etwas variabel. Es hängt davon ab was ich in der Woche sonst noch so vor habe. Manchmal sinds auch 2 Tage Pause zwischen den Trainingseinheiten.

Ja, da gebe ich dir recht, Kniebeugen nach Kreuzheben ist kein Spaß... Darum versuch ich auch meistens einen Tag Pause dazwischen einzulegen.
Im Durchschnitt gehe ich dann so 5 mal in der Woche in Fitnessstudio. Ich mache einfach immer die nächste Trainingseinheit unabhängig vom Wochentag!

Zur Zeit habe ich noch Semesterferien, daher schaffe ich es auch 5 oder gar 6 mal pro Woche zu gehen.
Bald gehen aber wieder die Vorlesungen los und dann denke ich dass es sich so bei 4 (max. 5) mal pro Woche einpendeln wird.

Mal sehen was ich bei Beine Schulter so verändern kann.
Danke für deine Antwort!


//Edit: Ich habe es mal (oben) dazu geschrieben, dass ich die Pausen variabel (bezüglich des Tages) gestalte und im Schnitt so 5 mal pro Woche trainieren gehe. Es war wohl etwas irreführend, wie ich es vorher dastehen hatte.