Mein 3er Split (Bitte um Eure Meinung bzw. um Verbesserungsvorschläge)

[Kaito_Kid]

Servus!

Also ich wollte hier mal meinen Trainingsplan reinstellen, mache ich jetzt bereits seit 2 Monaten so.

Tag1: Brust - Schulter - Trizeps

5 Sätze Bankdrücken
3 Sätze KH-Schräbankdrücken
3 Sätze Dips
3 Sätze Fliegende KH auf der Flachbank

4 Sätze Nackendrücken Multipresse
3 Sätze Seiteheben
3 Sätze Aussenrotation

3 Sätze Stirndrücken

Tag 2: Rücken - Bizeps - Bauch

3 Sätze Klimmziehen in den Nacken
3 Sätze Latzug
3 Sätze KH-Rudern

3 Sätze LH-Curls im stehen
3 Reduktionssätze KH-Curls im Stehen

5 Sätze Situps mit Zusatzgewicht
5 Sätze seitliche Crunches

Tag 3: Beine - Waden - unterer Bauch

4 Sätze Kniebeugen/Kreuzheben (wechsel bei jeder Einheit)
3 Sätze Beinbresse (wenn vorher Kreuzheben gemacht wurde)
3 Sätze Hip-Extension (wenn vorher Kniebeugen gemacht wurden)
3 Sätze Beinstrecker
3 Sätze Adduktoren
3 Sätze Abduktoren
4 Sätze Wadenheben im Stehen
5 Sätze Beinheben

Wollte meinen Trainingsplan demnächst wieder mal ändern, habt ihr eventuelle Vorschläge? Beziehungsweise was haltet ihr von dem jetzigen?

Vielen Dank im Voraus!

 

[Jimbomatic]

Nackendrücken und Klimmzüge in den nacken solltest du gegen die übungen zur brust austauschen.
Latzug ist eigentlich überflüssig. lieber noch eine klimmzugvariante.

den ''unteren'' bauch kann man nicht gesondert trainieren.

 

[Kaito_Kid]

Wie meinst du das, dass ich die gegen die Übungen zur Brust tauschen sollte? Tag 2 Brust und die beiden anderen Tag 1?
Ja, ist mir eh klar, aber hab das Beinheben an den Tag 3 verlegt sonst wird mir das Bauchtraining am Tag 2 zu heftig.

Passt, Latzug kommt weg..

 

[Jimbomatic]

man sollte nichts zum nacken ziehen und nichst aus dem nacken drücken.
beides vor dem kopf, also zur brust bzw. von der brust machen.

 

[dr.evil]

@ Jimbo: Findest du den Plan sonst gut? :?

 

[Kaito_Kid]

Weswegen ist das Drücken bzw. Ziehen aus dem Nacken leicht schlecht? Kann da leider keine Quellen dazu finden, die das bestätigen, hast da eventuell einen Link dazu?

Ja, würd mich auch interessieren obst in sonst gut findest..

 

[Jimbomatic]

die bewegung ist total unphysiologisch und kann zu massiven problemen (entzündungen) in der schulter führen.
da die bewegung auch noch total unlogisch ist ( warum sollte man etwas aus dem nacken drücken?) und es entsprechende alternativen gibt, würde ich darauf verzichten. an der multipresse würde ichsowieso nichts machen.

ansonsten fnde ich den plan solala, aber auch nict besonders schlecht. sit ups macht eigentlich kein mensch mehr. belasten primär die hüftbeuger und können damit zu dysbalancen hohlkreuz) führen.

 

[Fx88]

Servus!

Also ich wollte hier mal meinen Trainingsplan reinstellen, mache ich jetzt bereits seit 2 Monaten so.

Tag1: Brust - Schulter - Trizeps

5 Sätze Bankdrücken wofür 5 Sätze? 3 reichen, verlängerst nur unnötig deine Regeneration
3 Sätze KH-Schräbankdrücken würde ich wenn dann im Wechsel mit reinnehmen oder nur 2 Sätze machen, da du auch noch Dips machst
3 Sätze Dips
3 Sätze Fliegende KH auf der Flachbank

4 Sätze Nackendrücken Multipresse
3 Sätze Seiteheben
3 Sätze Aussenrotation Übung sagt mir nix, für hintere Schulter? Wenn ja, würd ich sie streichen und Seitheben lieber vorgebeugt machen

3 Sätze Stirndrücken

Tag 2: Rücken - Bizeps - Bauch

3 Sätze Klimmziehen in den Nacken
3 Sätze Latzug Lieber 4 Sätze Klimmzüge und gut is
3 Sätze KH-Rudern
wenns dir zu wenig is kannst noch 2 Sätze Überzüge machen

3 Sätze LH-Curls im stehen Bizeps jeweils 2 Sätze sollten nach harten Klimmzügen im UG locker reichen
3 Reduktionssätze KH-Curls im Stehen

5 Sätze Situps mit Zusatzgewicht siehe Jimbos post, dann lieber Beinheben am Hang oder so
5 Sätze seitliche Crunches

Tag 3: Beine - Waden - unterer Bauch

4 Sätze Kniebeugen/Kreuzheben (wechsel bei jeder Einheit)
3 Sätze Beinbresse (wenn vorher Kreuzheben gemacht wurde)
3 Sätze Hip-Extension (wenn vorher Kniebeugen gemacht wurden) kenn ich nicht
3 Sätze Beinstrecker
3 Sätze Adduktoren eigentlich nicht notwendig
3 Sätze Abduktoren ebenfalls nicht notwendig
4 Sätze Wadenheben im Stehen
5 Sätze Beinheben

Wollte meinen Trainingsplan demnächst wieder mal ändern, habt ihr eventuelle Vorschläge? Beziehungsweise was haltet ihr von dem jetzigen?

Vielen Dank im Voraus!

Zum Beintraining:

Ich würde mich auf Kniebeugen empfehlen und Kreuzheben lieber in den Rückentag mit rein nehmen. Am Beintag kann man noch Beinbeuger/strecker mit Isos trainieren und dann eben die Waden. Mehr würde ich nicht machen. Wachsen werden die Beine durch Kniebeugen.
Du brauchst nicht unbedingt ein großes Volumen um stark zu werden. Versuch jeden Satz intensiv zu trainieren, dann brauchst du nicht viel Sätze.

 

[Kaito_Kid]

@Fx88

- Bei den 5 Sätzen Bankdrücken ist ein Aufwärmsatz auch noch dabei, deswegn halt..
- Aussenrotation ist am Kabelzug und dient zum Training der Rotatorenmanschette
- Meinst du zusätzlich noch 2 Klimmzüge UG und dann noch je 2 Sätze der beiden Übungen?
- Hip-Extensions macht man auf dem Teil wo du dein Becken anlehnst und dann den unteren Rücken trainierst.

Zu meinem Bauchtraining: Ich mach immer Crunches auf der Bauchbank die ich mir dafür auf 30° runterstelle, dann nehm ich noch eine LH in die Hand und lost gehts.. Beinheben mach ich eh auch noch zusätzlich. Hat bis jetzt super funktioniert, mein Bauch ist perfekt ausgebildet. Geht nur noch darum das zu halten, sollte mit dem Training auf jeden Fall ausreichen..

 

[Fx88]

Rückentraining würde ich so machen

3 Sätze Kreuzheben
3 Sätze Klimmzüge
3 LH Rudern
(2 Überzüge wenns dir nicht reicht)