Mein 2er Split

S

Stahlmichel

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Aufteilung: Push/Pull

TE 1: Push

- Frontkniebeugen 5x10
- Wadenheben 3x15
- LH Flachbankdr. 5x10
- Military Press 5x10
- Dips 4x10

TE 2: Pull

- Kreuzheben mit gestr. Beinen 5x10
- Klimmzüge 5x10
- Rudern 5x10
- LH Schulterheben 3x15
- LH Curls 4x10

Anmerkung:

GÜ + MGÜ: 5 Sätze a' 10 Wdh
Iso's: 4 Sätze a' 10 Wdh (ausgenommen Waden u. Trapez, da mehr Wdh ausgeführt werden)

- Trainiert wird 4 mal die Woche (MO, DI, DO, FR).
- Gewichte werden erst gesteigert, wenn in allen Sätze die gewünschte Wdh-zahl erreicht wurde.
- Pause zwischen den Sätzen = 60sek
- Pause zwischen den Übungen = 120sek

Fragen:

- Muss der Bauch gesondert trainiert werden, oder reicht die "passive" Belastung aus?
- Sind die Satzzahlen ok?

MfG
Stahlmichel
 
A

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Re: Mein 2er Split
Das Volumen wäre mir bei 4x die Woche einfach zu hoch.
Das Schulterheben aus der Pull TE würde ich rausnehmen und stattdessen eine Übung für den Bauch rein (und ans Ende).
Die Pausenzeiten würde ich nach Gefühl wählen und mich nicht auf fixe Zeiten festlegen.
 
Schulterheben halte ich für eine "wichtige" Übung. Der Rücken hat drei Teile, Rückenstrecker, Lat und Trapez. Strecker und Lat trainiert irgendwie jeder, das Trapez wird von vielen "ignoriert". Die Pausenlänge habe ich mit Absicht festgelegt, wegen der Kraftsteigerung. Wenn ich z.B. heute nach jedem Satz BD 3min Pause mache und mich steigern kann weiss ich nicht, ob die Kraftsteigerung durch Kraft- und Muskelaufbau erfolgte, oder weil ich länger pausiert habe.

MfG
Stahlmichel
 
Schulterheben halte ich für eine "wichtige" Übung. Der Rücken hat drei Teile, Rückenstrecker, Lat und Trapez. Strecker und Lat trainiert irgendwie jeder, das Trapez wird von vielen "ignoriert".
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Ich habe, seitdem ich zu trainieren begonnen habe, keine einzige "isolierte" Übung für den Trapez gemacht. Der wird beim Rudern bzw. gestreckten KH ausreichend mitbelastet. Wachsen tut er trotzdem.

Die Pausenlänge habe ich mit Absicht festgelegt, wegen der Kraftsteigerung. Wenn ich z.B. heute nach jedem Satz BD 3min Pause mache und mich steigern kann weiss ich nicht, ob die Kraftsteigerung durch Kraft- und Muskelaufbau erfolgte, oder weil ich länger pausiert habe.
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Der Prozess des Kraft-/Muskelaufbaus gehen einander her. Du kannst nicht isoliert "nur" das eine oder das andere trainieren. Wenn du dich schon an fixe Pausenzeiten orientieren willst, dann würde ich mich bei GÜs auf 120s und Isos auf 90s festlegen. Kürze Pausen würde ich nur als "Intensitätstechnik" einsetzen.

Bei diesem System komme ich ja nur im den letzten 1-2 Sätzen zum Muskelversagen.
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Selbst 5 Sätze ohne MV wären zuviel (20 Sätze Rücken ist schon 'ne Ansage).
 
Stahlmichel schrieb:
Schulterheben halte ich für eine "wichtige" Übung. Der Rücken hat drei Teile, Rückenstrecker, Lat und Trapez. Strecker und Lat trainiert irgendwie jeder, das Trapez wird von vielen "ignoriert".
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das stimmt zwar, aber wenn es dir um das geht solltest du face pulls und nicht schulteerheben machen.
Shrugs sind eher überflüssig, da dieser bereich des trapez schon durch Kreuzheben und MP trainiert werden.
 
Erstmal vielen Dank, für eure Antworten.

@Johnny: Meinst du ich sollte Seitheben anstelle von MP machen, oder zusätzlich?
@Jimbomatic: Trainieren Face Pulls den selben bereich, wie vorgeb. Seitheben? Weis nicht genau, eas mit Ausenrotatoren gemeint ist. Hab zwar schon viel gegoogelt, bin aber nicht wirklich schlauer geworden. Sind die Außenrotatoren die vordere-, seitliche- und hintere Schultermuskulatur?

MfG
Stahlmichel
 
Währe es vielleicht sinnvoller einen 3er Split (4 mal die Woche) zu machen?

Zyklus:

Brust, Arme
Beine, Bauch
-
Rücken, Schulter
-
usw.

Plan:

Brust, Arme:

- LH Flachbankdr.
- KH Schrägbankdr.
- Fliegerflachbank

- LH Curls
- Enge SZ Curls

- French Press
- Push Downs

Beine, Bauch:

- Kniebeugen
- Beinstrecken o. Beinpresse?
- Beincurls

- Wadenheben stehend
- Wadenheben sitzend

- Crunches
- Beinheben hängend

Rücken, Schulter:

- Kreuzheben
- Klimmzüge
- Rudern
- Überzüge

- LH Frontdr.
- KH Nackendr. o. KH Seitheben vorgeb.?
- KH Seitheben

Denn so würde ich jeden Muskel alle 2-3 Tage (alle 5 Tage direkt) trainieren, oder trainiert man einen 3er Split "nur" 3 mal die Woche?

MfG
Stahlmichel
 
Achso, also kann man mit einem 3er Split nur 3 mal die Woche trainieren.... Ist es denn so, wie ich es vor hätte nicht möglich?

MfG
Stahlmichel
 
Ich würd den 2er nehmen (;. Meiner sieht so ähnlich aus wie deiner und er funktioniert super :). Ob Seitheben oder MP ist Geschmackssache ;) Ich wechsels meisten alle 4,5 Wochen aus ;)
 
´Den 2er Split finde ich auch super, allerdings hätte ich beim 3er Split mehr Übungen pro Muskel und die Muskeln werden alle 2-3 Tage trainiert, anstatt alle 3-4.

MfG
Stahlmichel
 
Du hast mehr Übungen, dh aber auch das du ne längere Regenerationszeit hast ;). Und nen 3er trainiert man 3 mal pro Woche. Ansonsten gibts zu wenig Reg ;)
 
Ich habe ja mehr Reg. Beim 2er hätte ich 3-4 Tage und beim 3er habe ich immer 5 Tage. Die Muskeln werden halt "passiv" noch mittrainiert, haben aber trotzdem immer mind. 48 Stunden Pause.

MfG
Stahlmichel
 
Man trainiert nen 3er einfach nur 3 mal die Woche!! Ansonsten ist die Reg zu kurz oder die Intensität zu klein ;). Mach nen 2er 4mal die Woche und die wirst sicher super damit auskommen!!
 
A

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Re: Mein 2er Split
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