Hallo , ich bin von meinem 3er Split nun wieder zu einem 2er gewechselt . Ich habe das Gefühl so besser voranzukommen . Ich trainieren 3 mal die Woche , 80 Minuten pro Trainigseinheit . Meistens brauch ich ca 60 Minuten für das Hanteltraining ( 27 Sätze , 1 Minute Pause zwischen den Sätzen )und gehe die letzten 20-25 Minuten aufs Laufband . Meinen unteren Rücken darf ich nur sehr leicht belasten , deshalb habe ich auf hohe frei geführte Gewichte beim Beintraining verzichtet . Wäre klassen wenn mir jemand sagen könnte , ob der Plan grob im Gleichgewicht ist .
Meine Beine möchte ich nicht aufbauen - den meisten misfällt die falsche proportion zwischen Beinen und Oberkörper , mir aber nicht. Ich trainiere die Beine nur wegen der Chemischen Reaktion , welche alle Muskeln schneller wachsen lässt .
Den Plan werde ich während meiner Definitionsphase trainieren . Ich bin 21 jahre alt und trainiere seit 2 Jahren . Das Ausdauertraining mache ich um die anabole Phase sinnvoll zu füllen und den Ruhepuls zu senken , das herz etc gesünder zu machen - hab Schlafprobleme .
1. Tag
Brust :
- Schrägbankdrücken 12 | 12 | 10 | 8
- kg Bankdrücken 15 | 12 |10
- Butterfly Kabelzug 20 | 15 | 12
Schulter:
Kh Schulterdrücken 12 | 10 | 8
Seitheben 15 | 12
Bizeps :
Langhantel Curl 12 | 10 | 8
Schrägbank Hammercurl 12 | 10 | 8
Bauch :
Bauchpresse 15|12|10
Schwebesitz 20|20|20
2. tag :
Rücken :
- Klimmzüge Latt 12 | 10 | 8 | 6
- Einarmiges Kurzhantelrudern 12 | 10 | 8
- Latzug eng zur Brust 12 | 10 | 8 | 6
- Latzug breit zur Brust 12 | 10 | 8 | 6
Beine :
Beinpresse 45* 12 | 10 | 8
Wadenheben sitzend 15|15|15
Trizeps :
Bankdrücken eng 12 | 10 | 8
kh Trizeptstrecken 12 | 10 | 8
Meine Beine möchte ich nicht aufbauen - den meisten misfällt die falsche proportion zwischen Beinen und Oberkörper , mir aber nicht. Ich trainiere die Beine nur wegen der Chemischen Reaktion , welche alle Muskeln schneller wachsen lässt .
Den Plan werde ich während meiner Definitionsphase trainieren . Ich bin 21 jahre alt und trainiere seit 2 Jahren . Das Ausdauertraining mache ich um die anabole Phase sinnvoll zu füllen und den Ruhepuls zu senken , das herz etc gesünder zu machen - hab Schlafprobleme .
1. Tag
Brust :
- Schrägbankdrücken 12 | 12 | 10 | 8
- kg Bankdrücken 15 | 12 |10
- Butterfly Kabelzug 20 | 15 | 12
Schulter:
Kh Schulterdrücken 12 | 10 | 8
Seitheben 15 | 12
Bizeps :
Langhantel Curl 12 | 10 | 8
Schrägbank Hammercurl 12 | 10 | 8
Bauch :
Bauchpresse 15|12|10
Schwebesitz 20|20|20
2. tag :
Rücken :
- Klimmzüge Latt 12 | 10 | 8 | 6
- Einarmiges Kurzhantelrudern 12 | 10 | 8
- Latzug eng zur Brust 12 | 10 | 8 | 6
- Latzug breit zur Brust 12 | 10 | 8 | 6
Beine :
Beinpresse 45* 12 | 10 | 8
Wadenheben sitzend 15|15|15
Trizeps :
Bankdrücken eng 12 | 10 | 8
kh Trizeptstrecken 12 | 10 | 8
