Mein 2er Split - 4 mal Training in einer 8 Tages-Woche

M

Max002

New member
Hallo Leute,

War bisher meist nur passiv im Forum unterwegs und wollte euch nun mal fragen, was ihr von meinem neuen Trainingsplan haltet.

Vorher kurz zu mir, ich bin seit ca. 10 Monaten dabei und hab vorher 3 mal die Woche trainiert und zwar Brust/Bizep, Beine/Schulter und Rücken/Trizep.
Hatte dieses Jahr aber auch einen kleinen Rückschlag, von Anfang April bis Anfang Juni suchte mich ne fiese Lungenentzündung heim -.- danach wog ich 63kg und bin momentan aber wieder "ganz gut" dabei mit 73kg auf 1,77m und 8% KFA.

Wie aus dem Titel schon hervorgeht, trainiere ich 4 mal in 8 Tagen. Mein Plan basiert weiterhin auf der Push und Pull Trainingsmethode, aber genugdavon, nun werd ich mal auf die einzelnen Trainingstage eingehen. Ach ja und eh ich's vergesse, ich hab die Waden bei Pull mit eingebaut, weil die Push-Tage sonst zu umfangreich werden.

Montag (Push):

- 10min Warmlaufen + Dehnen
- Kniebeuge (1-2 Aufwärmsätze) + 4 Sätze
- Beinstrecker 2 Sätze
- Bankdrücken (2 Aufwärmsätze) + 4 Sätze
- Fliegende auf der Flachbank 3 Sätze
- Multipresse Schulterdrücken (1 Aufwärmsatz) + 4 Sätze
- Seitheben 2 Sätze
- Nosebreaker 3 Sätze

Mittwoch (Pull):

- 10min Warmlaufen + Dehnen
- Beinbeuger (1 Aufwärmsatz) + 2 Sätze
- Wadenheben (2 Aufwärmsätze + nochmal Dehnen) + 3 Sätze
- Kreuzheben (2 Aufwärmsätze) + 4 Sätze
- Latzug 3 Sätze
- Bizepsmaschine 3 Sätze
- Bauchmaschine (1 Aufwärmsatz) + 3 Sätze

Freitag (Push):

- 10min Warmlaufen + Dehnen
- Beinpresse (1 Aufwärmsatz) + 4 Sätze
- Bankdrücken (2 Aufwärmsätze) + 4 Sätze
- Kabelzug 3 Sätze
- Multipresse Schulterdrücken (1 Aufwärmsatz) + 4 Sätze
- Seitheben 2 Sätze
- Trizep am Seilzug 2 Sätze
- Trizep (Seilzug) an der Stange im Untergriff

Montag (Pull):

- 10min Warmlaufen + Dehnen
- Beinbeuger (1 Aufwärmsatz) + 2 Sätze
- Wadenheben (2 Aufwärmsätze + nochmal Dehnen) + 3 Sätze
- Rudern vorgebeugt (1 Aufwärmsatz) + 4 Sätze
- SZ - Curl 2 Sätze
- Konzentrations - Curl 2 Sätze
- Bauch auf der Schrägbank 3 Sätze


Was meint Ihr so auf den ersten Blick?? Wo könnte der Plan verbessert werden??


Grüüße Max
 
A

Anzeige

Re: Mein 2er Split - 4 mal Training in einer 8 Tages-Woche
Meiner meinung nqch zu viele aufwärmsätze. 10 min lqufen + einen aufwärmsatz für die beine (kniebeugen) + 1 für den oberkörper +(rudern) reichen aus.
Der rest kostet dich nur kraft die du nicht mehr für intensives trainingnutzen kannst.
 
Danke für die schnelle Antwort!

Jaa bin immer nen kleener Schisser und will mich nicht verletzen...^^
Werd aber mal versuchen, es zu berücksichtigen.
 
Ach ja, ich dachte das wäre klar, sorry^^

Ich versuche immer so zwischen 8 und 12 Wdh. zu bleiben, außer im letzten Satz (und vor allem bei den größeren Muskelgruppen) sollten es immer so zwischen 5 und 8 Wdh sein.
 
Ok. Was ich nicht verstehe.wieso hast du kniebeugen und beinstrecker zusammen und beinbeuger am nächsten tag ?
Ich belaste bei meinen split plänen am einen tag bestimmte muslelgruppen die am nächsten tag dann pause haben.
 
meiner meinung nach passt die anzahl der aufwärmsätze. und viel krafteinbusse sollte man bei richtig gewähltem gewicht nicht verzeichnen. die einheit dauert halt länger, aber das wäre es mir wert, um das verletzungsrisiko zu minimieren.
 
Aufwärmsätze kann man fast nie genug haben. Lieber einen mehr als zu wenig! Lass das ruhig so, das hat nichts mit Schiss zu tun, sondern nur mit Vernunft!

Ok. Was ich nicht verstehe.wieso hast du kniebeugen und beinstrecker zusammen und beinbeuger am nächsten tag ?
Ich belaste bei meinen split plänen am einen tag bestimmte muslelgruppen die am nächsten tag dann pause haben.
Zum Vergrößern anklicken....

Sorry, aber dann hast du das Prinzip von Push&Pull nicht verstanden. Lies dir das nochmal durch.

Finde den Plan gut.
Ich habe einen ähnlichen, ich mache jedoch Klimmzüge und Rudern in jeder Einheit. Wieso trennst du? Ist nicht verkehrt, habe auch schon drüber nachgedacht, frage nur nach dem grund. Finde 3 Sätze Klimmis + 3 Sätze Rudern pro Einheit gut.

Kreuzheben mache ich immer am Anfang. Ist das absichtlich so gewählt, dass du Vorermüdung hast durch Beinbeuger? Wadenheben ist wenn ich mir das richitg überlege eher eine Push bewegung und würde sie in den Pushteil packen (habe ich auch so). Falls du es da lassen willst, würde ich es nach KH machen, da deine Waden dich beim Kreuzheben stabilisieren.

Ansonsten schau, dass du von den Maschinen wegkommst. Klimmis frei machen (am Ende noch einen Satz Latzug vllt). Freies Curlen statt Bizepsmaschine ... and so on ;)

Wenn ich an die Maschinen gehe, dann nur für einen letzten Satz, den Rest versuche ich frei zu machen.

Gruß
 
@Fx88 natürlich habe ich das prinzip von push pull verstanden. Ich finde es nur etwas sinnlos in einem Split plan sowas zu machen wegen der regeneration. Beim Gk ok. Muss zugeben das ich nicht der größte freund von push pull bin. Aber jedem dem was er für richtig hält von daher ;)
 
Fx88 schrieb:
Ich habe einen ähnlichen, ich mache jedoch Klimmzüge und Rudern in jeder Einheit. Wieso trennst du? Ist nicht verkehrt, habe auch schon drüber nachgedacht, frage nur nach dem grund. Finde 3 Sätze Klimmis + 3 Sätze Rudern pro Einheit gut.
Zum Vergrößern anklicken....

Prinzipiell sollte es ja egal sein, oder nicht? Ich meine diese Übungen werden die gelichen Muskeln beanspruchen. Wobei ich z.B. momentna merke, dass mir Klimmis sehr sehr schwer fallen - überlege auch auf rud. um zu steigen (gemäß DC Philosophie)
 
Fx88 schrieb:
Aufwärmsätze kann man fast nie genug haben. Lieber einen mehr als zu wenig! Lass das ruhig so, das hat nichts mit Schiss zu tun, sondern nur mit Vernunft!



Sorry, aber dann hast du das Prinzip von Push&Pull nicht verstanden. Lies dir das nochmal durch.

Finde den Plan gut.
Ich habe einen ähnlichen, ich mache jedoch Klimmzüge und Rudern in jeder Einheit. Wieso trennst du? Ist nicht verkehrt, habe auch schon drüber nachgedacht, frage nur nach dem grund. Finde 3 Sätze Klimmis + 3 Sätze Rudern pro Einheit gut.

Kreuzheben mache ich immer am Anfang. Ist das absichtlich so gewählt, dass du Vorermüdung hast durch Beinbeuger? Wadenheben ist wenn ich mir das richitg überlege eher eine Push bewegung und würde sie in den Pushteil packen (habe ich auch so). Falls du es da lassen willst, würde ich es nach KH machen, da deine Waden dich beim Kreuzheben stabilisieren.

Ansonsten schau, dass du von den Maschinen wegkommst. Klimmis frei machen (am Ende noch einen Satz Latzug vllt). Freies Curlen statt Bizepsmaschine ... and so on ;)

Wenn ich an die Maschinen gehe, dann nur für einen letzten Satz, den Rest versuche ich frei zu machen.

Gruß
Zum Vergrößern anklicken....


Hey, also der Grund warum ich den Beinbeuger und die Waden vor dem Kreuzheben mache ist, dass die Beine nach dem Laufen besonders gut durchblutet sind und dass ich sie dann gleich gut rannehmen kann. Aber jetzt, wo ich so drüber nachdenke, könnt ich das Kreuzheben natürlich auch an den Anfang legen, die Beine sind ja da logischerweise auch dabei :D Ich glaub das probier ich mal aus, vielleicht ist dann mehr drin...Danke für den guten Tip!

Grüüße
 
Die Belastung ist dennoch eine andere. Natürlich sprechen beide den Rücken an, und je nach Griffvariante kannst du den Rücken anders belasten. Klimmzüge sind ja sehr pauschal gesagt einfach nur vertikales Rudern. Bzw Rudern sind horizontale Klimmzüge. Durch die andere Bewegung belastest du deinen Körper anders.

Jetzt muss man für sich selbst rausfinden, ob man alternierend besser findet, oder ob man jede Einheit alles macht.

Im GK hatte ich Rudern z.B. garnicht drin, sondern nur Klimmis. Geschmackssache sage ich mal. Jetzt im 2er fühle ich mich wohler, wenn ich beides mache. Ist natürlich nur ein subjektives Gefühl.

Wenn man splittet, dann würde ich jedenfalls versuchen beide Übungen in irgendeiner Art und Weise unter zu bringen.

Gruß
 
na gut, aber wenn ein Muskel einmal gereizt wurde, dann bringt jeder weitere Belastung ja keinen Benefit mehr mit sich - außer die Verlängerung der Regenerationszeit.

So würde ich in einem GK-Plan auf jedem Fall nur Klimmis oder nur Rud. machen. Wenn man bei einer Übung nicht mehr weiterkommt, kann man ja wechseln! Auch in einem 2er Split würde ich mit wenig Vol. arbeiten und dafür die Intensität eher anziehen...also mich auch eigl für eine der beiden Übungen entscheiden.

Mh...vll macht aber doch eine alternierende Variante Sinn? Muss ich mal drüber nachdenken! Aber Klimmis komplett ersetzen, würdest Du nicht machen?
 
Natürlich, du hast schon Recht. Theoretisch - so ists ja im HIT Prinzip - reicht ein Satz aus um nen Reiz zu setzen. Dennoch ist Theorie und Praxis meiner Meinung ein wenig von einander entfernt.
Das soll nicht heißen, dass ich an der HIT Theorie zweifle, ich finde sie nur schwer umzusetzen. Vorallem für Anfänger. Bei einer Übung wirklich an die Grenze zu gehen und das jedes Training erfordert wirklich Disziplin. Beim Bizeps schafft das jeder, aber das ist ja nicht das entscheidende.

Vorallem im GK- Plan ist es hart immer konsequent schwer zu trainieren, da man nur Übungen im Plan hat, die einem sehr viel abverlangen. 3 Sätze Bizepscurls gefolgt von 3 Sätzen Kabelzug fürn Trizeps bis an die Grenze zu trainieren ist die eine Sache, aber 3 Sätze Kniebeugen gefolgt von 3 Sätzen Klimmzügen ist schon ein ganz anderes Paar Stiefel. Und damit ist man ja mit dem GK Plan noch lange nicht durch. Wenn man jetzt nach HIT Prinzip trainiert, dann hat man nicht 3 Sätze "Zeit", sondern man muss alles in einen einzigen Satz stecken. Alle die das noch nicht gemacht haben denken sich "ja super noch weniger trainieren für mehr Erfolg", aber die vollbrachte Leistung muss ja dennoch irgendwie die gleiche bleiben. Sprich die Belastung in dem einen Satz steigt nochmals an und erfordert noch mehr inneren Schweinehund.

Worauf ich eigentlich hinaus will damit:
Alternierend macht natürlich Sinn, wenn man immer genug Power reinsetzt und eben alles über die von dir angesprochene Intensität rausholen kann. Da muss man aber wirklich ehrlich zu sich selbst sein.
Es bringt nichts Klimmzüge hart zu trainieren, am Ende keine Wdh mehr zu schaffen, sich denken "super, war intensiv" und sich dann aber wundern wieso einem nur die Arme weh tun. Man kann Klimmzüge so und so ausführen (Stichwort "sich auf den Muskel konzentrieren"). Ich merke den Rücken beim Rudern z.B. anders als bei Klimmzügen - auch wenn man praktisch den gleichen Muskel irgendwie belastet.
Bei mir fühlt sich Bankdrücken auch anders an als Flys am Kabelzug (außen vor gelassen, dass wir hier ne Iso mit ner Grundübung vergleichen).
Das soll jetzt nicht bedeuten dass man mit Rudern z.B. die innere Rückenmuskulatur belastet und mit Klimmis die äußere. Es ist einfach - bedingt durch den Bewegungsablauf - eine andere Art von Belastung.

Noch ein Vergleich:
Linienläufe (also praktisch kurze Sprints immer hin und her) verglichen mit z.B. nem Sprung aus der tiefen Hocke belasten beides die Beine und beide "Übungen" sind schnell und explosiv ausgeführt. Es geht auch beides größtenteils auf die Beinmuskulatur, trotzdem ist die Belastung, also das was vom Bein verlangt wird eine andere und setzt dem Bein eine neue Herausforderung.

Ich denke du siehst schon worauf ich hinaus will, nämlich dass beide Übungen ihre Daseinsberechtigung haben und im Training auch in irgendeiner Form genutzt werden sollten.

Ich habe im GK-Plan auf Rudern verzichtet, weil mir Klimmzüge einfach viel mehr Spaß machen und mich mehr anstrengen (wobei ich denke, dass das einfach nur an meiner Ausführung liegt - kam noch nie soo gut mit Rudern klar). Das ist aber ein rein subjektives Empfinden. Jetzt im push&pull habe ich beide Übungen drin. Vllt habe ich weniger Intensität drin, als wenn ich sie alternierend im Plan hätte, aber ich versuche das ganze jetzt mal so.
Man kann natürlich auch die Entweder-Oder-Schiene fahren. Also eine Übung drin haben bis nichts mehr geht und dann wechseln. Spricht alles nichts gegen. Ausprobieren heißt hier die Devise.


Ich würde Klimmis nie ganz ersetzen, weil sie mir dafür zu viel Spaß machen. Prinzipiell spricht bei ner geringen Splittung oder nem GK Plan nichts gegen, wenn man Rudern statt Klimmzüge macht (natürlich nicht für immer, beide Übungen sollten irgendwann mal ausgeführt werden).

So viel Text. Bin mir sicher, dass du das meiste sowieso schon wusstest, aber hab Langeweile ;)

Gruß
 
Ne, sehr sehr cool für diese ausführliche Erklärung!

Mit der hohen Intensität hast Du natürlich absolut Recht! Ich glaube auch, dass dieses Training extremst intensiv ist und definitv für einen Anfänger viel viel zu weit geht - vor allem in einem Gk-Plan.

Ich trainiere momentan nur selber nach den folgenden 4 GÜ:

- Klimmis
- KB
- KH
- BD

Und jetzt bin ich halt am Überlegen, ob ich Rud. noch mit reinnehme. Vor 2 Wochen habe ich alle Übungen bei Null kg begonnen und versuche mich stetig zu steigern. Obwohl das Gewicht sehr sehr wenig ist, mache ich die Ausführung extrem langsam & somit auch intensiv. Ich könnte mir nicht vorstellen noch ne Übung reinzuballern...wobei ich z.B. bei Klimmis momentna nur 4,4,3 WH mache und ich da echt nicht mehr sooo viel geht -.- bin ma gespannt, wie es in ein paar Wochen aussieht - momentan kann ich mir auch noch nicht vorstelleb, dass nur Klimmis dem Bizeps reichen, aber ich probiere es einfach ma aus!

Habe die ganze Problematik auch in meinem Blog thematisiert...nur falls du immer noch langeweile haben solltest :D
http://www.bodybuildingforum.at/entries/625-Und-wieder-bei-Null
 
Wenn du dich bei den Klimmzügen steigerst, dann werden deine Arme auch wachsen! Ich habe mir diese Frage auch schon gestellt, ob nur Klimmzüge reichen (also für die Arme). Habe es dann mehrere Wochen (glaube 2 Monate) versucht und habe optisch keine Veränderungen am Arm feststellen können. Allerdings konnte ich mich in diesen 2 Monaten auch nicht steigern bei den Klimmis.

Du musst irgendwie besser werden, sonst verändert sich dein Körper nicht. Wenn du plötzlich 10 Wdh mehr schaffst bei Klimmis (oder auch bei LH-Curls) dann wird dein Bizeps sicherlich anders aussehen! Das entscheidende ist eine Möglichkeit zu finden sich zu steigern.
Wenn du dich bei LH-Curls (bei sauberen!) leichter steigern kannst als bei Klimmzügen, dann sind die Curls für deine Arme wahrscheinlich die bessere Variante. Ich war zu dämlich, um drüber nachzudenken wie ich mich bei Klimmzügen steigern kann. Habe das ganze jetzt nochmals überdacht und versuche es erneut. Habe zwar ne Armiso drin, allerdings nur wegen des funfaktors und auch nur 2 Sätze.

Probier es aus, du verschwendest sicherlich keine Zeit! Probier das was du jetzt machst richtig, dann kannst du in 2-4 Monaten ein Resume ziehen und hast wertvolle Erfahrung gesammelt.

Achja, Rudern brauchst hier nicht zwangsläufig finde ich. Wenn ich noch was mit einbauen würde, dann vllt ne Schulterübung. Oder statt Flachbank etwas Schrägbank machen.
Allerdings sind diese 4 Übungen auch sehr fordernd.

Gruß
 
Fx88 schrieb:
Ich war zu dämlich, um drüber nachzudenken wie ich mich bei Klimmzügen steigern kann. Habe das ganze jetzt nochmals überdacht und versuche es erneut.
Zum Vergrößern anklicken....

darf ich fragen, um welche erkenntis es sich hier handel?

Ich werde vorerst mit Klimmis weiter arbeiten - bis nichts mehr geht. Aber Du hast Recht: für die seitl. Schultern baue ich noch 2 Sätze seitl. Seitheben am Ende ein ;-)
 
Fx88 schrieb:
Natürlich, du hast schon Recht. Theoretisch - so ists ja im HIT Prinzip - reicht ein Satz aus um nen Reiz zu setzen. Dennoch ist Theorie und Praxis meiner Meinung ein wenig von einander entfernt.
Das soll nicht heißen, dass ich an der HIT Theorie zweifle, ich finde sie nur schwer umzusetzen. Vorallem für Anfänger. Bei einer Übung wirklich an die Grenze zu gehen und das jedes Training erfordert wirklich Disziplin. Beim Bizeps schafft das jeder, aber das ist ja nicht das entscheidende.
Zum Vergrößern anklicken....

Ich sehe den Hauptgrund, der gegen HIT für einen Anfänger spricht ganz anders gelagert. Sicher kann dieser nicht von der ersten Einheit an alles in einen Satz stecken aber ich behaupte man könnte es, je nachdem wie gut die motorischen Fähigkeiten sind, schon nach mehreren Wochen machen. Wie ich aber schon in diversen Threads ausgeführt habe benötigt ein Anfänger weder hohe Intensität noch Volumen. Daher macht HIT deshalb keinen Sinn weil es die Frequenz, mit der die gleichen Muskeln bzw. der ganze Körper trainiert wird unnötig verlangsamt (genauso wie ein Split).

Es steht natürlich jedem frei zu trainieren wie er/sie möchte aber nachdem erst kürzlich wieder jemand nach dem idealen Trainingsplan gefragt hat, so würde ich diesen so charakterisieren, dass jede Erweiterung, die über das Minimum hinausgeht (1-Satz) auf einer Notwendigkeit beruht und der Trainingsplan entsprechend angepasst werden muss.

Da der TP von Grantel auf meinen Mist gewachsen ist werde ich das gleich mal als Beispiel verwenden. Dieser Plan enthält die minimale Anzahl an Übungen die notwendig sind um den ganzen Körper zu belasten. Da er einen Neuanfang macht ist es also nicht sinnvoll hier einen 2er Split oder gar HIT zu machen. Das Ziel liegt darin, die wichtigsten Übungen für den Körper so oft wie möglich auszuführen, da diese am produktivsten sind weil sie viel Steigerungspotenzial enthalten und durch diese hohe Frequenz die Übungsausführung sich so schnell wie möglich verbessert. Zu diesem Zweck macht er bei jeder Übung 3 Sätze und 10 WHs mit Ausnahme der Klimmis. Dadurch, dass auch die Gewichte submaximal sind kann die hohe Frequenz aufrecht erhalten und häufige Steigerungen vorgenommen werden. 3x pro Woche das maximale Gewicht zu bewegen wäre schon nicht mehr durchführbar von Steigerungen ganz abzusehen. Dies ist auch ein Kernelement von HST wobei ich Grantel davon abgeraten habe dieses zu verwenden weil es noch keinen Sinn macht Maximalgewichte zu ermitteln und darauf den Zyklus aufzubauen. Der Grund ist auch hier, dass ich sicher bin die Fortschritte werden künstlich verlangsamt weil das Maximum von heute morgen schon wieder submaximal ist. Mit diesem System soll er arbeiten bis er längere Zeit nicht mehr vorwärts kommt und ein echtes Maximum d.h. ein Plateau eintritt.

Wenn man diese 4 Übungen macht, dann werden alle Muskeln des Körpers trainiert. Bei einem Anfänger reicht die Belastung die z.B. die Schulter beim Brusttraining bekommt völlig aus. Dies nimmt jedoch nach und nach ab und macht Erweiterungen im TP notwendig. Aber hier gilt wieder, dass Alles seine Daseinsberechtigung haben muss. Wenn man nur durch die Brustübung die Schulter permanent stark belasten kann (wie in meinem Fall) dann macht es keinen Sinn eine Übung dafür reinzunehmen weil man dadurch die Produktivität beim Brusttraining beeinträchtigen könnte ohne einen Nutzen daraus zu ziehen.
 
Anmerkung:

Nach den ersten 3 Wochen habe ich schon gemerkt, dass die Entscheidung richtig war, wieder bei NULL anzufangen! Jede Steigerung fordert mir zwar in diesem frühen Stadium schon eine hohe Leistungsbereitschaft ab und ich muss jede TE Vollgas geben - aber dafür mache ich die Übungen so sau kontroliert, konzentriert & fokussiert :)
 
A

Anzeige

Re: Mein 2er Split - 4 mal Training in einer 8 Tages-Woche
Du musst dich einloggen oder registrieren, um hier zu antworten.
Zurück
Oben